ورزش و لپتين (هورمون لاغری)
هر شخصی که تصور میکند متعهد بودن به یک برنامه غذایی و کاهش وزن تنها به اراده نیاز دارد، احتمالاً توجهی به قدرت هورمون‌های بدن نکرده است. هورمون‌ها به صورت سیگنال‌های شیمیایی عمل کرده و فرآیندهای بیولوژیکی، از جمله نحوه هضم غذا و مدیریت انرژی مورد احتیاج بدن انسان را تنظیم می‌کنند.
کیور جوی میگوید: لپتین یا همان هورمون سیری یکی از چند هورمونی است که باعث تنظیم احساس سیری و چگونگی واکنش بدن به غذا میشود و نقش مهمی را در مدیریت وزن به عهده دارد.
محل ترشح لپتین ذخایر چربی بدن است، که به مهار گرسنگی و تنظیم غذای مصرفی و تعادل انرژی در بلند مدت میپردازد. هر شخصی در بدن خود یک آستانه خاص برای لپتین دارد و زمانی که سطح آن افزایش پیدا میکند بدن پیام مربوط به انرژی کافی برای فعالیت را دریافت میکند و هم‌چین اعلام میکند به دریافت کالری بیشتر نیاز ندارد. این سیگنال کفایت انرژی هنگامی که موضوع کنترل اشتها، سوخت‌وساز و مدیریت وزن مطرح است، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار میشود.
نتیجه
با توجه به حرف‌های زده‌شده آیا افزایش سطح لپتین به معنای گرسنگی کمتر و کنترل وزن خواهد بود؟ در جواب شما باید بگوییم خیر، شرایط به این سادگی‌ها که شما در ذهن خود تصور میکنید نخواهد بود. محل ترشح لپتین سلول‌های چربی است و افزایش سطح چربی بدن افزایش سطح لپتین را در پی خواهد داشت. معنی این جمله ارسال سیگنال عدم نیاز به مصرف غذای بیشتر خواهد بود.
با توجه به صحبت های انجام شده، کسانی که دارای چربی بیش‌ازحد بوده یا چاق هستند، اغلب نسبت به آثار لپتین حساس نخواهند بود. در اصل، بدن این افراد به سطوح بالای لپتین عادت کرده و نسبت به آن مقاوم شده‌اند. ازاین‌رو، تلاش برای کاهش وزن در این افراد نه‌تنها باید بر سطوح لپتین متمرکز باشد، بلکه باید به مقاومت به لپتین نیز رسیدگی شود. به همین دلیل، شما میتوانید اقدامات زیر را در برنامه خود لحاظ کنید:
کاهش مصرف قند
طبق تحقیقات محققان یکی از موادی که نقش کلیدی در مقاومت لپتین ایفا میکند قند است. اخیراً آزمایش‌هایی بر روی حیوانات به ثبت رسیده است که با یک رژیم غذایی حاوی چربی و قند قابل توجهی تغذیه می‌شدند، مقاومت به لپتین صورت گرفت، در شرایطی که دنبال کردن یک رژیم غذایی با چربی زیاد و بدون قند چنین اثری به همراه نخواهد داشت. علاوه بر این با حذف کردن قند از رژیم غذایی که چربی و قند زیاد را همراه خود داشت، محققان شاهد بهبود مقاومت به لپتین بودند.
مصرف قند در طول روز را باید به کمتر از 10 درصد کل کالری‌های مصرفی روزانه اختصاص دهید. به قندهای افزوده شده توجه داشته باشید چرا که میتوانند در نام های دیگری همچون شکر قهوه‌ای، شربت ذرت، فروکتوز، شیرین کننده ذرت، دکستروز، گلوکز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، شیره قند، و شکر خام پنهان شده باشند.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی
پروتئین یکی از موادی است که در کاهش مقاومت به لپتین نقش دارد. نتایج به دست آمده از یک تحقیق نشان داد که افزایش انرژی دریافتی از پروتئین از 15 درصد به 30 درصد به بهبود احساس سیری کمک خواهد کرد. در نهایت، کاهش در کالری کلی مصرفی و کاهش وزن چشمگیر مشاهده خواهد شد. محققان دریافتند که هنگامی که سطح لپتین بدون تغییر باقی بماند یا کاهش پیدا کند، احساس سیری با دنبال کرده یک رژیم غذایی که پروتئین در آن به فراوانی یافت میشود بهبود خواهد یافت.
افراد باید حدوداً چیزی بین 10 درصد تا 35 درصد از کل کالری مصرفی روزانه خود را از طریق مصرف پروتئین تأمین کرده و تا حد امکان سمت بیشتر در این مقیاس را انتخاب کنید. همچنین توجه داشته باشید که در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید، زیرا بدن پروتئین را به صورت ذخیره در خود نگه نداشته و اضافه آن را دفع خواهد کرد. با توجه به صحبت‌های انجام شده مصرف مقداری پروتئین در هر وعده غذایی بهترین گزینه برای مصرف پروتئین خواهد بود. برخی از منابع غذایی که در خود پروتئین دارند نیز به صورت زیر است: مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، عدس، و لوبیا.
نوشیدن چای سبز
چای سبز و چای سفید ویژگی‌هایی در خود دارند که یکی از ویژگی‌های مهم آن‌ها ضد چاقی است و امکان دارد به بهبود مقاومت به لپتین نیز کمک شایانی انجام دهد.
نتایج تحقیقات انجام شده نشان میدهد زمانی که چاقی در سوژه‌های حیوانی به دلیل دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی زیاد باعث میشود بیان ژن‌هایی خاص که در کنترل اشتها نقش دارند را دچار تغییر کند. با این وجود، پلی فنول های موجود در چای سبز قادر به بازگرداندن بیان ژن‌ها و غلبه بر مقاومت به لپتین بودند. از این رو، نوشیدن یک یا دو فنجان چای سبز دو ساعت پیش یا پس از وعده غذایی می‌تواند به بهبود کاهش وزن شما کمک شایانی را کند.
استفاده از زردچوبه
ماده زردچوبه در خود مادهی فعال کورکومین را دارد که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب شده و همچنین فواید سلامتی مختلفی را ارائه میدهد. همچنین دسته‌ای از مطالعات کاهش چشمگیر سطح مقاومت به لپتین و همچنین مقاومت به انسولین حاصل از یک رژیم غذایی با چربی بالا را نشان داده‌اند. شما میتوانید در استفاده از زردچوبه روش‌های مختلفی را به کار گیرید و در غذاهای مختلف استفاده کنید.
خواب کافی
شاید از نظر شما عجیب باشد اما خواب بیشتر باعث خواهد شد تا وزن شما کاهش پیدا کند. طبق تحقیقاتی که محققان انجام داده‌اند آن دسته از افرادی که به طور منظم تنها 5 ساعت را در طول شب می‌خوابند، 15.5 درصد کاهش در لپتین و 14.9 درصد افزایش در گرلین (گرلین هورمونی است که گرسنگی را تحریک میکند)، در مقایسه با افرادی که خواب شبانه 8 ساعته داشتند را تجربه کرده‌اند. همچنین، پژوهشگران با انجام مطالعاتی دریافتند که 3.6 درصد افزایش در شاخص توده بدنی (BMI) با کاهش مدت زمان خواب از 8 به 5 ساعت مرتبط خواهد بود. در شرایطی که میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به طور میانگین یک فرد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.
