رشد عضلات
در جهان هستی تعداد افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله هستند بسیار زیاد است. این افراد با گرفتن هر نوع برنامه ای خواهان افزایش عضله و وزن هستند. اما به شدت اشتباه می کنند. اما آیا از اصول خاصی پیروی می کنند؟باید گفت که هدف برنامه های افزایش وزن باید افزایش توده بدون چربی (عضله ) باشد. در جامعه امروزه با توجه به روند رو به رشد چاقی و همچنین اهمیت این موضوع باید شما نیز برای آن اهمیت قائل شوید و تنها افزایش وزن آن هم به هر روشی مد نظر نباشد.
افزایش توده عضلانی نیز شرایط مختص به خود را نیاز دارد و نمی توان به صورت خیلی سریع و با برنامه هایی که هر شخصی می نویسد شاهد رشد عضلات بود. افزایش توده عضلانی باید از طریق کار عضلانی همراه با افزایش دریافت کربوهیدرات انجام شود.باید توجه داشت که افزایش عضله با دریافت هر نوع غذایی ویژه یا ویتامین به دست نخواهد آمد. افزایش توده عضلانی و وزن از طریق مصرف استروئیدها یا هورمون های مؤثر بر رشد ، روش زیان آوری است.
در این جا قصد داریم برخی از روش های رشد عضلات را برای شما بیان کنیم.
تمرین مستمر و پر فشار
همه چیز از همین جا شروع میشود، حفظ استمرار و انجام تمرینات سخت. از حالا به بعد هر تمرین شما حکم یک فینال مهم را دارد پس بنابراین برای هر جلسه تمرینی با تمام قوا وارد باشگاه شوید! همچنان که زمان می‌گذرد هدف شما میبایست افزایش تدریجی میزان وزنه‌ها یا افزایش تدریجی تعداد تکرار‌ها در هر ست باشد. همچنین باید گهگداری ست‌های خود را تا ناتوانی کامل عضلانی پیش ببرید، البته لزوما نه در همه ست ها، بلکه ست پایانی هر حرکت میتواند شروع خوبی باشد. به عنوان یک قانون هیچگاه طوری از باشگاه خارج نشوید که گمان کنید میتوانستید تمرین سنگین تری را انجام دهید. تلاش نصفه نیمه حاصلش نتایج نصفه نیمه خواهد بود. هرچه در توان دارید در باشگاه بگذارید.
استراحت‌های سیستماتیک
دانستن اینکه چه موقع باید از تمرینات دوری کرد، حتی چند روز دوری از باشگاه میتواند به پیشرفت شما کمک کند. شما نمیتوانید هنگام سفر با خودرو در تمام طول مسیر با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید وگرنه دچار مشکلات زیادی خواهید شد. در همین زمینه انجام تمرینات بدون توقف با ۱۰۰% توان یک راه بسیار عالی برای آسیب دیدگی و مریضی می‌باشد. هر ۶-۸ هفته، ۱ هفته را از تمرینات دوری کنید یا حداقل فشار تمرینات را کاهش دهید. این موضوع به معنی کاهش حجم تمرینی، عدم انجام تکنیک‌های افزایش فشار و عدم انجام ست‌های ناتوانی می‌باشد. به بدن خود استراحت کافی را دهید و ممکن است در همین هفته استراحت وارد فاز جدید رشد خود شود.
کار کردن روی حرکات اصلی و سنگین
بسیاری از افراد برای افزایش حجم عضلات خود علاوه بر تمرینات اصلی چند حرکت تک مفصلی را نیز برای هر گروه عضلانی اضافه میکنند. اکنون بیش از همیشه، شما میتوانید با انجام تعداد زیادی از حرکات چند مفصلی اصلی بیشترین بهره برداری را از زمان خود در باشگاه کنید. حرکات تک مفصلی و دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند، اما اگر خواهان بیشترین حجم عضلانی هستید، هر هفته روی حرکات پرس سینه، اسکات، ددلیفت، پرس سرشنه و زیربقل هالتر خم توجه ویژه داشته باشید.
دسته ای از افراد گمان میکنند که این حرکات تنها برای افزایش قدرت می‌باشد اما این مربوط به زمانی است که آنها را با تکرار‌های بسیار پایین تمرین میکنند. کافی است در دامنه نرمال ۸-۱۰ تکرار با فرم صحیح این حرکات را انجام دهید و خواهید دید که وزنه‌های تمرینی شما افزایش پیدا خواهد کرد و رشد شما نیز بیشتر خواهد شد. سپس بعد از آن میتوانید از حرکات تک مفصلی برای ایجاد یک دم عضلانی بسیار خوب استفاده کنید و با احساسی خوب از باشگاه خارج شوید.
استفاده ترکیبی از تکرار‌ها در دامنه‌های مختلف
اگر شما هم تجربه استفاده از باشگاه های ورزشی را داشته باشید می دانید که، استفاده از ۸-۱۰ تکرار در هر ست یک روش قابل اتکا برای رشد عضلات است. اما برای افزایش رشد بیشتر یا هنگامی که شما یک بدن ساز حرفه ای باشید، بسیار خوب است که این دامنه را با دامنه تکرار‌های پایین تر (۵-۸ تکرار) و دامنه تکرار‌های بالاتر (۱۲-۱۵ تکرار) ترکیب کنید. برای عضلات چهار سر و ساق پا گهگداری ست‌های خود را با ۲۰-۵۰ تکرار انجام دهید.
فیبر‌های عضلانی مختلف به تغییر در میزان وزنه‌ها و مدت زمان مستمر زیر فشار بودن واکنش‌های مختلفی را نشان میدهند. شما هم میتوانید در هر جلسه ترکیبی از انواع دامنه تکرار‌های مختلف استفاده کنید یا میتوانید به صورت دوره ای در هر هفته با یک دامنه از تکرار‌های مشخص تمرین کنید. اگر در یک دامنه از تکرار‌ها میتوانید نتیجه بهتری دریافت کنید تا زمانی که این پیشرفت ادامه دارد در همان دامنه تمرینات خود را انجام دهید.
کوتاهی نکردن در مصرف پروتئین
برای دهه هاست که دانشمندان در مورد میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران با هم بحث دارند. خوشبختانه بدن سازان در این سال‌ها اثبات کرده اند که رژیم‌های با پروتئین بالا بهترین راه برای حمایت از رشد عضلات می‌باشد. اما چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ بسیاری از بدن سازان قسم میخورند که مصرف روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن ایده آل است اما برخی نیز هستند که تا ۱.۵۲ گرم نیز مصرف میکنند. این موضوع نشان میدهد که یک مرد با وزن ۲۰۰ پوند میبایست حدود ۳۰۰-۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.
این میزان پروتئین بسیار زیاد است اما شما نیز در تلاش هستید تا عضله سازی بسیار زیادی را انجام دهید! البته از لحاظ تامین بودجه و مصرف این حجم از غذا ممکن است با مشکلاتی مواجه باشید اما اطمینان حاصل کنید که حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن خود روزانه مصرف خواهید کرد و این میزان پروتئین را حداقل در ۴ وعده به شکل مساوی مصرف کنید.
افزایش عضله با دستگاه های ems
یکی دیگر از راه های افزایش عضله استفاده از دستگاه های محرک الکتریکی است. دستگاه های ems دستگاه هایی هستند که به صورت الکتریتی باعث افزایش توده های عضلانی شما خواهند شد و علاوه بر این مزیت های فراوان دیگری از جمله کم کردن چربی های زاید و … دارند . ما در مقاله دیگری به شرح کامل دستگاه های لاغری ems پرداخته ایم که شما می توانید با مراجعه به آن اطلاعات دقیق تری را راجع به این دستگاه کسب نمایید.
