آیا می‌دانید بدنسازان حرفه‌ای چگونه اشتها خود را افزایش می‌دهند؟

افزایش اشتها در بدن‌سازی

بدن‌سازی و تناسب‌اندام ورزشی بسیار سخت و دشوار است که برای موفق شدن در آن، باید انگیزه و انرژی بالایی برای انجام ورزش‌های سنگین داشته باشید. انرژی و توانایی لازم توسط افزایش میزان وعده‌های غذایی مفید که به‌عنوان یکی از مهم‌ترین و کارآمدترین نکات در بدن‌سازی و رشد عضلات به شمار می‌رود، محقق می‌شود. پس برای افرادی که به دنبال حجم‌گیری در بدنسازی هستند، راه‌های افزایش اشتها در بدنسازی می‌تواند بسیار کاربردی باشد.
برای ورزش و تمرین کردن در هر جلسه بدنسازی باید فرد بدن‌ساز به میزان کافی و مشخصی کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های ضروری و سایر املاح معدنی را مصرف کند، تمام این موارد صرفا از طریق مصرف مواد غذایی مفید که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد، صورت می‌گیرد. ورزشکاران و کسانی که می‌توانند در روز وعده‌های غذایی زیادی میل کنند، یک مزیت طبیعی بسیار مهم نسبت به کسانی که بی‌اشتها هستند دارند؛ درواقع می‌توان گفت این افراد اشتها طبیعی و بیشتری برای تأمین نیاز غذایی و انرژی بدنشان دارند و از این طریق می‌توانند رشد بیشتر و آسان‌تری را داشته باشند.
البته در بعضی از بدنسازان اشتهای طبیعی وجود ندارد و به همین دلیل این افراد برای حجم‌گیری با مشکلات عدیده‌ای مواجه می‌شوند؛ بر همین اساس چنین افرادی به‌سختی و دشواری می‌توانند کالری موردنیاز بدن خود را تامین کنند. در این مقاله که در اتاق فکر لانسگو (برترین برند متد ورزشی EMS یا تحریک الکترونیکی عضلات، که یک شبیه‌ساز باشگاه بدنسازی با تاثیر گذاری بالا و اثر بخشی در رشد عضلات است) تالیف شده، به موضوع راه‌کارهای افزایش اشتها در بدنسازی خواهیم پرداخت.

چکیده نکات
• برای ورزش سنگین و حرفه‌ای نیاز به داشتن رژیم غذایی مناسب و قدرتمند است.
• تعدد وعده‌های سالم در بدن یک ورزشکار برای افزایش حجم عضلات نیاز به اشتهای خوبی دارد که برخی از ورزشکاران اشتهای کافی برای جذب مواد غذایی کامل را ندارند.
• اصول حجم‌گیری در بدنسازی علاوه بر داشتن تمرینات مناسب، رژیم غذایی مناسب است.

چکیده کلیات

برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل شما نیاز به تمرینات مناسب در کنار یک رژیم غذایی مناسب همچون کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و ویتامین‌های ضروری دارید، اما ممکن است شما مبتلا به کم‌اشتهایی باشید و تمرینات شما بی‌ثمر بماند.

کربوهیدرات نشاسته‌ای مصرف کنید

یکی از الزامات برای داشتن یک بدن تراشیده و شکم سیکس‌پک، جای دادن وعده‌های غذایی شامل کربوهیدرات‌های حاوی نشاسته است. از جمله مواد غذایی و خوراکی‌هایی که می‌توانند در افزایش حجم توده عضلانی شما مفید و مثمر ثمر باشد عبارت‌اند از: سیب‌زمینی، انواع نان، پاستا، برنج سفید، غلات برشته‌شده و … . آنچه که در مورد کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار مطرح است، تاثیرپذیری این قسمت از هرم غذایی برای افزایش حجم بدن، لازم و ضروری است.
دومین عامل مهم و اثرگذار در افزایش حجم بدن گلیکوژن است. یکی از وظایف گلیکوژن همانطور که در مقالاتی همچون قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم یا موفقیت در ورزش با تغذیه مناسب پرداختیم سوخت رسانی به عضلات است. گلیکوژن مانند سوخت بدن است، درواقع درست در زمانی که شما در حال وزنه زدن هستید این گلیکوژن است که نقش بنزین یا همان سوخت را ایفا می‌کند.
اما نکته مهمی که در مورد موضوع مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار باید به آن توجه کنید، تاثیر این قسمت از هرم غذایی بر افزایش بافت چربی‎‌ در ناحیه شکم است، پس اگر سایز شکم شما کمی از فرم ایده‌آل بیشتر است، پیشنهاد می‌کنیم که در انتخاب نوع کربوهیدرات دقت داشته باشید.

چکیده نکات
• کربوهیدرات‌های دارای نشاسته در تناسب اندام حرفه‌ای نقش کلیدی دارند.
• کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار برای افرادی که در قسمت شکم اندکی بافت چربی دارند اصلا توصیه نمی‌شود.
• گلیکوژن سوخت عضلات برای بلند کردن وزنه‌های سنگین است.

چکیده کلیات

کربوهدرات و گلیکوژن دو پایه اصلی در افزایش توان بدن برای انجام تمرینات حرفه‌ای هستند، کربوهدرات‌های نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی یا پاستا می‌توانند در تراشیده شدن بدن شما موثر باشند، ولی اگر در قسمت شکم خود اندکی بافت چربی دارید باید توجه داشته باشید که در مصرف این ماده غذایی باید صرفه‌جویی کنید.

مصرف فیبرهای پروتئینی را افزایش دهید

فیبرهای پروتئینی به مواد غیرقابل‌هضمی گفته می‌شود که برای ساعات طولانی در معده می‌مانند و به انسان احساس سیری می‌دهند. فیبرها در مواد غذایی گیاهی مثل سبزی‌ها، میوه‌ها، آردهای سبوس‌دار، دانه‌ها، حبوبات و سایر منابع گیاهی که بر پایه گیاه و سبزی‌ها هستند به مقدار قابل‌توجه و بسیاری یافت می‌شود. مصرف این نوع از مواد غذایی برای داشتن بدن سالم ضروری است.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های و کارایی فیبرها این است که برای مدت طولانی باعث تقویت و به وجود آوردن احساس سیری عمیقی در افراد می‌شود، پس به همین دلیل برای افرادی که می‌خواهند رژیم‌های سخت و تأثیرگذاری را شروع کنند بسیار مؤثر و توصیه‌شده است. غذاهایی که دارای فیبر هستند، مدت‌زمان بیشتر و بالاتری برای گوارش و هضم شدن نیاز دارند و هضم غذا را بسیار آرام و کند می‌کنند. به همین دلیل بدن شما نمی‌تواند برای مصرف وعده غذایی بعدی آماده شود. پس نتیجه می‌گیریم که اگر به دنبال افزایش حجم هستید، مصرف اینگونه مواد غذایی نه تنها کمکی به افزایش حجم و تناسب اندام شما نمی‌کند، بلکه می‌تواند در هدر رفتن زحمات شما تاثیر چشمگیری داشته باشد.

چکیده نکات
• فیبر یک ماده غیر قابل هضم یا سخت هضم است.
• احساس سیری بلند مدت
• به هیچ وجه برای افزایش اشتها مناسب نیست.

چکیده کلیات

مصرف فیبر با افزایش اشتها و حجم‌گیری در تضاد است. پس اگر به دنبال تراشیدگی عضلات خود هستید به هیچ وجه از فیبر استفاده نکنید.

مواد غذایی اثر بخش برای افزایش اشتها

ادویه‌ها و چاشنی‌ها

برای تقویت اشتهای خود می‌توانید از چاشنی و ادویه‌ها استفاده کنید؛ مصرف ادویه‌های تند در بدن باعث ترشح سالیوا و دیگر شیره‌های گوارشی در بدن می‌شود که می‌تواند در افزایش مدت زمان هضم غذا تاثیرگذار باشد، بدهی است که با مصرف چنین مواد غذایی بدن شما به سرعت نیاز به مصرف وعده غذایی دیگری خواهد داشت. زنجبیل از آن دسته مواد غذایی است که می‌تواند در افزایش اشتها در بدنسازی موثر باشد.
ازجمله دیگر چاشنی‌های مهم و سبزی‌ها معطری که می‌توان در غذاها و وعده‌هایی غذایی خود استفاده کرد که موجب افزایش اشتها می‌شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: دارچین، نعنا، گشنیز، فلفل، پیازچه، زعفران، سیر، رزماری، ترخون، پیاز و غیره.

ماست کم چرب

در حالی که ماست به عنوان یک رژیم غذایی کامل و سالم توصیه می‌شود، اما این جمله به‌صورت کلیتی درست نیست، همانطور که در مقاله خوراکی های لاغر کننده ذکر کردیم، ماست کم‌چرب، ماست ایسلندی و ماست یونانی می‌توانند در کاهش وزن تاثیر چشم‌گیری داشته باشند، اما این تمام ماجرا نیست. کایلین سنت جان، متخصص تغذیه در موسسه طبیعی گورمت( یک موسسه پخت‌وپز سلامتی در شهر نیویورک) در لینکدین خود محتوایی به اشتراک گذاشته بود که بیان می‌کرد 400 گرم ماست کم‌چرب 150 کالری انرژی، 6 گرم چربی و حدود 25 گرم قند دارد که باعث می‌شود شما بعد از آخرین قاشق غذاخوری هنوز میل برای خوردن ماست بیشتر داشته باشید.

سفیده تخم‌مرغ

سفیده تخم مرغ یک منبع بسیار غنی از پروتئین است، طبق آنالیزAmerican Journal of Clinical Nutrition در سال 2010 مشخص شد که در تخم مرغ مقادیر زیادی از چربی‌ها مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی وجود دارد. اما نکته مهم در این تحقیق نشان داد که چربی‌های موجود در سفیده تخم‌مرغ تاثیری در ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و احتمال سکته مغزی ندارند، با توجه با کالری پایین موجود در این ماده مغذی، مصرف این ماده غذایی احساس سیری چندانی را برای مصرف کننده به همراه ندارد و بعد از گذشت مدتی کوتاه فرد مجددا احساس گرسنگی می‌کند.

نکته: استفاده از آدامس نعنا در افزایش اشتها بسیار موثر است، پیشنهاد می‌شود 30 دقیقه قبل از انجام تمرینات بدنسازی از آدامس نعنا استفاده کنید.

لواشک و ترشیجات

شاید شنیده باشید که می‌گویند ترشیجات باعث ضعف می‌شوند، این جمله کاملا درست است و همین ضعف شما را به مصرف مواد غذایی بیشتری وا‌می‌دارد، البته که این تنها عامل افزایش اشتها و در نهایت بالارفتن وزن نیست. توجه داشته باشید که مواد غذایی ترش علاوه‌بر افزایش اشتها، به واسطه وجود اسید استیک و فروکتوز که نوعی قند به حساب می‌آیند، می‌تواند در افزایش حجم و وزن شما تاثیر مثبت داشته باشد.

سس، حتی از نوع کم چرب!

این تفکر که می‌گوید سس کم‌چرب در کاهش وزن تاثیر دارد، کاملا اشتباه است. سس مایونز کم‌چرب و سس کچاپ دارای مقادیری سرکه است، البته در سس کچاپ علاوه‌بر سرکه مقادیری شکر هم وجود دارد. شکر به دلیل وجود مواد قندی و سرکه همانطور که در بالا اشاره کردیم به دلیل وجود اسید استیک موجود در مواد ترش، باعث افزایش اشتها می‌شود.

غذا‌هایی با بو دلربا درست کنید

بو مطبوع غذا می‌تواند در افزایش اشتها شما نقش تاثیرگذاری داشته باشد. حتما این حالت برای شما هم پیش آمده زمانی که بو مطبوع غذا، مانند کباب به مشام شما می‌رسد، کمی احساس گرسنگی می‌کنید. پیشنهاد می‌کنید در وعده‌های غذایی خود از ادویه یا پیاز و فلفل استفاده کنید تا غذای‌های شما بوی مطبوعی داشته باشد.

نکات مهم در مورد افزایش اشتها

از دست دادن اشتها و یا کم‌اشتها شدن می‌تواند دلیل‌های مختلفی را به همراه داشته باشد. به‌عنوان‌مثال یکی از دلایل کم شدن اشتها می‌تواند استرس باشد. شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر استرس خود را کاهش دهید.
• ورزش کردن: ورزش کردن به خودی خود می‌تواند در کاهش استرس شما موثر باشد، توجه داشته باشید که ورزش یک فشار جسمی است که می‌تواند از فشار روحی بکاهد.
• بوی مطبوع: بو مطبوع علاوه‌بر افزایش اشتها و تاثیراتی که در بالا به آن اشاره کردیم، می‌تواند در کاهش استرس هم تاثیر بسزایی داشته باشد، برای کاهش استرس خود می‌توانید از رایحه‌هایی همچون اسطوخودوس، گل رز سرخ، برگاموت، بابونه رومی و شکوفه‌های نارنجی استفاده کنید.
• کافئین: این محرک که در مواد غذایی همچون چای، قهوه، نوشابه موجود است شاید برای لاغری مناسب باشد، اما به هیچ وجه برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مناسب نیست، به ویژه وقتی که تاثیر مستقیم آن را در افزایش استرس در نظر می‌گیریم.
• خنده: خنده عامل اصلی در کاهش استرس است، حتی خنده مصنوعی هم می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد.

نتیجه

اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و رسیدن به یک بدن عضلانی و تراشیده هدف شما است، در ابتدا باید به بدن خود بیاموزید که برای رسیدن به فرم بدنی حرفه‌ای نیاز به انرژی کافی دارید، این انرژی مضاعف از مصرف غذاهای مفیدی که باعث حجیم شدن بدن شما خواهد شد، حاصل می‌شود. شک نداشته باشید که مصرف غذا به اندازه کافی می‌تواند در روند رشد شما تاثیر چشم‌گیری داشته باشد.