ورزش های مخاطره آمیز در بارداری
در دوران بارداری مفاصل شما نرم تر و شل تر از حالت عادی خواهند بود لذا لازم است، از فعالیت هایی که می تواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شود و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. برای همین ورزش هایی از قبیل اسب سواری، اسکی، کوهنوردی، و اغلب ورزش هایی که رزمی بوده و یا برخورد فیزیکی در آن ها رخ میدهد مانند فوتبال، بسکتبال، هندبال و …. به هیچ وجه در دوران بارداری توصیه نمیشوند.
لازم به ذکر است که شما باید از ورزش های راکتی همانند پینگ پنگ، تنیس، بدمینتون، اسکواش و… نیز خودداری کنید. چرا که این ورزشها فشار نسبتا زیادی را به زانو های شما متحمل خواهد شد که برای شما مفید نخواهد بود. از گذشته های دور ورزش به عنوان یک فرصت طلایی برای حفظ سلامتی انسانها شناخته شده است. این ورزش میتواند برای مادران باردار و جنین داخل شکم آنها نیز مفید باشد به شرط آنکه آنها از نکات گفته شده توسط پزشکان پیروی کنند.
ورزش های مناسب در دوران بارداری
شنا:
شنا یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری است. چرا که شنا باعث خواهد شد تا درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین یابد. اما نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این موضوع است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. چرا که استخرهای غیر بهداشتی باعث خواهد شد تا آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود آید که برای سلامت جنین مضر خواهد بود.
دوچرخه ثابت:
اگر شما به صورت روزانه از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید خواهد بود. البته به یاد داشته باشید که از پا زدن با سرعت بالا خود داری کنید چرا که پا زدن سریع باعث خواهد شد تا ضربان قلب ریتم تند تری گرفته و برای خانوم های باردار مضر است. دوچرخه ثابت باعث خواهد شد تا از طریق پا زدن آهسته ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که این کار برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
پیاده روی سریع:
پایده روی سریع ورزشی است که با سرعتی بین سرعت راه رفتن و دویدن صورت میگیرد. این ورزش باعث خواهد شد تا عضلات مادر سفت شود. این ورزش، ورزشی است که به آسانی و برای هر مادری قابل انجام خواهد بود زیرا به امکانات قابل توجهی نیاز ندارد. اگر شما جزو ان دسته از افرادی هستید که به تازگی قصد انجام ورزش پیاده روی سریع را دارید به شما توصیه میکنیم در هفته اول دو تا سه روز و به مدت کم انجام دهید و با هربار تکرار کردن این ورزش زمان بیشتری را به ورزش کردن بپردازید.
پیاده روی در آب:
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب همانند شنا کردن در آب باعث خواهد شد تا ماهیچه های لگن و ران شما قوی شود.
یوگا:
اخیرا دانشمندان مطالعاتی را انجام داده اند که طی این مطالعات متوجه شدند که ورزش یوگا نیز برای زنان باردار ورزش مناسبی خواهد بود.
توصیه های مهم برای بانوان باردار ورزشکار
لازم است تا دوباره یاد آور شویم که قبل از شروع هرگونه ورزشی با دکتر خود مشورت نموده و در صورت اجازه دکتر به انجام فعالیت های ورزشی بپردازید. اغلب مشلات خاص پزشکی اجازه ورزش کردن در دوران بارداری را به بانوان عزیز نمیدهند. همچنین لازم است به یاد داشته باشید که ورزش کردن برای حفظ سلامتی و تناسب اندام است نه برای آسیب رساندن به خود.
به دلیل اینکه دوران بارداری، دورانی است که با حساسیت بالایی همراه است توصیه میشود که ورزشی جدید را برای اول در این دوران تست نکنید. سه ماهه اول و سه ماهه آخر بارداری یکی از زمان هایی هستند که مادر باردار باید به شدت حواس خود را به جنین خود اختصاص دهد برای همین لازم است در این دوران ورزش کردن زیر نظر پزشک صورت گیرد.
بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، به طور حتم شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد.
اگر شما تا کنون به طور منظم به ورزش کردن میپرداختید، اکنون فعالیت هایتان را مورد بازبینی قرار دهید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش های روزمره تان داشته باشید، به خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل تان را از دست می دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
به طور معمول و طبق نظر پزشکان زیادی سه ماهه دوم زمان مناسبی برای ورزش کردن زنان باردار خواهد بود.
فواید ورزش در دوران بارداری
تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
- کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان
- کمک به کاهش درد کمر
- بهبود تعادل
- کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
- بهبود وضعیت گردش خون
- کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
- برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی
- ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بسیار موثر بوده است.
- بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار میگیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری مینماید.
- ورزش به مادر باردار کمک مینماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.
- شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد.
