کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می­کند. از آنجا که کراتین باعث تامین سوخت مورد نیاز عضلات شده و بدن آن را به صورت محدود تولید می­کند برخی از افراد آن را در باشگاه های ورزشی در قالب مکمل هایی مصرف می­کنند.

یکی از شایع ترین مکمل هایی که بین رزشکاران ایرانی و البته سایر ورزشکاران جهان رواج دارد مصرف کراتین است. بسیاری از این ورزشکاران عواقب و عوارض مصرف بی رویه کراتین را نمی­دانند. از این مکل برای رسیدن به اندام مورد نظر خود استفاده می­کنند.

فواید مصرف

کراتین به عنوان ماده­ ای احتمالا موثر در دسته بهبود نیروی عضلانی قرار می­گیرد. دانشمندان و محققان با توجه به نتایح آزمایش های به دست آمده به این نتیحه رسیده اند که توانایی کراتین برای افزایش نیروی عضلانی نتایج یکدستی به همراه ندارد. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش ها نشان می دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی قسمت بالایی و پایینی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان مسن‌تر بهبود می بخشد.

بالا رفتن وزن در زمان مصرف

محققان دانشگاه کینیپیاک اخیرا تحقیقاتی را به انجام رسانده اند که نشان می­دهد استفاده از این مکمل در هفته اول به میزان 450 گرم تا یک کیلو و نیم باعث افزایش وزن شما خواهد شد. یکی از دلایل افزایش وزن در هنگام مصرف کراتین جذب آب بیشتر توسط بدن است. لیزا لین متخصص دانشگاه کینیپیاک می­گوید: نیاز به نگرانی نیست. اضافه وزنی که شما به دست می­آورید به وزنه های سنگین تر و حجم عضلانی بیشتر تبدیل خواهد شد. همچنین در هر زمانی که شما مصرف کراتین را قطع کنید وزن شما به مقدار اولیه خود باز خواهد گشت.

کراتین مونوهیدرات باعث بالا رفتن سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید ها در عضلات اسکلتی خواهند شد که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می­شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرین­های سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی فرد بدنساز خواهد شد.

بهترین کراتین کدام است

این مکمل انواع مختلفی دارد. همه مکمل های کراتین با یکدیگر برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین را دارید، نمونه­ های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل ها دارای مواد کم ارزشی هستند که نیازی به آن­ها نخواهید داشت و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آن­ها بپردازید. بهترین گزینه مکمل کراتین به شکل پودر است. طبق آخرین مطالعاتی که محققان انجام داده اند یافتند که کراتین مایع و کراتین اتیل استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه نخواهند شد.

چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین ۱۰۰ درصد خالص را به بدنسازان توصیه می­کند. برخی شرکت ها الکترولیت ها و مواد دیگر را به این مکمل اضافه می کنند، اما آزمایش­های انجام شده نشان داده است که آن­ها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد افراد خواهند داشت.

کرکسیک می­پوید، بهتر است با خرید پودر این مکمل و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه های خود صرفه جویی کرده و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش می­دهد که به افزایش جذب این مکمل در عضله کمک خواهد کرد.

پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل می­شوند و در انتهای ظرف ته نشین شده و نیز سود چندانی برای شما نخواهند داشت زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می­دهد برند دیگری را خریداری کنید.

آیا باعث وجود مشکل در کلیه ها خواهد شد؟

محققان به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از این مکمل را بی خطر می­دانند زیرا نتایج به دست آمده از مطالعات این گونه نشان می­دهند.

چاد کرکسیک می­گوید، کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است. گزارش­ها حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی های عضلانی، کم آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند.

تاد کوپرمن نیز می­گوید، (رئیس ConsumerLab.com)، برخی از این شرایط می توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین های این مکمل شکل گیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است باعث وجود مشکلاتی در معده شود. برای حفظ ایمنی هرچه بیشتر، کوپرمن استفاده از این مکمل را برای افراد سالم و فاقد مشکلات کلیوی توصیه می­کند. این به دلیل آن است که کلیه ها کراتینین را دفع می­کنند که محصولی حاصل از تجزیه کراتین است.

مفید برای مغز

این مکمل باعث بهبود عملکرد مغز و حافظه خواهد شد و به نظر می­رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز در خود دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می­کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. این مکمل انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.

 خالی مصرف نکنید

دانشمندان توصیه می­کنند به جای اینکه این مکمل را با آبمیوه مصرف کنید؛ بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران ابن مکمل را با آبمیوه مخلوط کرده و مصرف می­کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که کراتین خودش با سرعت زیاد وارد خون خواهد شد. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.

بهترین زمان مصرف

این مکمل را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. بهترین زمان مصرف برای این مکمل یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین مسئله در مصرف این مکمل، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی­گیرند چون کراتین را با بی­دقتی مصرف می­کنند.