تمرینات هوازی
در دنیای تناسب اندام خرافات و باورهای غلطی وجود دارد، تمرینات هوازی نیز از این قاعده مستثناء نیست. در واقع میزان اطلاعات غلطی که درباره تمرینات هوازی وجود دارد با میزان محبوبیت این تمرین‌ها برابری می‌کند. برای همین ما از دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس خواستیم تا به چند مورد از شایع‌ترین خرافه‌هایی که در طول حرفه‌شان شنیده‌اند، اشاره کنند تا موضوع برای همه روشن شود.
اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرین هوازی داشته باشید
بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید شد، یعنی برای انجام کارهای بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید.
اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می‌کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید. چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می‌سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زودتر به هدف‌تان در کاهش وزن می‌رساند. اطلاع کامل در این خصوص را مطالعه کنید: برای کاهش وزن تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی؟
حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند
قطعاً نکته‌های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست‌ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می‌دوید.
سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می‌کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت‌های شگفت انگیزش نقش داشته است.
اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم
چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی‌دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می‌کنید.
تمرین هوازی فقط می‌تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود
بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال‌‍تر است. از پله‌ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفیدتر است
تصور کنید برای تمرین کردن 20 دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که اگر این 20 دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن‌ها مفیدتر است، چون آن‌ها در “نقطه چربی سوزی” تمرین می‌کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی (اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.
اگر برای کاهش وزن می‌دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!
گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی‌کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان 4 به 1 از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.
دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی‌شود
جلسه‌های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان‌تر می‌کند و باعث ریکاوری بهتر می‌شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می‌شود که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید و نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می‌کند.
من باید در تمرین‌هایم 42 کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز مسابقه ماراتون به خط پایان برسم!
اگر شما یک دونده حرفه‌ای ماراتون نیستید، بیشتر از 32 کیلومتر دویدن در تمرین‌ها می‌تواند خطرناک باشد. بعد از 32 کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می‌شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه‌رو خواهید شد. یک برنامه که به آن اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید، در روز مسابقه مشکلی نخواهید داشت. تمرین برای ماراتون مثل شطرنج می‌ماند، نه حرکت اسلم دانک در بسکتبال.
دویدن افتضاحه!
شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی‌شرت‌هایش نوشته : “دویدن افتضاحه!” با وجود اینکه دویدن می‌تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می‌دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.
