فواید پریدن
پریدن حرکتی است که بیشتر بزرگسالان انجامش نمی‌دهند اما بچه‌ها به طور طبیعی و با لبخندی که روی صورت دارد پریدن را مدام تمرین می‌کنند. واقعاً جای تأسف دارد که ما با بزرگ و بالغ شدن، میل به پریدن و به این طرف و آن طرف جهیدن را از دست می‌دهیم، چون پریدن در هوا، فواید قابل توجهی برای سلامتی و فیتنس ما دارد.
تمرینات استانداردی که برای پایین تنه انجام می‌دهیم، مانند اسکوات و لانچ، قدرت پایین تنه و سایز عضلات را افزایش می‌دهند اما در تقویت توانایی‌ها و تولید نیروی فوری، کمتر موثرند و این درست همانجایی است که نیاز به پریدن احساس می‌شود! افزودن تمرین داینامیکی چون پریدن به روتین تمرینات می‌تواند کمک‌تان کند قوی‌تر شوید.
پریدن فعالیتی انفجاری است که فرمی از حرکت پلایومتریک محسوب می‌شود. پلایومتریک، نوعی انفجاری از تمرین است که عضلات را کشیده و سپس فوراً کوتاه می‌کند. احتمالاً با پلایومتریک آشنایی دارید.
پلایومتریک چه عملکردی دارد؟
شما میتوانید حرکت پلایومتریک را به سه شکل تقسیم کنید. اول تمرینات اکسنتریک (برونگرا) که عضلات کشیده می‌شوند. این تمرینات استراحت مختصری به دنبال دارند قسمت دوم یا amortization نام داشته و هیچ حرکتی در آن انجام نمی‌شود. سوم هم تمرینات کانسنتریک (درونگرا) هستند که عضلات فوراً و با نیرو کوتاه می‌شوند. هدف، کامل کردن سیکل تمرینی با سریع‌ترین سرعت ممکن است. به مرور زمان، با تمرین این سه قسمت کوتاه‌تر شده و شما میتوانید همان مقدار کار را سریع‌تر انجام دهید. یعنی قدرت‌تان را افزایش بدهید.
چرا باید به پریدن اهمیت بدهید؟
اگر ورزش‌های خاصی چون والیبال، بسکتبال، فوتبال یا بیسبال انجام می‌دهید، تمرینات پلایومتریک که شامل پریدن هم می‌شوند می‌توانند عملکردتان را بهتر کنند. حتی می‌توانند دویدن‌تان را تقویت کنند. زیرا عضلات‌تان را تعلیم می‌دهند که به شیوه‌ای انفجاری با هم کار کنند، شیوه‌ای که نیروی فوری تولید می‌کند. ضمناً، ما با بالا رفتن سن، توانایی جمع کردن نیرو را از دست می‌دهیم، حتی سریع‌تر از از دست دادن توانایی‌های قدرتی‌مان. شما برای بلند کردن بدن‌تان از روی صندلی به قدرت و نیرو نیاز دارید.
پریدن چه تاثیراتی بر سلامت و فیتنس دارد؟
حرکات پلایومتریک که شامل پریدن هم می‌شوند، فیبرهای عضلانی تند انقباض را هدف می‌گیرند، همان فیبرهایی که در توانایی‌های قدرتی دخیل هستند. ضمناً استرسی که پریدن بر تاندون‌ها وارد می‌کند، آن‌ها را تقویت کرده و مقاومت‌شان را افزایش می‌دهد، بنابراین ریسک آسیب پایین می‌آید. استخوان‌ها چطور؟ پریدن تمرینی با شدت بالاست. وقتی استخوان‌ها در معرض نیروی شدید قرار می‌گیرند، فعالیت سلول‌هایی به نام استئوبلاست‌ها یا استخوان سازها فعال شده و مجبور می‌شوند بافت جدید استخوانی بسازند. بنابراین ورزش‌های با شدت بالا می‌تواند چگالی استخوانی را افزایش بدهند.
افزودن پرش به روتین فیتنس
اگر می‌خواهید قدرت انفجاری کسب کنید، پریدن باید بخشی از روتین تمرینی‌تان باشد. اما عاقلانه نیست که با حرکات پیشرفته‌ی پلایومتریک شروع کنید. مثلاً درست و بی‌خطر پریدن روی باکس نیازمند سطح خاصی از فیتنس است و حرکت مناسبی برای مبتدی‌ها نیست. پرشهای عمقی نیز حرکات شدید و پیشرفته‌ای هستند. پس به عنوان یک تازه کار باید از انجام حرکاتی که احتمال آسیب زیادی دارند اجتناب کنید.
یک راه ایمن دیگر برای شروع تمرین‌های پرشی چیزی است که بیشتر شما با آن آشنا هستید؛ طناب زدن. طناب زدن یک حرکت نسبتاً با تأثیر کم از پلایومتریک است، مخصوصاً نسبت به پرشهای عمقی، تمرین هوازی بسیار عالی محسوب می‌شود. کافیست 30 ثانیه تا یک دقیقه طناب زدن را به روتین تمرینات خود اضافه کنید تا ضربان قلب‌تان را بین حرکات قدرتی، بالا نگه دارید. یک راه دیگر هم طناب زدن در شروع تمرین برای گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات است. طناب زدن به کنترل و هماهنگی عضلات نیز کمک زیادی می‌کند.
بهره بردن از فواید پریدن
یک راه دیگر برای بهره بردن از فواید پریدن و جهیدن بی‌خطر، افزودن اسکوات پرشی و اسپلیت جامپ به روتین تمرینات است. این پرش‌ها همان فواید ِ سیکل ِ کشش و جمع شدن عضلات در سایر تمرین‌های پلایومتریک را دارند، اما شما مجبور نیستید روی باکس بپرید. اسکوات‌های پرشی همان اسکوات‌های استاندارد هستند که انفجار هم به آن اضافه شده است. خود را در وضعیت اسکوات پایین بیاورید و سپس با یک حرکت ناگهانی به بالا بپرید. هنگام فرود آمدن، خود را به اندازه‌ی همان وضعیت شروع پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
اسپلیت اسکوات هم نوع انفجاری لانگز است. در وضعیت لانگز قرار بگیرید یعنی یک پا جلوی پای دیگر. در وضعیت لانگز پایین بروید و وقتی به پایین‌ترین قسمت حرکت رسیدید، با هر دو پا به هوا بپرید و پاها را عوض کنید. پایی که جلو بوده حالا باید عقب برود. سپس در وضعیت لانگز فرود بیایید و حرکت را تکرار کنید.
حرکات پیشرفته‌تر
شما میتوانید با اضافه کردن اسکوات‌های پرشی و اسپلیت جامپ به تمرینات خود از فواید پرشهای پلایومتریک بهره مند شوید اما ممکن است تصمیم بگیرید تمرینات خود را چالش برانگیزتر کنید. این زمانی است که میتوانید box jumps را تجربه کنید. با جعبه‌ای کم ارتفاع‌تر شروع کنید، جعبه‌ای که ارتفاعش بیشتر از 15 سانتی متر نباشد. حرفه‌ای‌ترها معمولاً جعبه‌های مرتفع‌تری را انتخاب می‌کنند اما بهتر است شما با ارتفاع کمتری شروع کنید.
حدود 70 سانتی متر دورتر از جعبه بایستید و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. بازوها را به سمت بالا تاب دهید و با کشش باسن روی جعبه بپرید و در وضعیت اسکوات فرود بیایید. تا جایی که ممکن است نرم و سبک فرود بیایید. چند ثانیه در همان وضعیت بمانید و از جعبه قدم به پایین بگذارید. اگر box jump را اجرا می‌کنید سعی کنید قبل از تمرینات قدرتی پایین تنه آن را انجام دهید تا پاهای‌تان خسته نشوند و ریسک آسیب بالا نرود.
اگر از box jump می‌ترسید، با board jump شروع کنید تا با حرکات پرشی وفق بگیرید. سپس روی سطح کم ارتفاع بپرید. مثلاً وقتی در خیابان ایستاده‌اید، روی جدول بپرید. این یک راه خوب برای آسان‌تر کردن box jump است. اما قبل از انجام تمرینات پلایومتریک پیشرفته حتماً از سلامت زانوهای‌تان مطمئن شوید. اگر در مستعد زانو درد هستید، در انجام تمرین‌های پرشی زیاده روی نکنید.
