زمانی که شما به یک ورزشکار حرفه‌ای تبدیل می‌شوید، با اصول و قواعدی آشنا خواهید شد که برای شما تازگی دارد. سرد کردن بدن یکی از این موارد است که بعد از ورزش بسیار توصیه میشود. فارغ از انواع روش‌های مختلف سرد کردن بدن، آنچه که میان تمامی آن‌ها یکسان است، نتیجه نهایی می‌باشد. اما اصول سرد کردن بدن چیست و چه روش‌هایی دارد؟ همراه ما باشید تا با صرف زمان کمتر از 10 دقیقه کلیات و نکات مهم cooling down یا همان سرد کردن بدن بعد از ورزش را بررسی کنیم.
سرد کردن بدن بعد از ورزش یعنی عمل کاهش تدریجی دما بدن، ضربان قلب و بازگرداندن تنفس به حالت عادی خود. هدف از خنک کردن بدن بعد از ورزش بازگرداندن بدن به حالت پایین یا استراحت است. درست در زمانی که ورزش به طور ناگهانی به پایان می‌رسد، افت فشار خون را برای شما به همراه خواهد داشت که می‌تواند باعث سرگیجه یا غش شود. سرمازدگی مناسب از جمع شدن ناگهانی خون در اندام شما جلوگیری می‌کند و مجدد خون را به قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و مغز بازمی‌گرداند، این مرحله از تمرین به جلوگیری از سفتی و درد عضلات شما کمک می‌کند.
با توجه به توضیحات جزیی که در مورد cooling down خدمت شما ارائه کردیم باید به این موضوع توجه ویژه داشته باشید که انجام حرکاتی که در قسمت‌های بعدی خدمت شما معرفی می‌کنیم تا چه حد می‌تواند در سلامتی شما تاثیرگذار باشد. بی‌شک با توجه به تاثیراتی که ورزش برروی حالات متابولیسمی و اندام شما می‌گذارد، انجام حرکاتی که منجربه سرد شدن بدن میشود باید تبدیل به یک عادت در برنامه ورزش و سلامتی شما شود.
اصول سردکردن بدن بعد از ورزش
تغییر دما ناگهانی در هر شرایطی می‌تواند مضر باشد، همان‌گونه که یک لیوان گرم بعد از خنک شدن ناگهانی ممکن است آسیب ببیند، عضلات هم نیز در معرض آسیب قرار می‌گیرند، البته که نباید از تاثیر منفی تغییر دما ناگهانی برروی قلب غافل شد. اما چاره کار چیست؟
توجه داشته باشید که اصول سرد کردن بدن یعنی به صورت تدریجی و آهسته از فشار برروی عضلات کاستن، این تصور که حرکات کششی نیز می‌تواند در سرد کردن بدن تاثیر چشم‌گیری داشته باشد حداقل برای مرحله اول cooling down کاملا اشتباه است. اگر بخواهیم به صورت کلی یک تشبیه ساده برای روند سرد کردن بدن ارائه دهیم نمودارهای سهمی بهترین گزینه است. زمانی که شما به اوج نقطه کالری سوزی و ورزش میرسید، باید به همان شیبی که به نقطه اوج رسیده‌اید، به حالت استراحت یا پایین حرکت کنید.
برای مثال اگر ورزش شما با دویدن در ارتباط است، پیشنهاد می‌کنیم بعد از رسیدن به نقطه اوج به‌صورت پیوسته و آهسته از سرعت خود بکاهید تا به نقطه صفر برسید. اما یک موضوع مهم که حتما باید آن را رعایت کنید، حفظ کاهش فشار برروی همان عضلاتی است که در نقطه اوج درگیر بوده‌اند. برای مثال اگر شما یک بوکسر حرفه‌ای هستید، صرفا دویدن نرم گزینه مناسبی برای سرد کردن بدن شما نیست، پیشنهاد می‌کنیم که با انجام حرکات و ورزش‌های مختص رشته ورزشی خود البته با سرعت پایین، اقدام به سرد کردن در مرحله اول کنید و سپس سراغ حرکات کششی بروید.
چکیده نکات
- ورزش کردن یک فعالیت مفید و اثربخش است که اگر انتها آن با سرد کردن بدن همراه شود، می‌تواند تاثیرات چشم‌گیری را به همراه داشته باشد.
- برای سردکردن بدن باید از ورزش‌های نرم مرتبط با رشته ورزشی خود استفاده کنید تا عضلات درگیر شما نیز به حالت عادی بازگردند.
- ورزش و سرد کردن بدن بعد از آن باید حالت سهمی‌گونه داشته باشد.
چکیده کلیات
اگر به این حد از باور برسید که پایان ناگهانی ورزش می‌تواند تا چقدر در فرسایش عضلات شما تاثیرگذار باشد به هیچ وجه این موضوع پراهمیت را فراموش نخواهید کرد.
مزایا cooling down یا سردکردن بعد از ورزش
- به ضربان قلب و تنفس شما کمک می‌کند تا به تدریج به حالت عادی برگردید.
- جلوگیری از غش و سرگیجه که به دلیل جمع شدن خون در اندام‌ها پس از توقف ورزش صورت می‌گیرد.
- باعث تسریع در زمان ریکاوری میشود، توجه داشته باشید که سردکردن می‌تواند باعث شود تا شما در 1 الی 2 روز آتی به سطح آمادگی اولیه خود بازگردید.
- در هنگام فعالیت و ورزش‌های سنگین و با شدت بالا احتمال تشکیل اسید لاکتیک بسیار زیاد است، سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث میشود تا شما از شر مواد مضری همچون اسید لاکتیک مصون بمانید.
- سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌تواند در کاهش درد‌های عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، توجه داشته باشید که یکی از دلایل آسیب‌های ورزشی عدم سرد کردن بدن است.
پنج توصیه کاربردی بعد از ورزش کردن که رعایت آن‌ها ضروری است
فابیو کومنا ، یک فیزیولوژیست ورزشی شاغل در شورای ورزشی آمریکا گفت: “مرحله بعد از تمرین یک بخش مهم از هر روال ورزشی است.”
بحث سردن کردن بدن یا همان cooling down باید به یک وصله جداناپذیر در برنامه ورزشی تبدیل شود، طبق نظرات متخصصین و صاحب‌نظران این حوزه همچون آقای فابیو کومنا، عضو شورای ورزش ایالات متحده اهمیت سرد کردن بعد از ورزش را این گونه بیان کرد که “مرحله بعد از تمرین یک بخش مهم از هر روال ورزشی است”
سرد کردن بدن
اهمیت همین موضوع سبب شده که در برخی از تردمیل‌های نوین و دارای گواهی‌نامه سلامت cooling down mod قرار بگیرد، زمانی که شما به طور ناگهانی از ورزش دست می‌کشید، باعث تثبیت جریان خون در پاهای خود می‌شوید، این موضوع اگر به صورت حاد رخ دهد می‌تواند سبب سرگیجه شود، به همین دلیل برای حفظ علائم حیاتی پیشنهاد میشود که حتما به صورت تدریجی از ورزش دست بکشید. آقای جین برک، مدیر ورزشی مجموعه crunch در نیویورک سیتی معتقد است که بعد از دویدن باید بدن خود را آهسته کنید و سه تا پنج دقیقه قدم بزنید.
حرکات کششی
حرکات کششی مرحله دوم و از مراحل اصلی سرد کردن بدن است. به‌عنوان مثال در صورت سرد نکردن بدن پس از ورزش دوو میدانی حتی یک پیاده‌روی ساده هم برای شما سخت و دشوار خواهد بود، زیرا عضلات چهار سر ران هنوز به حالت اولیه بازنگشته‌اند و دچار آسیب خواهند شد. به‌طورکلی برای هر عضله که روی آن کارکرده‌اید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حرکات کششی انجام دهید و برای کل حرکات حدود ۵ دقیقه زمان بگذارید.
۱- کشش ستون فقرات
یکی از حرکات کششی مناسب بعد از تمرینات و حرکات ورزشی کشش ستون فقرات است. این حرکت علاوه بر صاف شدن ستون فقرات باعث انعطاف‌پذیری قسمت تحتانی کمر و لگن و همچنین تحریک سیستم گوارش میشود. برای انجام این حرکت کششی مراحل زیر را دنبال کنید.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
- بازوها و دست‌ها را در بالا سر قرار دهید.
- نوک انگشتان پا تا نوک انگشتان دست را بر روی زمین و در راستا بدن دراز کرده و بکشید تا احساس کشیدگی و فاصله بین مهره‌های کمرتان به وجود آید.
کشش ستون فقرات
۲- کشش همسترینگ
انجام تمرینات کششی با توجه به اصول سرد کردن بدن ورزشکاران که کشش در نقاط مهم بدن است، بر روی این عضله همسترینگ انجام میشود که به بهبود گرفتگی و درد مربوط به قسمت تحتانی کمر کمک خواهد کرد. روش صحیح حرکت کشش همسترینگ به‌صورت زیر است.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید به‌گونه‌ای که پاها در راستای بدن قرار گیرند.
- پا چپ را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار می‌دهیم.
- اکنون پا راست را از روی زمین بلند کرده و در حالت عمود به زمین (زاویه 90 درجه با بدن) نگه می‌داریم.
- حال دست‌ها را در قسمت پشت عضله ران یا ساق پای راست قرارداده و آن را با فشاری ملایم به سمت سینه هدایت می‌کنیم. در این شرایط سر و گردن باید بدون هیچ‌گونه فشار و با آرامش کامل بر روی زمین قرار گیرند.
- در صورت تمایل میتوانید کمی فشار را بیشتر کنید. به مدت 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
- پس از پایان این حرکت پاها را عوض کرده و مجدداً این تمرین را تکرار کنید.
کشش عضلات همسترینگ
۳- کشش عضلات چهار سر ران
از اصول سرد کردن بدن ورزشکاران، کشش پاها است. با انجام حرکات کششی بر روی عضلات چهار سر ران می‌توان بدن را در وضعیت تعادل و بالانس قرارداد و به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ران و باسن کمک کرد. مراحل اجرا این حرکت به شرح زیر است.
- به روی شکم دراز بکشید و دست راست را خم‌کنید تا پیشانی روی آن قرارداده شود.
- پا چپ را خم کرده و دست چپ را بر روی سینه آن قرار دهید.
- اکنون سعی کنید کف پا راست را به باسن بچسبانید.
- شدت کشش را کمی بیشتر کنید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- حال دقیقاً همین حرکت را برای پا مخالف نیز انجام دهید.
کشش عضلات چهار سر ران
۴- کشش عضلات شانه و قفسه سینه
می‌توان با طی کردن مراحل زیر علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری شانه و سینه، مانع درد و گرفتگی این عضلات نیز شد. کشش در قفس سینه که چهارمین حرکت از اصول سرد کردن بدن ورزشکاران است به آرام شدن ضربان قلب کمک می‌کند.
- صاف بایستید و هر دو دست را پشت کمر قرار دهید.
- شانه‌ها را نیز صاف‌کرده و انگشتان دست‌ها را در هم قلاب کنید.
- حال دست‌ها را به سمت عقب و بالا بکشید تا به شانه‌ها و قفسه سینه فشار وارد شود. حدود 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدداً آن را تکرار کنید.
کشش عضلات شانه و قفسه سینه
۵- کشش ساق پا از اصول سرد کردن بدن ورزشکاران
اگر پس از یک پیاده‌روی طولانی یا دویدن، در ناحیه مچ و ساق پا احساس خستگی کردید میتوانید با انجام حرکات کششی مربوط به این ناحیه گرفتگی و درد را تسکین ببخشید. مراحل انجام حرکت کشش ساق پا به‌صورت زیر است.
- رو به دیواری بایستید و دست‌ها را بر روی آن بگذارید.
- پا راست را کمی خم‌کنید و پای چپ را عقب‌تر از پا راست قرار دهید.
- پا چپ و کمر نیز باید در وضعیت صاف قرار گیرد.
- حال کمی بدن را به سمت جلو متمایل کنید تا پشت پا چپ تحت‌فشار قرار گیرد. شما میتوانید پس از 30 ثانیه پاهای جلو و عقب را تعویض کرده و این حرکت را دوباره تکرار کنید.
کشش ساق پا
۶- وضعیت پل
این تمرین برای کشش عضلات ران، کمر و شکم مفید بوده و درد و خستگی ناشی از فعالیت ورزشی را از بین خواهد برد. روش صحیح انجام این حرکت از حرکات و اصول سرد کردن بدن ورزشکاران به‌صورت زیر است.
- به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را در کنار پهلوها قرار دهید.
- هر دو پا را به‌گونه‌ای خم‌کنید که کف آن‌ها بر روی زمین قرار گیرد.
- حال باسن را به‌آرامی بالا بیاورید.
- اکنون دست‌ها را در هم قلاب کرده و به قسمت چپ وراست بدن بچرخانید تا شانه‌ها نیز به دو طرف متمایل شوند.
- این حرکت را چند ثانیه تکرار کنید و سپس به‌آرامی باسن را روی زمین قرارداده و رها کنید.
حرکت پل
آبرسانی
بعد از هر بار تمرین شما میزان زیادی از آب زیر پوستی در بدن خود را از دست می‌دهید، شاید افرادی که از این موضوع خبر نداشته باشند این میزان کاهش آب و به‌تبع آن کاهش وزن را به عنوان تاثیر ورزش بر لاغری بدانند. اما این کاهش وزن کاملا موقتی و به دلیل کاهش میزان آب بدن است. بعد از تمرین شما موظف هستید تا حتما آب از دست رفته را جبران کنید، این موضوع به کاهش درد عضلات و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری کمک شایانی می‌کند.
اما از کجا متوجه شویم که چه میزان آب از دست داده‌ایم؟ بسیار ساده است! کافی است به روش comana عمل کنیم، در این روش برای تشخیص میزان آب از دست رفته کافی است تا خود را قبل از ورزش وزن کنید، سپس لازم است تا این عمل را مجددا بعد از انجام حرکات ورزشی انجام دهید. تفاوت وزن شما همان میزان عددی است که شما باید آب بنوشید. البته میزان ادرار هم باید در نظر داشته باشید. پس تفاوت وزن به‌علاوه یک لیوان آب.
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین
بعد از ورزش و یا حتی انجام فعالیت‌های روزانه لازم است تا شما با مصرف ترکیبات کربوهیدرات و پروتئین، انرژی از دست رفته خود را مجددا بازگردانید. بعد از 15 الی 30 دقیقه درست در زمانی که پنجره متابولیک شما باز میشود لازم است تا با مصرف این دست مواد غذایی، عضلات را درست در لحظه‌ای که نیاز دارند تا ریکاوری شوند به حد نرمال خود بازگردانید، توجه داشته باشید که برای هر گرم پروتئین نیز 4 گرم کربوهیدرات برای ساختن ترکیب لازم است. اگر پروتئین و کربوهیدرات در دسترس شما نیست ما به شما استفاده از شیرکاکائو را پیشنهاد می‌کنیم، هرچند که حاوی مقادیر زیادی از قند است. برای کسب اطلاعات بیشتر توصیه میشود تا با مطالعه 2 مقاله قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم و موفقیت در ورزش با تغذیه سالم اطلاعات کاربردی در این زمینه کسب کنید.
ماساژ
انجام ماساژ از دیگر موارد کاربردی برای بهبود روند ریکاوری عضلات است، ماساژ می‌تواند تا 50 درصد از درد عضلات پس از ورزش را کاهش دهد، همین موضوع کافی است که انجام ماساژ علاوه‌بر تاثیرات جسمی می‌تواند تاثیرات روحی زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد.
استحمام
از دیگر عوامل تاثیرگذار در سردکردن بدن دوش گرفتن است، دوش گرفتن باعث میشود تا شما با استفاده از واکنش‌های گرماده دما بدن خود را کاهش دهید، البته به هیچ وجه دوش آب سرد بدون وقفه بعد از ورزش پیشنهاد نمی‌شود. لازم است تا از آب با دما ملایم استفاده کنید تا دمای مرکزی بدن شما نیز تحت تاثیر قرار نگیرد.
EMS
اما در انتها می‌توانم به متد ورزشی EMS هم اشاره کنیم که می‌تواند در سرد کردن بدن نقش بسزایی داشته باشد، در این روش که شبیه ساز الکترونیکی عضلات نامیده میشود با استفاده از جریانات الکتریکی عضلات و بافت چربی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. انتقال جریانات ایمن الکتریکی به بدن باعث انقباض و انبساط عضلات میشود، همین جریانات الکتریکی باعث میشود تا بدن در 20 دقیقه حدود 1200 کالری، انرژی از دست بدهد. لانسگو یک برند معتبر و تنها برند دارای گواهی‌نامه‌های پزشکی در حوزه تحریک الکتریکی عضلات است که یکی از آپشن‌های این دستگاه حالت سرد کردن و ریکاوری بدن می‌باشد. شما میتوانید به وسیله این متد، در زمانی کمتر از 10 دقیقه به ریکاوری کامل برسید.
نتیجه‌گیری
با مطالبی که در این مقاله بیان شد اکنون بیشتر به اهمیت حرکات کششی (سرد کردن بدن) بعد از ورزش در قسمت‌های مختلف بدن آشنا شدیم تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنیم. در حین سرد کردن نفس عمیق بکشید تا ذهن و جسم شما آرام شود. پس از سرد کردن بدن نیز می‌توان با یک دوش آب یخ تأثیرگذاری این حرکات را بیشتر کرد.
