ورزش سالمندان

داشتن برنامه های تمرینی فیتنس برای سلامتی در هر سنی مناسب است، به خصوص برای سالمندان که حیاتی خواهد بود. اگر شما ورزش منظم داشته باشید باعث خواهد شد تا فشار خون شما کنترل شده و علاوه بر آن وزن بدن و سطح کلسترول بدن شما نیز تنظیم شود. ورزش باعث خواهد شد تا خطر حمله قلبی و سکته مغزی کاهش پیدا کند.

همچنین باعث تقویت تاندون ها، عضلات، مفاصل و استخوان ها خواهد شد تا خطر پوکی استخوان، افتادن و دیگر آسیب ها را نسبت به زمانی که به ورزش کردن نمی­پرداختید کاهش دهد. علاوه بر موارد ذکر شده باعث خواهد شد تا بدن قوی و منعطف نگه داشته شود. باعث حفظ استقلال در سالمندان می­شود. باعث خواهد شد در تمام مراحل زندگی از فعالیت هایی که به آن ها علاقه  دارید لذت ببرید.

اگر مدت زمانی هست که فعالیت فیزیکی خاصی نداشته اید آرام شروع کنید. با گذشت زمان استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را در خود ایجاد کنید. برای شروع کافی است تنها چند روز در هفته به مدت 5 الی 10 دقیقه پیاده روی کنید. زمانیکه بتوانید به ۳۰ دقیقه پیاده روی دست پیدا کنید، یعنی توانسته اید پایه ای استوار برای خود بسازید و فعالیت های چالش برانگیز تری به زندگی روزانه خود اضافه کنید. در حالی که روتین هوازی خود را شروع کرده اید، یک روتین قدرتی را نیز شروع کنید. این کار باعث خواهد شد تا قدرت مورد نیاز برای فعالیت های هوازی را بدست بیاورید.

استقامت هوازی

استقامت هوازی قعالیت هایی است که باعث افزایش ضربان قلب شما شود. برای اینکه به استقامت هوازی مطلوبی برسید زمان زیادی نیاز نیست. تنها پس از چند هفته ورزش منظم شما به استقامت هوازی مورد نیاز رسیده و فعالیت های روزانه خود را به صورت بهتری انجام خواهید داد.

یکی از بهترین و مناسب ترین فعالیت های هوازی که سالمندان می­توانند کار را با آن آغاز کنند، ورزش های هوازی با شدت کم  است مانند جمله پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، تای چی و ایروبیک آبی برای سالمندان بسیار مناسب است. آن دسته از سالمندانی که 65 سال یا بیشتر دارند، به آن ها توصیه می­شود که در هفته حداقل 150 دقیقه را با ورزش های هوازی سپری کنند با شدت متوسط یا اینکه 75 دقیقه با شدت بالا به ورزش کردن بپردازند.

قدرت

حتی تغییری کوچک در قدرت کلی عضلات باعث خواهد شد تاثیری بزرگ بر روی زندگی شما داشته باشد. به طور مثال حمل وسیله­هایی که خریدید، بالا رفتن از پله ها و برخواستن از صندلی همگی به قدرت عضلانی شما بستگی دارد که با ورزش کردن شما این قدرت عضلانی مناسب را خواهید ساخت. اگر ۶۵ سال یا بیشتر سن دارید توصیه ما به شما این است که حداقل دو مرتبه در هفته به انجام ورزش های قدرتی بپردازید.

شما می­توانید با استفاده از وزنه های کوچک شروع کرده و به مراتب وزنه های بیشتری را مورد استفاده قرار دهید. مانند دمبل های نیم کیلویی یا یک کیلویی. سعی کنید انواع ورزش های لیفت وزنه را با ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار انجام دهید، ورزش هایی نظیر جلو بازو، پشت بازو و پرس سینه. به یاد داشته باشید که شما می­توانید از وزن بدن خود برای انجام این کار استفاده کنید، ورزش­هایی همانند لانج، اسکات و شنای اصلاح شده از این نوع فعالیت ها هستند. انواع مختلف فعالیت ها را کامل کنید تا تمام گروه های اصلی عضلاتتان قوی شوند از جمله پاها، ران ها، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه ها و بازوها.

به عنوان مثال، می­توانید از این حرکت شنای اصلاح شده برای قوی کردن قفسه سینه، بالای کمر و شانه ها استفاده کنید:

1. روبروی یک دیوار بایستید، انگشتان پا تنها ۳۰ تا ۴۵ سانت با دیوار فاصله داشته باشد.
2. آرام به سمت جلو خم شوید و کفه دست های خود را در سطح شانه ها را صاف روی دیوار قرار دهید.
3. آرام آرنج خود را خم کنید تا بدنتان پایین تر و به سمت دیوار بیاید، تا جایی که بینی تان تقریبا با آن تماس پیدا کند. یا اینکه بدون زور زدن، تا جایی که برایتان امکان دارد نزدیک شوید.
4. سپس به آرامی آرنج ها را صاف کنید و به حالت ابتدایی بازگردید. این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تعادل

طبق آمارهای منتشر شده از مراکز درمانی مختلف و با یک جمع بندی مناسب به این نتیجه رسیدیم که سالمندان زیادی همواره به دلیل سقوط از ارتفاع های کوتاه تحت درمان قرار گرفته و بستری شده اند. این مسئله در صورتی رخ داده است که برای سالمندان حتی آسیب های کوچک و جزئی نیز می­تواند عواقب سخت و سنگینی در پی داشته باشد. به همین خاطر برای حفظ تعادل و انعطاف پذیری به شما ورزش­هایی مانند یوگا را پیشنهاد می­کنیم.

همچنین انجام چند ورزش پایه ای برای بهبود تعادل می­تواند دفعه بعدی که پایتان درست روی زمین قرار نگرفت و یا خواستید در یک اتوبوس یا قطار در حال حرکت بنشینید بسیار کمکتان کند.

این ورزش ساده را استفاده کنید تا در حفظ تعادل کمکتان کند:

1. دقیقا پشت یک صندلی محکم بایستید، مانند صندلی غذا خوری که به سادگی سُر نمی­خورد.
2. یک دست را روی پشتی صندلی و دیگری را روی ران استراحت دهید.
3. پای راست خود را بلند کنید و به آرامی زانو را خم کنید.
4. به اندازه ۱۰ شماره، پای خود را بالا نگه دارید. چند لحظه استراحت کنید.
5. سپس ۹ مرتبه دیگر از آن سمت حرکت را تکرار کنید، سپس به سراغ پای دیگر بروید و همین کار را تکرار کنید.

همین که تعادل شما رو به بهبودی می­رود خواهید توانست این حرکت را بدون گذاشتن دست روی پشت یک صندلی انجام دهید.