اهمیت خواب و استراحت کافی در متد ems
چیزی که ورزشکاران عموما در تمرین متد ems به آن اهمیت زیادی می‌دهند، تغذیه و تمرین زیاد است. اما عموما آن‌ها به خواب و استراحت و تاثیر شگفت‌انگیز آن‌ها بر نتیجه تمریناتشان بی‌اطلاع می‌باشند. به‌گونه‌ای میتوان این مسئله را پر اهمیت نشان داد که باید بگوییم، اگر شما سخت درگیر تمرینات ورزشی با متد ems هستید و خواب و استراحت کافی و مناسب ندارید، به احتمال زیاد نباید نتیجه مناسبی از تمرینات بگیرید.
در ادامه این مطلب، میتوانید به اهمیت خواب و استراحت بر تمرینات و چگونگی حمایت آن‌ها از اهدافتان، پی ببرید؛ پس با همراه باشید.
برای چه می‌خوابیم؟
خوابیدن اصولا در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن به کار می‌رود. یکی از چیزهایی که برای متد ems بسیار مهم می‌باشد و از عملکردهای اصلی به‌شمار می‌رود، رشد و هوشیاری ذهنی می‌باشد. خواب به‌طور مستقیم این عملکرد‌ها را برای بدن به‌وجود می‌آورد. در واقع می‌توانیم بگوییم که بدون خواب کافی، تنها زمان‌تان به هدر می‌رود.
موارد ذیل می‌تواند اهمیت خواب و استراحت برای ورزشکاران باشد.
- ترمیم عضلات و بافت‌های دیگر و جایگزینی سلول‌های پیر به جای سلول‌های مرده:
خوابیدن ۸ تا ۱۰ ساعت از شب، برای رشد ماهیچه‌ها کاتابولیک رشد عضله می‌شود. جالب است بگوییم این روند می‌تواند به واسطه‌ی غذا خوردن قبل آن، کاملا وارونه گردد و سنتز پروتئین را افزایش دهد!
سنتز پروتئین در شرایط خواب به‌وجود می‌آید، اما نه در ماهیچه‌ها و بلکه در دستگاه گوارش.
هورمون رشد نیز در شرایط خواب ترشح می‌شود. این هورمون، در بزرگسالان ۶۰ تا ۷۰ درصد از ترشح روزانه خود را در اوایل خواب انجام می‌دهد، که این زمان، معمولا زمانی است که عمیق‌ترین چرخه خواب رخ می‌دهد. بنابراین کیفیت پایین خواب، می‌تواند بر سطح هورمون رشد انسان اثر منفی بگذارد.
- در هنگام خواب، مصرف انرژی پایین می‌آید:
کاهش مصرف انرژی، مکانیسم بیولوژیکی برای حفاظت از منابع می‌باشد. یعنی ورزشکاران، اعم از کسانی که تمرینات متد ems را انجام می‌دهند، اگر نمی‌خوابیدند، به وعده‌های غذای زیادی در هر روز نیاز پیدا می‌کردند.
برای متد ems، حفظ انرژی در هنگامی که تمرینات انجام نمی‌شود، بسیار اهمیت دارد. چرا که وعده‌های غذایی در طول روز به رشد کمک می‌کند و خواب و استراحت هم باعث این می‌شود که غذا در طول روز، برای جایگزینی انرژی و بازسازی ماهیچه‌ها استفاده شود.
- اهمیت خواب برای تغذیه مغز:
آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی است که ای‌تی‌پی تولید می‌کند(مولکول ذخیره انرژی که به بیشتر انفعالات سلولی انرژی می‌دهد) می‌باشد. آدنوزین به عنوان سیگنالی استفاده می‌شود که به مغز می‌گوید بدن فرد به استراحت و خواب نیاز دارد.
در واقع ترشحات آدنوزین بازتابی از فعالیت‌های مغز می‌باشد، مثلا میتوان گفت کاهش و افزایش غلظت آدنوزین نشان‌دهنده این است که بدن در طول خواب در حال استراحت می‌باشد.
در واقع استراحت دادن به مغز، پیامدهای واضحی برای کسانی دارد که از متد ems استفاده می‌کنند، با توجه به آنکه، هوشیاری ذهنی در طول روز، مخصوصا در هنگام تمرین ems، مناسب باشد.
مراحل خواب
- مرحله اول: مرحله تغییر حالت خواب کامل به بیداری، در مرحله اول خواب rem کوتاه‌ترین مدت زمان خواب( ۲ تا ۵ درصد) در چرخه خواب و بیداری می‌باشد.
- مرحله دوم: مبنای عنصر خواب مورد توجه قرار می‌گیرد. مرحله دوم خواب nun rem بین ۴۵ تا ۶۰ درصد خواب را تشکیل می‌دهد.
- مرحله سوم و چهارم: مدت زمان خواب دلتا مراحل سوم و چهارم خواب nun rem، بیش از ۴۰ درصد از مدت زمان خواب را تشکیل می‌دهد. این مراحل عمیق‌ترین و نیرو بخش‌ترین مراحل خواب برای مغز می‌باشد.
- خواب rem: فعال‌ترین مرحله خواب rem نرمال شبی بین ۲۰ تا ۳۵ درصد است. نفس کشیدن، ضربان قلب و فعالیت مغز در این مرحله، بسیار سریع‌تر می‌شود.
نشانه‌های ترمیم مناسب عضله به هنگام خواب مناسب
اگر شما در طول روز، تمرینات ورزشی با متد ems را به طور سنگین و مناسب انجام دهید و در این هنگام برنامه غذایی مناسب و علمی را همراهی کنید، مکمل‌های غذایی مناسب را استفاده کنید و در هنگام شب خواب مناسبی را انجام دهید، متوجه خواهید شد که در صبح روز بعد، نشاط فوق‌العاده‌ای خواهید داشت. همچنین پمپ عضلانی خوبی را در عضلات خود احساس خواهید کرد. میتوان گفت که علت این مسئله، ترمیم مناسب و افزایش فیبرهای عضلانی می‌باشد که در خواب شب صورت می‌گیرد.
عواقب کم‌خوابی و استراحت کم، در ورزش با متد ems
محققین به این نتیجه رسیده‌اند که، یک انسان معمولی در طول شبانه روز، به ۶ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد. این در حالی است که یک ورزشکار، بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارد. کمبود خواب در ورزشکاران با متد ems تاثیرات منفی به بار می‌آورد، که از جمله آن میتوان به، کاهش حساسیت انسولین اشاره کرد.
انسولین به عنوان مرکز کنترل متابولیسم بدن عمل می‌کند و به تنظیم اشتها و متابولیسم کمک می‌کند. انسولین یک هورمون پپتیدی با ترکیب ۵۱ اسید آمینه می‌باشد. این هورمون از جزایر لانگرهانس، واقع در بخش درونی پانکراس، به خون ترشح می‌شود. کاهش حساسیت انسولین به دلیل رساندن سیگنال‌های ناقص به گیرنده‌های انسولین اتفاق می‌افتد. کم‌خوابی باعث کاهش اثر انسولین بر سلول‌های چربی می‌گردد و همچنین بر تمامی مقادیر بافت‌ها(عضله و کبد) تاثیر می‌گذارد و می‌تواند یکی از عوامل مهم ابتلا به چاقی و دیابت گردد.
برای اثر بخش بودن ورزش با متد ems چگونه بخوابیم؟!
- هرگز دیر از خواب بیدار نشوید، چون این کار ممکن است باعث تغییر چرخش خواب شود و در پی آن شما سخت‌تر به خواب بروید.
- شب‌زنده‌داری ممنوع! اگر شما برنامه خصوصی بزرگان متد ems را بررسی کنید، متوجه می‌شوید که همه آن‌ها بدون توجه به محیط و شرایط پیرامون، طبق برنامه خود به استراحت می‌پردازند، و از شب‌زنده‌داری‌ها و بی‌خوابی‌های بی‌مورد پرهیز می‌کنند.
- از خوردن قرص خواب خودداری کنید. قرص‌های خواب در کوتاه مدت می‌توانند تاثیرگذار باشند، اما اگر در طولانی مدت مصرف شوند می‌توانند برنامه خواب را مختل کنند.
- در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید! این کار باعث می‌شود هوشیاری شما افزایش پیدا کند.
- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، کافئین و تیروزین غذاهای مقوی، پرهیز کنید در هنگام شب، کافئین موجب بیس‌فعالی و بیداری می‌شود. تیروزین غذاهای مقوی محرک مغز هستند و باعث بیداری می‌شوند و نوشیدنی‌های الکلی باعث اختلال در خواب شما می‌شوند.
- از دوش گرفتن قبل خواب خودداری کنید، چون این‌کار باعث می‌شود سخت‌تر به خواب بروید.
نتیجه‌گیری
بنابراین میتوان گفت طبق تحقیقات به‌عمل آمده، خواب بنا به هر دلیلی حائز اهمیت است. این اهمیت برای ورزشکاران، از جمله کسانی که از متد ems استفاده می‌کنند، بیشتر می‌شود، زیرا عملکرد و هشیاری مغز را، در آمادگی برای جلسات تمرین سخت بازیابی می‌کند.
همچنین خواب بازیابی عضلانی را از طریق سنتز پروتئین و رها سازی هورمون رشد انسان افزایش می‌دهد.
بنابراین میتوان گفت اگر می‌خواهید رشد کنید و تاثیرات روانی جسمانی و روحی تمرینات خود را به وضوح ببینید باید خواب و استراحت کافی داشته‌باشید.
