برای شما در ادامه تمریناتی برای تقویت عضلات پشت (کمر) توصیه می‌کنیم.
اجرای این تمرینات باعث بهبود عملکرد ستون فقرات، تقویت عضلات پشتی، کاهش و از بین بردن درد کمر می شود. تمرینات ورزشی خیلی ساده در خانه، بدون هیچ تجهیزاتی! 20 دقیقه از وقت خود را صرف تمرینات زیر کنید تا با نتیجهٔ غیرقابل‌پیش‌بینی آن روبه‌رو شوید.
تقویت عضلات کمر با انجام حرکت پل
گلوتس ماکسیموس عضله باسن است و حرکت پل به‌صورت متمرکز بر روی آن کار می‌کند. درزمانی که به شیوه اسکات خم می‌شوید و زمانی که مفاصل ران خود را حرکت می‌دهید، این عضله را درگیر می‌کنید. تقویت عضلهٔ گلوتس ماکسیموس که یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است می‌تواند کمک بسازی به عضلات پشتی و کمر کند.
نحوهٔ اجرای حرکت پل
مرحله اول: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را تا حد امکان جمع کنید به‌طوری‌که کف پاها بر روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را به پایین و به‌صورت موازی در کنار بدن خود قرار دهید. کف پاها را به سمت زمین فشار دهید و دست‌های خود را ثابت نگه‌دارید. باسنتان را از زمین بلند کنید، به‌طوری‌که سرشانه‌ها و کف پاها بر روی زمین بماند و در یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانو ایجاد شود.
مرحله دوم: با کمک شانه‌های خود نیروی عکس جهت واردشده بر باسن خود وارد کنید و آن را به سمت زمین هدایت کنید. سپس چند ثانیه استراحت کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید و پس‌ازآن 1 دقیقه استراحت کنید. این کار را در سه ست 15 تایی انجام دهید.
کشش زانو به سمت قفسه سینه
نحوهٔ اجرای حرکت
کشش زانو به سمت قفسه سینه باعث کشش عضلات کمر شود. این تمرین باعث از بین رفتن تنش و درد کمر می شود.
نحوه ی اجرای حرکت
در ابتدا برای انجام کشش زانو به قفسه سینه؛ به پشت بر روی زمین دراز بکشید. پاها را جمع کنید، به‌طوری‌که کف پاها بر روی زمین قرارگرفته باشد. با کمک دستان خود یکی از پاها را از زانو به سمت قفسه سینه بکشید. 5 ثانیه بر روی قفسه سینه نگه‌دارید، شکم خود را سفت کنید. سعی کنید ستون فقرات خود را به سمت کف زمین هدایت کنید.
پای خود را به حالت اولیه برگردانید و همین مراحل را با پای مخالف انجام دهید. این حرکت را برای هر پا 2 تا 3 بار انجام داده و دومرتبه در روز تکرار کنید.
کشش چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر نیز، یکی دیگر از تمریناتی است که کمک به سزایی به تقویت عضلات کمر و کاهش تنش در ستون فقرات می‌کند. همچنین باعث بهبود عضلات مرکزی و افزایش ثبات آن‌ها است.
نحوهٔ اجرای حرکت
مرحلهٔ اول: به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوهای هر دو پای خود را خم کرده، به‌طوری که کف پاها بر روی زمین باشد. شانه‌ها را بر روی زمین نگه‌دارید و به‌آرامی پاهای خود را از قسمتی که خم‌شده (هم‌زمان) به یک‌طرف (چپ یا راست) بچرخانید. پاها را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و وضعیت خود را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
مرحلهٔ دوم: به‌آرامی زانوهای خود را که در حالت خمیده باقی‌مانده‌اند به جهت عکس بچرخانید. 3 تا 5 ثانیه موقعیت خود را حفظ کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر جهت و دو بار در روز تکرار کنید.
بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش
بالا بردن پا از کنار در حالت درازکش بر روی عضلات حرکت دهنده لگن تمرکز دارد. نقش این ماهیچه‌ها نگه‌داری از لگن است و می‌توانند به کاهش فشار در کمر کمک کنند. قوی نگه‌داشتن و تقویت این عضلات بسیار ضروری است زیرا؛ این عضلات بر حرکت تاثیرمستقیم می‌گذارند و کمک می‌کنند تا فرد تعادل خود را حفظ کند.
نحوهٔ اجرای حرکت
به پهلو دراز بکشید و پاها را به‌صورت موازی بر روی یکدیگر قرار دهید.اگر در حفظ تعادل به مشکل بر خوردید؛ پای زیرین را کمی به سمت جلو خم کنید. نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را سمت داخل منقبض کنید تا ماهیچه‌های اصلی درگیر شوند. پای بالایی را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید. صاف و کشیده نگه‌دارید (زانو خم نشود). در این موقعیت 2 ثانیه ثابت بمانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. به پهلوی دیگر خود بچرخید و این کار را با پای دیگر انجام دهید. برای هر طرف سه ست انجام دهید.بعد از تقویت عضلات در این زاویه ، زاویه ی پا را افزایش دهید تا به 90 درجه برسد.
تقویت عضلات کمر با کشش گربه‌ای
کشش گربه‌ای می‌تواند به عضلات پشتی کمر کمک به سزایی کند همچنین آن را قوی‌تر کند و تنش در عضلات را کاهش می‌دهد.
نحوهٔ اجرای حرکت
به‌صورت چهار دست و پا بر روی دست‌ها و زانوها قرار گیرید و زانوها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید. شکم خود را به سمت داخل کشیده و هم‌زمان پشت (کمر) خود را به سمت بالا خم کنی. به‌آرامی ماهیچه‌ها را رها کنید تا به حالت اولیه خود برگردد و اجازه دهید که شکمتان به زمین نزدیک شود. 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز تکرار کنید.
نرمش تقویتی پشت کمر، شکم و گردن که در تقویت و بازو نیز مؤثر است.!
روی شکم دراز بکشید، فقط قسمت آرنج‌ها و ساعدها را روی کف زمین قرار دهید. به حالت شنا رفتن روی پنجه پا و آرنج دست، تعادل خود را حفظ کنید. از آرنج دست تا پنجهٔ پا، بدن خود را به‌صورت یک خط مستقیم حفظ کنید. پشت (کمر) و پاها را صاف نگه‌دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید و این حالت را در ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. اگر دفعات اولی است که این تمرین را اجرا می‌کنید، تعادل را بجای پنجه بر روی زانو انجام دهید. این تمرین مخصوص برای تقویت عضلات کمر و درمان و کاهش درد کمر بسیار مفید و مؤثر است.
