برای بررسی چگونگی برنامه‌های غذایی و تمرینی در متد ای‌ام اس، در ابتدا به بررسی کلی برنامه‌های غذایی و تمرینی برای ورزشکاران می‌پردازیم.
برنامهٔ غذایی
اجرای بهترین ورزش و تمرین، با رژیم غذایی سالم شروع می‌شود. برای اینکه بدن در بالاترین ظرفیت خود عمل کند، خوردن غذاهای متعادل شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین، ویتامین، فیبر و چربی‌های سالم لازم است.
ورزشکاران همچنین نیاز دارند تا بیشتر از افراد معمولی غذا بخورند، اما باید بهترین گزینه از غذاهای سالم را انتخاب کنند. زیرا برای داشتن فعالیت فیزیکی به صورت منظم، بدن به کالری بیشتری برای جبران کالری سوخته شده، نیاز خواهد داشت.
واکنش بدن پس از انجام تمرینات متد ای‌ام اس و سایر تمرینات ورزشی
تمرینی و غذایی در متد ای‌ام اس
طبق نظریه کارشناسان، ورزشکاران نوجوان روزانه بین 2000 تا 5000 کالری نیاز خواهند داشت. ورزشکاران بزرگسال بر اساس سن و جنسیت، نوع بدن و نوع فعالیت کالری مصرفی‌شان فرق می‌کند.
در صورت نداشتن مقدار کافی چربی و کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران، ماهیچه‌های ورزشکار انرژی مورد نیاز برای فعالیت در سطح بهینه را نخواهد داشت. در یک برنامه ورزشی میزان پروتئین در رژیم غذایی 1/5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
همچنین برای تأمین انرژی و ممانعت از ایجاد حس خستگی زودرس، افزودن املاح و ویتامین‌ها برای عضله سازی می‌بایست در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شود.
بی شک باید بر طبق نوع ورزش یا فعالیت شخص ورزشکار و ویژگی‌های فردی که دارد، رژیم غذایی دقیق و مخصوص او تنظیم شود. تنظیم رژیم غذایی بستگی به توانایی و قدرت، سلامت کامل، تناسب، وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار خواهد داشت. به این ترتیب ورزشکار می‌تواند تعادل خود را بازیابد و تناسب بدنی پیدا کند.
دستگاه ای‌ام اس برای چه کسانی مناسب است؟
برنامه غذایی در متد ای‌ام اس
کسانی که با متد ای‌ام اس ورزش می‌کنند علاوه بر تمرینات ورزشی، می‌بایست بر تغذیه هم تمرکز کنند. زیرا نه تنها از تلاششان هنگام ورش پشتیبانی کرده، بلکه بدن آنها را سالم نگه می‌دارد.
ورزشکاران این متد باید تمام گروه‌های غذایی را در رژیمشان بگنجانند تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوند. در متد ای‌ام اس باید از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنند. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنند. علاوه بر این از پروتئین، کراتین و کافئین استفاده کنند، و در هر وعده یا میان وعده خود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نمایند. همراه با پروتئین مقادیری چربی سالم هم باید استفاده شود، زیرا سطوح پایین چربی بدن می‌تواند اختلالاتی در خواب و یا مشکلات خلقی ایجاد کند.
تمرین با دستگاه ای‌ام اس باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود، بنابراین حتی وقتی تمرین با دستگاه ای‌ام اس را خاتمه می‌دهید، باز هم کالری می‌سوزد. پس از آنجایی که روش تمرینی‌ای ام اس یک روش پرفشار است، به طور عمده نیاز به ذخایر کربوهیدرات دارد.
در هنگام استفاده از دستگاه ای‌ام اس مزیت داشتن ذخایر غنی انرژی و داشتن متابولیسم بهتر این است که، ذخایر چربی بطور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. بنابراین ضروری است کسانی که از دستگاه ای‌ام اس استفاده می‌کنند با ذخایر غنی از کربوهیدرات برای تمرین حاضر شوند، تا بتوانند انرژی لازم برای انجام تمرینات پرفشار ای‌ام اس را داشته باشند.
به طور کلی رژیم غذایی در متد ای‌ام اس باید در آن 15 درصد پروتیین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات وجود داشته باشد. وعده‌های غذایی هم باید به سه یا چهار وعده در روز تقسیم شوند، و بهتر است در وعده چهارم مقدار کالری مصرفی کم باشد. همچنین باید به میزان کافی مایعات و آب حین و بعد از تمرین ای‌ام اس و روزانه حداقل 1.5 لیتر آب بنوشند.
متد ای‌ام اس برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟
برنامه‌های تمرینی ورزشی
یک برنامه تمرینی ایمن و بلند مدت و مؤثر باید شامل مجموعه‌ای از متغیرها باشد. موثرترین برنامه‌ها آنهایی هستند که 10 ویژگی زیر را داشته باشند:
- یک برنامه تمرینی خوب باید مختص شما باشد
- باید چالش برانگیز و قابل پیشرفت باشد
- باید شامل تمرینات قدرتی باشد
- باید شامل تمرینات هوازی باشد
- باید شامل گرم کردن پویا و سرد کردن در انتها باشد
- باید شامل تمرینات میان تنه، انعطاف پذیری، تحرک پذیری، قدرتی و خود رهاسازی باشد
- باید محدودیت زمانی داشته باشد
- باید هر سه سطح حرکتی را در بر بگیرد
- باید چالش برانگیز و مدام در حال تحول و تکامل باشد
- باید شامل ست‌ها، تکرارها و دوره‌های استراحت مشخصی باشد
داشتن یک برنامه مناسب و همه جانبه، نه تنها در دوره‌های طولانی‌تری از زمان بدن را در حال پیشرفت نگه می‌دارد، بلکه به ورزشکار کمک می‌کند به استقامت و توده عضلانی بیشتری برسد. برنامه تمرینی را باید بر اساس هدف انتخاب و تنظیم کرد.
برای کسانی که مبتدی هستند باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارند و به فکر سنگین کردن حرکات نباشند. وقتی که بطور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختند سپس بعد از 3 تا 5 هفته می‌توانند به برنامه تمرینی پیشرفته‌تر مراجعه کنند.
برنامه‌های تمرینی در متد ای‌ام اس
کسانی که با دستگاه ای‌ام اس ورزش می‌کنند به منظور ساخت و حفظ عضلات، تمرینات زیادی انجام می‌دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می‌شود.
تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان بیماری‌های قلبی و کلیوی و مبارزه می‌کند.
تمرینات هوازی که در متد ای‌ام اس برای کاهش چربی انجام می‌گیرد، سلامتی قلب را بهبود می‌بخشد. تمرین هوازی بخش فوق العاده مهمی از هر برنامه چربی سوزی در متد ای‌ام اس به حساب می‌آید. بهتر است که نوع پرفشار ورزش‌های ایروبیک را با نوع کم فشار آن بطور متناوب در برنامه تمرینی متد ای‌ام اس انجام دهید. این کار باعث می‌شود احتمال آسیب دیدگی و فشار بیش از حد بر روی یک عضله خاص کمتر شود. حداقل 20 دقیقه گرم کردن قبل از شروع برنامه تمرینی، و 15 دقیقه سرد کردن بعد از آن فراموش نشود.
هرکدام از جلسات تمرینی با دستگاه ای‌ام اس بهتر است که بیش از 20 دقیقه به طول نینجامد. سعی نکنید بیش از مقدار تعیین شده تمرین کنید، زیرا هر جلسه تمرین متد ای‌ام اس به شکل مخصوصی طراحی شده است، تا شما در طول 24 ساعت بعد از آن نیز همچنان چربی سوزی خود را حفظ کنید.
بعد از ست گرم کردن، هر ست در هر حرکت باید کامل و با کیفیت انجام گردد. شما در متد ای‌ام اس در هر حرکت 60 ثانیه فرصت دارید که، تا هر تکرار که میتوانید حرکت خود را انجام دهید. سپس بعد از اتمام 60 ثانیه به سراغ حرکت بعدی خواهید رفت. هنگامی که کل حرکات را یک بار کامل انجام دادید 2 دقیقه استراحت می‌کنید، سپس یک یا دو بار دیگر همین چرخه را انجام می‌دهید.
نکاتی مهم در برنامه تمربنی ای‌ام اس
- ثابت نگه داشتن وضعیت بدن به حالت وضعیت قرارگیری اولیه ایستا
- آموزش و یادگیری نحوه صحیح تنفس
- توضیح راجع به فشار دریافتی که در جلسات اول باید متوسط باشد
- کاهش زمان تمرین به 12 الی 15 دقیقه در جلسه اول
- استفاده از برنامه تمرینی برای حداکثر 12 دقیقه
- اصل افزایش تدریجی، که ابتدا از حرکات تمرینی استاتیک استفاده شود و سپس حرکات را در زاویه‌های مختلف بطور استانیک اجرا شود و کم کم حرکات پویاتر شود
- شدت تمرین باید همواره به گونه‌ای تنظیم شود که حرکت بطور صحیح قابل اجرا باشد، و به این منظور گاهی لازم است بسته به نوع حرکت، شدت پالس‌های الکتریکی روی گروه‌های عضلانی کم یا زیاد شود.
همهٔ موارد مورد نیاز برای رژیم غذایی و برنامهٔ تمرینی در متد ای‌ام اس قطعاً باید زیر نظر مربی متخصص و حرفه‌ای انجام شود تا موارد گفته شده به درستی در برنامه‌های ورزشکار گنجانده شده و بدون تحمل آسیب، ورزشکار را به هدف مورد نظر برساند.
