در آخرین قسمت از سری مقاله (تقویت عضلات با استفاده از تمرینات سبک در خانه) تمریناتی برای داشتن عضلاتی خوش‌فرم، زیبا و نیرومند شکم و نیم‌تنه پایین بدن برای شما همراهان گرامی در نظر گرفتیم. تا بدون نیاز به حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی حرفه‌ای بتوانید به هدف خود برسید. توجه داشته باشید قبل از انجام هر تمرینی حتماً بدن را به‌خوبی گرم‌کنید.
تمرینات تقویت عضلات شکم
با رعایت اصول تغذیه مناسب و انجام تمرینات در کنار برنامه‌ای جامع و هدفمند میتوانید به عضلات 6 تکه شکم دست پیدا کنید. این تمرینات علاوه بر سوزاندن چربی‌های شکم باعث تقویت عضلات عرضی شکم، راست شکمی و عضلات مورب شکمی می‌شود.
حرکت اول: حرکت وی (V) شکل
تمرکز بر روی تقویت عضلات راست شکمی و عرضی شکم
نحوه ی اجرای حرکت
بر روی یک سطح محکم و صاف بر روی پشت خود دراز بکشید، به شکلی که پاها به سمت پایین، موازی و در راستای بدن باشد و دستان در کنار یکدیگر، صاف و موازی هم در بالای سر قرارگرفته باشد. سر در حالت نرمال خود، بین دودست قرار گیرد.
سپس همراه با هدایت دستان خود به سمت بالا (از خم شدن آرنج‌ها جلوگیری کنید)، سر را نیز به سمت بالا هدایت کنید. دقیقاً از زمانی که شروع به حرکت دستان و گردن خود به سمت بالا هستید، پاها را نیز به‌صورت موازی و در کنار هم به سمت بالا هدایت کنید. تا جایی که با دستان خود بتوانید نوک پاها را لمس کنید. (از خم شدن زانوهای پاها نیز جلوگیری کنید). این حرکت را در 3 ست 14 الی 15 تایی انجام دهید. اگر انجام این تمرین برای شما مشکل است، نیازی نیست دستان را به پاها برسانید. اما این نکته را در نظر داشته باشید که زاویه‌ای که هم‌دستان و پاها از زمین گرفته‌اند برابر باشد!
حرکت دوم: بالا آوردن یک‌پا
تمرکز بر روی تقویت عضلات راست شکمی
نحوه ی اجرای حرکت
از شکم بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. دست‌ها و پاها در یک خط راست و در کنار هم قرار گیرند. سپس دستان را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید تا نیم‌تنه بالایی بدن از زمین فاصله بگیرد. هم‌زمان به پاهای نیرو وارد کنید تا فقط نوک‌پنجه‌ها با زمین در تماس باشند. حالا یک‌پا را به سمت بالا خم‌کنید تا با کمر در یک خط مستقیم قرار گیرد (از خم شدن زانوها جلوگیری کنید). همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این تمرین را به‌صورت یکی در میان برای پاها در ست‌های 14 الی 15 تایی انجام دهید.
حرکت سوم: لمس انگشتان پا
تمرکز بر روی تقویت عضلات عرضی شکم، راسته شکمی و مورب شکمی
نحوه ی اجرای حرکت
به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. دستان را به‌عنوان تکیه‌گاه از کنار پهلوها تا زاویه 90 درجه بازکنید. پاها را در کنار هم و به‌صورت موازی تا زاویه 90 درجه به سمت بالا هدایت کنید. عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را همراه با سر گردن به سمت بالا هدایت کنید. با دست راست، نوک انگشتان پای چپ را لمس کنید. و همین حرکت را با دست مخالف انجام دهید. از باز شدن پاها و همچنین خم شدن بیش‌ازحد سر و گردن جلوگیری کنید.
تمرینات تقویت عضلات نیم‌تنه ی پایینی (باسن، ران و ساق پا)
حرکت اول: اسکوات
تمرکز بر روی تقویت عضلات باسن و ران
نحوه ی اجرای حرکت
صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. سپس دست‌ها را در کنار یکدیگر در یک خط موازی، به سمت جلو بگیرید. حالتی مانند نشستن بر روی مبل؛ زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم‌کنید. (توصیه می‌شود برای دوستانی که این حرکت دشوار است یا به‌تازگی شروع کرده‌اند، پاهای خود را تا زاویه‌ای کمتر از 90 درجه خم کنند). سپس به‌آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. از خم شدن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ الی ۱۴ تایی انجام دهید. هر قسمت از تمرین را حداقل در مدت‌زمان 5 ثانیه انجام دهید و به‌مرورزمان بر مدت‌زمان آن اضافه کنید.
حرکت دوم: لانچ
تمرکز بر روی تقویت عضلات باسن و ران
نحوه ی اجرای حرکت
صاف بایستید، یک‌پا را جلوتر از پای دیگری قرار دهید. کمر خود را صاف نگه‌دارید. سپس به‌آرامی بدن خود را به سمت پایین هدایت کنید. حالتی که بدن شما باید در آن قرار گیرد؛ زانوی پای عقب باکمی فاصله از سطح زمین قرارگرفته باشد و زمین را لمس نکند و پای دیگر زاویه‌ای 90 درجه را از کف پا (که بر روی زمین است) تا لگن شما داشته باشد. سپس به‌آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۵ الی ۱۴ تایی تکرار کنید. برای پای دیگر نیز همین مراحل را تکرار کنید.
عضلات ساق پا نقش بسزایی در زندگی ما ایفا می‌کنند. این عضله کشیده یکی از مهم‌ترین عضلات است و درراه رفتن کمک شایانی به ما می‌کند. پس‌ازاین عضله مهم غافل نشوید. اگر در بالا رفتن از سطوح شیب‌دار یا کوه‌نوردی دچار مشکل هستید و در پاهای خود احساس ضعف می‌کنید حتماً این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و با کمترین امکانات در منزل عضلات ساق پای خود را تقویت و خوش‌فرم کنید.
حرکت اول: ایستاده ساق پا
نحوه ی اجرای حرکت
صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. بدون اینکه نیم‌تنه بالایی حرکت کند تا آنجایی که تعادل شما به هم نخورد به کف پای خود به سمت زمین نیرو وارد کنید و روی پنجه‌های خود به مدت 5 ثانیه بایستید. به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۵ الی ۱۴ تایی تکرار کنید. اگر در حفظ تعادل مشکل‌دارید، با کمک دستان خود سطحی را گرفته و تکیه‌گاه خود قرار دهید. برای اثرگذاری بیشتر میتوانید از دمبل استفاده کنید. به این صورت که؛ دو دمبل هم‌وزن در دستان خود گرفته و دستان خود را به سمت پایین و در راستای بدن خود نگه‌دارید.
حرکت دوم: ساق پا ایستاده تک
نحوه ی اجرای حرکت
در این حرکت به یک سکو احتیاج یا پله احتیاج دارید. یکدست خود را به دیوار بگیرید و برای حفظ تعادل خود از آن استفاده کنید. جهت اثرگذاری بیشتر از دمبل استفاده کنید.پایی که در سمت دمبل هست باید تمرین داده شود. پای دیگر را کمی جمع کنید و بالاتر از سطح زمین نگه‌دارید و تا انتهای تمرین و تا زمانی که تعادل شما به هم نخورده است سطح زمین را لمس نکند. به کف پای دیگر نیرو وارد کرده و بر روی پنجه پای خود به مدت 5 ثانیه بایستید. به حالت اولیه بازگردید. همین مراحل را برای پای دیگر تکرار کنید.
