سیاتیک چیست؟
سیاتیک به معنی سندروم درد، ضعف، بی حسی، و سوزش است که از پایین کمر آغاز شده و به سمت پایین یک یا هردو پا هدایت می شود. این در حالی است که غالبا در طول مسیر عصب سیاتیک برای بیماران اتفاق می افتد. اگر عصب سیاتیک توسط ساختار اندام تحتانی دچار آسیب یا سوزش شود پس به احتمال زیاد شما این علائم را فقط در پاها بدون درد کمر حس خواهید کرد.
این اتفاق که برای برخی از افراد رخ می دهد به دلیل سندروم پیریفورمیس (priformis) است. لازم است بدانید که عصب سیاتیک نیز توسط عضله پیریفورمیس دچار درد و سوزش می شود و در موارد خیلی نادر زمانی که آسیبی در پاها وجود داشته باشد به وجود می آید.
عصب سیاتیک چیست؟
در بدن همه افراد برای نقل و انتقال پیام به تمام نقاط بدن و احساس درد مغز انسان از عصب استفاده می کند. همچنین بزرگ ترین عصب در اندام تحتانی عصب سیاتیک است و تمام عضلات از پشت پا تا پنجه پا را عصب رسانی می کند.
همچنین دلایل ریشه ای درد سیاتیک غالباً به خاطر شرایط کمر است. از جمله:
- تخریب دیسک کمری
- سر خوردگی مهره‌های کمری (Spondylolisthesis)
- تنگی مجرای نخاع
نشانه های درد سیاتیک مختلف است. از جمله این علائم می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درد مداوم در یک قسمت لگن یا پا و معمولاً درد به سمت پایین.
- درد همراه با سوزش
- ضعف، بی حسی، محدودیت حرکتی در اندام تحتانی، سوزنی شدن پا
- افزایش درد هنگام نشستن یا ایستادن
راه حل‌های مؤثر برای درد سیاتیک
این احتمال وجود دارد که شما هم با خواندن علائم سیاتیک احساس کنید که سیاتیک خفیف در پای شما نیز وجود دارد. حال چه اقدامی باید انجام داد که بتوان از درد کاسته و یا به زندگی عادی و فعالانه خود ادامه دهیم؟ یکی از مهم ترین اقدامات برطرف کردن مواردی است که باعث می شود تا شما درد را در ناحیه پاهای خود احساس کنید. به همین دلیل شما باید از موقعیت هایی که باعث ایجاد درد در شما می شوند پرهیز نمایید.
اگر شما جزو آن دسته از افراد هستید که به هنگام نشستن دچار درد می شوید لازم است تا به هنگام نشتسن از بالش های طبی برای صندلی یا از کمربند های مخصوص استفاده نمایید چرا که با این کار از میزان فشار وارد به بدن خود میکاهید. همچنین اگر در هنگام راه رفتن یا نشستن دچار درد می شوید بهتر است انعطاف پذیری لگن و کنترل شکمی خود را توسعه دهید.
همچنین لازم است تا در مورد حرکات انعطاف پذیری هوشیار باشید. این تمرینات هر چند سفتی عضلات را کم کرده و باعث انعطاف و نرمی آنها می‌شوند اما ممکن است اعصابی که دچار آسیب شده باشند را بدتر کنند. با تمرینات مخصوص ثبات و استحکام کمر را افزایش دهید. تمرینات پاها را در دامنه کامل حرکتی و بدون درد بدون تشدید علائم و عوارض سیاتیک انجام دهید.
چه تمریناتی برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می شود؟ انجام دوره‌های درمانی فیزیوتراپی، کایروپراکتیک، گرما و سرما درمانی، طب سوزنی، ماساژ، درمان با داروهای گیاهی و تمرینات یوگا Pigeon pose ، Seated hip stretch برای درمان و کاهش درد سیاتیک توصیه می‌شوند.
برای کاهش درد سیاتیک راه های دیگری نیز وجود دارد که برخی از آن ها نام برده و اشاره ای خواهیم داشت.
سر دادن عصب
این حرکت باعث افزایش و بهبود انعطاف پذیری می شود اما مواظب کشش اعصاب باشید. کشش اعصاب ممکن است باعث ایجاد احساس سوزش در آن ها شود. هرچه حرکت بدون آزادانه و بدون درد انجام شود بهتر است.
برای انجام این حرکت لازم است تا پشت به زمین دراز بکشید. پای راست از زانو 90 درجه خم و کف پا بر روی زمین باشد. پای چپ را از زیر زانو با دو دست گرفته و به داخل بدن بکشید تا کف پا از زمین جدا و ران عمود بر زمین باشد. سپس پای چپ را به آرامی به سمت بالا ببرید تا ساق پا عمود بر زمین شود. در اوج حرکت زانو مقدار کمی باید خم و کف پا به سمت سقف اتاق باشد. بعد از کمی مکث ساق پا را به وضعیت اول برگردانید. توجه کنید در کل حرکت پای راست و ران پای چپ ثابت هستند. این حرکت را به آرامی برای هر پا 10 بار انجام دهید. در این حرکت نباید عضلات همسترینگ را کش دهید.
کشش عضلات پیریفورمیس
عصب سیاتیک برای اکثر افراد از کنار عضله پیریفورمیس عبور می کند. حتی دیده شده است در برخی افراد این عصب از میان عضله رد شده است. اگر این عضله دچار اسپاسم شود ممکن است بر عصب تأثیر گذاشته و موجب درد سیاتیک شود. برای فرار از این شرایط بهترین کار کشش عضله پیریفورمیس و تقویت عضلات دیگر در لگن است.
پشت به زمین دراز بکشید. زانوها خم و کف پاها بر روی زمین باشند. پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. با کمک دست زانوی راست را از بدن دور کنید. پای راست باید شل و آرام باشد. در این حالت دست‌ها را از زیر زانوی پای چپ قفل کرده و پای چپ را به داخل بدن بکشید. این حرکت باعث کشش و چرخش لگن می‌شود. این حرکت را با کشش‌های 30 تا 60 ثانیه ای برای 5 بار در هر دو پا انجام دهید.
حشره مرده
یکی از بخش‌های مهم فرایند بازتوانی درد سیاتیک، افزایش استواری تنه است. حرکت حشره مرده ورزشی عالی برای افزایش قدرت و استواری تنه است. پشت به زمین دراز بکشید. هر دو دست را صاف و مستقیم بالای سر و عمود بر زمین نگه دارید. پاها را از لگن و زانو خم کرده و بالا نگه دارید به طوری که زاویه بین لگن و ران ها 90 درجه و زاویه زانوها هم 90 درجه باشد. برای انجام این حرکت، دست و پای مخالف را باید همزمان جابجا کنید یعنی دست را به عقب و پشت سر برده و پا را از لگن و زانو صاف کرده و به پایین و جلو بدن ببرید. این حرکت باید با دست و پای مخالف انجام شود.
