موفقیت در ورزش همراه با تغذیه مناسب

ورزش را اگر بصورت حرفه‌ای و یا به صورت تفریحی دنبال کنید، جزء جدایی ناپذیر زندگی شما است. بدین منظور بدن نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یکی از اصول موفقیت در ورزش داشتن یک هرم غذایی مناسب است. دلیل آن هم واضح است، هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری نیاز دارد و نیازمند سوخت‌رسانی بیشتری است .

رژیم غذایی مناسب شرط لازم موفقیت در ورزش

بدن ورزشکاران حرفه‌ای نسبت به ورزش کاران مبتدی، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارد. انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین می‌شود. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
• چه نوع فعالیت ورزشی انجام می‌‌دهید؟ ورزش‌های هوازی؟ یا غیر هوازی و یا قدرتی؟
• تعداد دفعات و زمان فعالیت شما در هفته؟
• مشخصات آناتومی ‌‌بدن شما شامل قد، وزن، سن، جنسیت شما و …
یک رژیم غذایی واحد و یکسانی برای تمام وزرشکاران وجود ندارد و نمی‌‌توان آن را به همه توصیه کرد، اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذا‌های سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم طلایی وجود ندارد که شما را یک شب به قهرمان مبدل کند. برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
با توجه به انواع رژیم‌های گوناگونی که این روزها توسط منابع نامعتبر و سود‌جو توصیه می‌‌شوند ، شما باید با اجتناب از رژیم‌های مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه، سلامت جسمی‌‌خود را از حفظ و از بروز مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

چکیده نکات
• ورزش کردن به دو گونه است، فردی که ورزش می‌کند تا لاغری شود و فردی که ورزش تبدیل به یک حرفه برای او شده است.
• یک نکته در تمامی موارد رعایت رژیم غذایی واحد است، استفاده از غذای سالم و مفید برای کسب انرژی لازم و حفظ سلامتی
• به یاد داشته باشید هیچ رژیم غذایی قهرمان تناسب اندام شما نخواهد بود، بلکه قهرمان خود شما هستید که با ورزش و رژیم غذایی مناسب به سلامتی فکر می‌کنید.

چکیده کلیات
توجه به رژیم غذایی مناسب و این موضوع که هر ماده غذایی با هر خاصیتی تا چه میزان می‌تواند اثربخش باشد یکی از مهمترین مواردی است که یک ورزشکار باید به آن توجه کند، کربوهیدرات یک واژه اجین شده با ورزش است که باید به آن توجه ویژه داشته باشید. کربوهیدرات به زبان ساده‌تر یعنی قند.
البته موارد بسیار زیادی است که در هنگام ورزش باید به آن توجه داشته باشید، حرکات درست، لباس‌های ورزشی مناسب و… از مواردی است که هر کدام یکی از پایه‌های ورزش می‌باشد.

سیستم‌های تولید انرژی

عضله برای آن که به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی عضله آدنوزین تری فسفات یا همان ATP است که به مقدار کمی‌‌ در عضله وجود دارد و در مقابل، انرژی زیادی آزاد می‌‌کند. کراتین فسفات CP منبع انرژی دیگری است که در سلول‌های عضلانی ذخیره می‌‌شود. اگر مقدار ATP در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولید CP می‌‌شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره ATP در عضله CP موجود به سرعت و سهولت به ATP تبدیل می‌‌شود و در نتیجه CP باعث ثابت ماندن مقدار ATP عضله می‌‌شود. انرژی حاصل از CP و ATP برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می‌‌کنند، پس در فعالیت‌های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می‌‌کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیکوژن حاصل می‌‌شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می‌‌گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می‌‌گویند.
اگر به اندازه کافی اکسیژن برای واکنش‌های شیمیایی در بدن وجود نداشته باشد، در عضله اسیدلاکتیک تولید می‌‌شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می‌‌شود و مقداری از آن در عضله بر جای می‌‌ماند. در ورزش‌های سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی ‌‌برخوردارند، خستگی عضلات بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی مانده در عضله است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در عضله رابطه مستقیم دارد.
در بدن انرژی به ۳ روش تولید می‌‌شود که ۲ روش آن برای تولیدATP به اکسیژن نیازی ندارند (بی هوازی ) است و در سومین روش وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند.

چکیده نکات
• ATP یا آدنوزین تری فسفات یکی از موارد بسیار مهم و یا بهتر است بگوییم بنزین عضلات است که میزان آن در عضله کم، ولی مصرف آن زیاد است.
• اگر ATP در بدن زیاد باشد تبدیل به کراتین فسفات می‌شود.
• آدنوزین تری فسفات در بدن به روش‌های هوازی و بی‌هوازی تولید می‌شود.

چکیده کلیات
آدنوزین تری فسفات انرژی است که در عضلات مصرف می‌شود و میزان آن در اکثر مواقع کمتر از میزان مورد نیاز است. البته در مواقعی که ATP زیاد باشد، میزان اضافی آن به کراتین تبدیل می‌شود. در کل در بدن انرژی به ۳ روش تولید می‌‌شود که ۲ روش آن برای تولید ATP به اکسیژن نیازی ندارند، (بی هوازی ) هستند و در سومین روش وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) می‌گویند.

سیستم ATP-CP

در ورزش‌هایی همچون: پرتاب دیسک ، پرتاب نیزه ، دو ۱۰۰ متر و یا فعالیت‌هایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می‌‌شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می‌‌کنند. ATP و CP موجود در عضله به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می‌‌کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سیستم اسیدلاکتیک

در فعالیت‌هایی نظیر؛ دو‌های ۴۰۰ و۸۰۰ متر هنگام اجرای این فعالیت‌ها اکسیژن به قدر کافی در عضله موجود نیست، لذا گلوکز موجود در عضله به اسیدلاکتیک و ATP تبدیل می‌‌شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی عضله است. در ورزش‌هایی که زمان اجرای آن‌ها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می‌‌کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می‌‌کنند.

سیستم هوازی

هر موجود زنده‌ای برای ادامه زندگی و فعالیت‌های خود به اکسیژن نیاز دارد. در صورت نرسیدن تنها چند دقیقه اکسیژن به بدن، نه ATP در بدن ساخته می‌‌شود و نه انرژی وجود دارد و درنهایت حیات موجود زنده به پایان می‌‌رسد. در ورزش‌هایی که بیش از ۳ دقیقه طول می‌‌کشد عضلات انرژی مورد نیاز خود را از تجزیه مواد غذایی به همراه اکسیژن بدست می‌‌آورند. در دو‌های ماراتن، کوهنوردی و … ، ATP مورد نیاز عضلات از این طریق تأمین می‌‌گردد. پروتئین ها، گلیکوژن و چربی‌ها از جمله مواد غذایی هستند که در این سیستم مورد استفاده قرار می‌‌گیرد و بیشترین مقدار تولید ATP را نیز دارند.
در ورزش‌های سبک و طولانی مثل دوچرخه سواری و راهپیمایی تند، دستگاه هوازی فعال است و معمولا کربوهیدرات و چربی منبع اصلی انرژی در این ورزش‌ها به شمار می‌‌آیند، به همین خاطر این فعالیت‌ها با لفظ آیروبیک یا هوازی اطلاق می‌‌شود. در مقابل فعالیت‌های ورزشی سنگین و با زمان بیشتر، دستگاه اسید لاکتیک را فعال کرده و همچنین ورزش‌های بسیار سنگین اما با مدت کوتاه و انفجاری (مثل دو سرعت) نیاز به فعال شدن دستگاه فسفاژن جهت تولید انرژی دارند.

چکیده نکات
• ساخت ATP نیاز به اکسیژن دارد.
• در ورزش‌هایی که به صورت آنی و در کمترین زمان ممکن صورت می‌گیرند، به دلیل وجود ATP در بدن نیاز به تولید این ماده نیست و به همین دلیل نیاز به اکسیژن نخواهد بود، به همین دلیل به این ورزش‌ها بی‌هوازی می‌گویند.
• اما در ورزش‌هایی که زمان آن‌ها طولانی است و ATP در همان ابتدا مصرف می‌شود نیاز به تولید ATP است که به اکسیژن نیاز دارد، به همین دلیل به این نوع از ورزش‌ها به جهت تولید ATP هوازی می‌گویند.

چکیده کلیات
ورزش قبل از تجهیزات مناسب نیاز به یک بدن آماده دارد، بدن آماده یعنی آدنوزین تری فسفات یا ATP و … ،این ماده در بدن به صورت کمی موجود است و زمانی که شما ورزش می‌کنید به سرعت تمام می‌شود. برای ساختن این ماده نیاز به اکسیزن است.به همین دلیل در ورزش‌هایی که به صورت آنی هستند این ماده موجود است و به همین دلیل این ورزش‌ها را بی‌هوازی می‌نامند.

هرم غذایی در رژیم غذایی ورزشکاران

ما در دیگر مقالات بلاگ لانسگو، بر یک نکته تاکید داشتیم که برای لاغری، ورزش از تغذیه تاثیر بیشتری دارد، اما در مورد ورزشکاران حرفه‌ای ایگونه نیست. یک ورزشکار حرفه‌ای به همان میزان که به ورزش اهمیت می‌دهد به همان اندازه باید به رژیم غذایی خود اهمیت دهد؛ البته برخی از مربیان حرفه‌ای براین باورند که اهمیت تغذیه به ورزش برای ورزشکاران حرفه‌ای 60% به 40% است.ما دخالتی در این موضوع نمی‌کنیم، زیرا نظر این بزرگواران با توجه به تجربه آن‌ها برای ما محترم است. البته از دلایل آسیب‌های ورزشی می‌توانیم به تغذیه نامناسب اشاره کنیم. در این قسمت قصد داریم کمی بیشتر در مورد چهار ماده غذایی مهم در تغذیه یعنی کربوهیدرات، چربی، پروتئین و آب بعد از ورزش اشاره کنیم.

کربوهیدرات

بهترین رژیم غذایی برای ورزشکاران بی‌شک مواد غذایی است که دارای کربوهیدرات می‌باشند، در واقع کربوهیدرات‌ها به دلیل اینکه برای سوختن به اکسیژن کمتری نیاز دارند، یکی از مناسب‌ترین مواد در رژیم‌های غذایی هستند.
شاید جالب باشد که بدانید در رژیم‌های غذایی افراد معمولی یا حتی افرادی که حرکات ورزشی لاغری انجام می‌دهند، در یک وعده غذایی خود نیاز به 50% کربوهیدرات دارند، اما در حالی که این میزان برای ورزشکاران حدود 70 درصد خواهد بود. وقتی ورزشکاران 90 دقیقه فعالیت می‌کنند و کربوهیدرات می‌سوزانند برای جایگزینی آن نیاز دارند تا در 6 ساعت اول با قند‌های ساده بازسازی را انجام دهند، و بعد از 6 ساعت تا 24 ساعت عمل بازسازی را قند‌های پیچیده برعهده دارند. احتمالا در ذهن شما این سوال مطرح شد که خب، قند ساده و پیچیده چیست!
در تعریف قند ساده و پیچیده بهتر است بگوییم که درست‌تر و عملی‌تر است که بگوییم کربوهیدرات ساده و پیچیده، خب حالا کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟
احتمالا شنیده‌اید که می‌گویند مصرف کربوهیدرات پیچیده می‌تواند برای سلامتی بدن مفید باشد ولی کربوهیدرات ساده سبب افزایش وزن می‌شود. کربوهیدرات ساده همان قند در مواد غذایی است که به سرعت جذب می‌شوند. کربوهیدرات ساده به صورت طبیعی در شیر وجود دارد ولی اکثرا به صورت مجزا مصرف و یا به صورت افزودنی مانند شکر به غذا افزوده می‌شود.

کربوهیدرات‌های ساده مانند

• انواع شربت و نوشابه
• شیرینی‌ها
• شکر
• غلات شیرین

کربوهیدرات‌های پیچیده

این کربوهیدرات‌ها که دارای مواد غذایی مغذی بیشتر به نسبت نوع دیگر هستند، برای تنظیم سوخت و ساز  بدن بعد از ورزش به شدت توصیه می‌شوند. ماده غذایی شاخص در این دسته نشاسته و غلات است که دیرتر هضم می‌شوند.
مواد غذایی فیبردار در این دسته شامل:
• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل‌ها
• لوبیا
مواد غذایی که داری نشاسته هستند شامل:
• نان سبوس دار
• غلات
• ذرت
• بلغور
• نخود
• برنج
• ماکارونی

چکیده نکات
• کربوهیدرات یعنی قند که به صورت ساده و پیچیده در طبیعت یافت می‌شود، در واقع این ماده یکی از پایه‌های یک بدن آماده برای ورزش است.
• کربوهیدرات یا قند پیچیده به نسبت کربوهیدرات‌های ساده مغذی‌تر هستند.
• کربوهیدرات‌های پیچیده در مواد غذایی همچون گیاهان یافت می‌شود که فیبر و نشاسته دارند.

چکیده کلیات
دو سوم انرژری ورزشکاران باید کربوهیدرات باشد، کربوهیدرات‌ها مواد غذایی یا همان قند‌هایی هستند که به صورت پیچیده و ساده در مواد غذایی یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌هایی که هضم آن‌ها کمی به طول می‌انجامد کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که برای بدن بسیار مفید می‌باشند.

پروتئین

یک عقیده مطرح است که ورزشکاران، به ویژه ورزشکارانی که دمای مرکزی بدن آن‌ها در ورزش بالا می‌رود باید در رژیم غذایی خود، حتما از پروتئین استفاده کنند. ولی تحقیقات نشان می‌دهد که این رویکرد کاملا اشتباه است، البته منظور عدم استفاده نیست بلکه زیاده‌روی در استفاده از پروتئین است؛ چرا که پروتئین مورد نیاز بدن از رژیم‌های غذایی روزانه تامین می‌شود.
البته در برخی از ورزش‌ها که مصرف انرژی در آن‌ها بسیار زیاد است باید مصرف پروتئین از حالت عادی بیشتر باشد. اگر بخواهیم به صورت عددی این موضوع را مشخص کنیم، میزان مناسب جذب پروتئین برای ورزشکاران استقامتی بین 1/2 و 1/4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن آن‌ها است، همچنین این میزان در ورزشکاران قدرتی عددی مابین 1/4 الی 1/8 است.

چربی

اگر بخواهیم به صورت خلاصه از چربی بگوییم، می‌توانیم فقط به اهمیت آن اشاره کنیم. چربی ماده‌ای است که استفاده از آن برای نه تنها ورزشکاران، بلکه تمامی افراد مهم است، چربی تقریبا همان روغن موتور خودرو است که وظایف زیادی در بدن برعهده دارد. میزان مجاز یا بهتر است بگوییم میزان چربی توصیه شده توسط پزشکان در یک واحد غذایی باید 25 الی 35% باشد تا بدن به حداقل نیاز‌های خود برسد. این موضوع بسیار حیاتی و مهم است که میزان چربی کمتر از 20% برای بدن در یک وعده غذایی بسیار خطرناک است.
اگر میزان چربی کمتر از 20% باشد می‌تواند مشکلاتی همچون موارد زیر را دربر داشته باشد
• خشکی پوست
• کاهش تمرکز
• کاهش میل جنسی
• مشکلات جنسی و کاهش تولید مثل

آب

همانطور که در مقاله قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم اشاره شد، آب یک رکن اصلی در سلامتی و کسب انرژی بعد از ورزش است. شاید عجیب باشد ولی احساس تشنگی در برخی موارد، به ویژه پس از ورزش‌های سنگین، آخرین مرحله از تشنگی است. در واقع احساس تشنگی در بدن یک ری‌اکشن از جانب مغز است، زمانی که شما به شدت ورزش می‌کنید ممکن است تاثیرات به گونه‌ای باشد که این ری‌اکشن از جانب مغز رخ ندهد، برای مثال شما پس از دو ساعت ورزش سنگین به حدی از فشار می‌رسید که خیلی احساس تشنگی را حس نمی‌کنید و این خطرناک است.
اگر بخواهیم از این احساس تشنگی برای شما یک مثال کاربردی‌تر بزنیم، می‌توانیم به رفتار بدن در ماه رمضان اشاره کنیم! شاید در چند روز اول میزان تشنگی به طور کامل حس شود ولی هر چه که جلو‌تر می‌رویم این میزان تشنگی کم‌تر نمایان می‌شود. در این شرایط شما احساس تشنگی نمی‌کنید ولی در واقع بدن نیاز شدید به آب دارد. پس بعد از ورزش آب زیاد مصرف کنید. توجه داشته باشید که برای مصرف آب باید به گونه‌ای رفتار کنید که تا دو مرتبه بعد از ورزش (با عرض معذرت) رنگ ادرار شما به رنگ روشن میل کند، این حالت یعنی نمایان‌گر برطرف شدن میزان کم آبی بدن شما است.

چکیده نکات
• اهمیت آب از چربی بیشتر و اهمیت چربی از پروتئین برای ورزشکاران بیشتر است.
• پروتئین و چربی از مواد غذایی به راحتی جذب می‌شوند ولی در مورد آب اینگونه نیست! برای داشتن یک بدن سالم موظف به مصرف روزانه 2 الی 3 لیتر آب هستید
• تشنگی در بدن انسان یک احساس است که برطرف کردن آن گاهی با اختلال مواجه می‌شود، در واقع زمانی کم آبی در بدن شما رفع می‌شود که رنگ ادرار روشن شود.

چکیده کلیات

بدن نیاز به مواد مغذی دارد که برای سلامتی ضروری هستند، در واقع برای سلامتی به ویژه سلامتی بدن ورزشکاران به ترتیب اهمیت مصرف آب، چربی و پروتئین لازم است. که باید به برطرف کردن این موارد توجه ویژه‌ای داشته باشید.