گرم کردن بدن قبل از ورزش و به طور کلی پیش از انجام هرگونه فعالیت بدنی سنگین، امری ضروری و لازم است. حتما شما هم تا به حال با عوارض انجام فعالیت بدنی سنگین و یا ورزش بدون گرم کردن اولیه بدن رو به رو شده اید. گرفتگی عضلات، تنگی نفس یا اختلال موقت در روند عادی تنفس و حتی ایجاد آسیب دیدگی در اثر کشیدگی عضلات، جزو عوارض ورزش بدون گرم کردن به شمار می‌روند. اما در کنار این دلایل، موارد دیگری نیز وجود دارند که اهمیت گرم کردن قبل از ورزش را بالا می برند. با ما همراه باشید تا علاوه بر بررسی دلایل مختلف اهمیت گرم کردن بدن، چند نمونه از روش های مناسب برای گرم کردن بدن را با هم مرور کنیم. در پایان این مطلب خواهید دانست که چرا گرم کردن بدن ضروری است و بهترین روش های گرم کردن بدن چیست.
چرا باید پیش از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟
فرقی نمی کند که قصد انجام فعالیت های ورزشی روزانه را دارید، یا پس از مدتی می خواهید به یک ورزش نسبتا سنگین مانند فوتبال بپردازید و یا حتی قصد جابجایی طولانی و پرتکرار اجسام سنگینی را دارید. در هر حال نباید گرم کردن بدن را فراموش کنید. به ویژه در مواردی که قرار است بدنتان فشار بیش از حد معمول را متحمل شود، گرم کردن بدن ضروری تر به نظر می رسد. دلایل این اهمیت را می‌توان در اثرات و فواید گرم کردن جستجو کرد. این اثرات عبارتند از:
تسهیل در روند تولید و مصرف اکسیژن
سرعت آزاد سازی اکسیژن از هموگلوبین ها پس از گرم کردن بدن افزایش می‌یابد. در واقع عصلات گرم تر، باعث آزاد سازی بهتر و بیشتر اکسیژن می‌شوند. در نتیجه، با شروع فعالیت اصلی دچار تنگی نفس و کمبود اکسیژن نخواهید شد.
بالا رفتن تدریجی حرارت بدن
اگر به یکباره فعالیت بدنی سنگین را شروع کنید، دمای بدن نیز به طور ناگهانی بالا می رود. افزایش ناگهانی حرارت بدن نتایج خوبی نخواهد داشت و باعث اختلال در کار طبیعی ارگان های مختلف بدن می‌شود. اما با گرم کردن بدن، حرارت کم کم و به تدریج بالا می‌رود به این دلیل فشاری به بدنتان وارد نخواهید کرد.
افزایش جریان خون ارسالی به عضلات
با گرم کردن بدن، میزان خونی که به عضلات شما فرستاده می‌شود، افزایش می یابد. به این ترتیب، با شروع فعالیت اصلی، انرژی مورد نیاز برای انجام آن را در اختیار خواهید داشت و به سرعت دچار خستگی نخواهید شد. به علاوه، از گرفتگی عضلات در اثر فعالیت سنگین نیز اجتناب می شود.
بهبود عملکرد دستگاه عصبی
با گرم کردن بدن، عملکرد دستگاه عصبی بدنتان را نیز بالا می‌برید. بنابراین در طی انجام فعالیت بدنی یا ورزش اصلی، کنترل بیشتری روی عضلات خود دارید و خواهید توانست از آنها به بهترین نحو استفاده کنید
کاهش صدمات و آسیب دیدگی های ورزشی
گرم کردن تدریجی بدن، قابلیت ارتجاعی عضلات را افزایش می‌دهد و آن ها را برای فعالیت اصلی آماده می کند. گرم کردن بدن تا حد زیادی می‌تواند از آسیب دیدگی عضلات در هنگام انجام فعالیت سنگین جلوگیری کند. زیرا در واقع پیش از انجام آن، عضلات خود را بیدار کرده اید و به یکباره کار خود را شروع نکرده اید. بنابراین ماهیچه ها انعطاف لازم را پیدا کرد اند.
ایجاد آمادگی ذهنی و روانی در ورزشکار
در طی گرم کردن، شما با نمونه ساده ای از فعالیت ورزشی روبرو هستید. در واقع میزان ملایمی از ورزش و فعالیت می‌تواند ذهن شما را برای انجام فعالیت اصلی آماده کند. این مساله از نظر روانی تاثیر بسزایی در موفقیت حاصل از انجام فعالیت ورزشی خواهد داشت و قدرت تحلیل و آمادگی بیشتری به شما خواهد بخشید.
حرکات نرمشی مناسب | بهترین راه های گرم کردن بدن قبل از ورزش
اگر کار گرم کردن بدن پیش از ورزش و فعالیت های بدنی سنگین را درست و به طور مناسب انجام دهید، از مزایای گرم کردن بدن به طور کامل بهر مند خواهید شد و در انجام ورزش نیز به مشکلی بر نخواهید خورد. در زیر، مراحل و روش های توصیه شده برای گرم کردن را به ترتیب توضیح می دهیم:
دویدن درجا به آهستگی
به مدت یک دقیقه به صورت درجا و در همان جایی که ایستاده اید آهسته بدوید
راه رفتن در جا به صورت رژه ای
در همان جایی که ایستاده اید، به صورت درجا شروع به رژه رفتن کنید. به این ترتیب که ابتدا پای راست خود را بالا بیاورید تا زانوی آن خم شود سپس آن را پایین برده و پای چپ را بالا ببرید. در هربار بالا و پایین رفتن پاهایتان، دست ها را نیز مخالف با آنها پایین و بالا ببرید. فراموش نکنید که دست ها نباید مشت شده باشند. ۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید.
پا زدن به سمت عقب
در جای خود بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید. پاشنه یکی از پاها را از زمین بلند کرده و به سمت پشت ران پای دیگر ببرید. سپس همین کار را در مورد پای دیگرتان انجام دهید. این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.
کشیدن پاها به عقب تا حد امکان
صاف بایستید و پاهایتان را کمی باز کنید. دست هایتان را به طور مستقیم بالای سرتان ببرید. پای راست خود را تا جایی که میتوانید روی زمین به سمت عقب ببرید و دست هایتان را نیز به سمت عقب بکشید. سپس همین حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید.
پا زدن به جلو
صاف بایستید و دست های خود را مشت کنید. بازوها را طوری نگه دارید که ژست بوکس بازی به خود بگیرند. به صورت پی در پی ابتدا زانوی خود را بالا بیاورید و سپس پایتان را صاف کنید تا با پای دیگرتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. تاین تمرین را برای هردو پا انجام دهید و یک دقیقه به آن بپردازید.
خم شدن و لمس پنجه پاها
پاهایتان را کمی باز کنید. سپس خم شوید و با دست راستتان پنجه پای چپ را لمس کنید. این کار را برای دست و پای دیگر خود نیز انجام دهید و یک دقیقه به آن بپردازید.
بالا آوردن زانو تا ۹۰ درجه
صاف بایستید. زانوی یک پایتان را تا ۹۰ درجه بالا آورده و با دست دیگر آن را لمس کنید. این حرکت را نیز برای پای دیگر تکرار کرده و تا یک دقیقه ادامه دهید.
پایین رفتن روی زانو ها
در حالت ایستاده کمی پاهایتان را باز کنید. روی زانوهایتان حدود ۱۰ سانتی متر پایین بروید و دوباره بایستید. مدت زمان لازم برای این حرکت یک دقیقه است.
