- تاثیر مصرف مکمل گلوتامین
- چرا گلوتامین اهمیت دارد؟
- مصرف مکمل‌گلوتامین برای ورزشکاران
- فواید مصرف گلوتامین | گلوتامین چه مزایایی دارد؟
- گلوتامین در منابع طبیعی
تاثیر مصرف مکمل گلوتامین
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن است که نسبت به اسیدهای آمینه دیگر موجود در بدن، متداول‌تر است. این اسید آمینه نقش کلیدی و مهمی را در متابولیسم پروتئین و حجم سلولی دارد، به علاوه ضد کاتابولیسم نیز هست، یعنی از معدوم کردن سلول‌های بدن برای ایجاد انرژی جلوگیری می‌کند. در واقع گلوتامین نقش مهمی در جلوگیری از از آسیب دیدگی‌های ماهیچه‌ها دارد.
گلوتامین حدود ۶۰ درصد از ماهیچه اسکلتی بدن شما را تشکیل داده‌است. به دلیل دارا بودن نیتروژن زیاد، گلوتامین به مهترین حامل نیتروژن به سلول‌های عضله‌ها تبدیل شده است. در طی تمرینات شدید ورزشی و فعالیت های سنگین، سطح گلوتامین با افت شدیدی مواجه می‌شود و جبران این کاهش سطح نیز می‌تواند تا ۶ روز به طول انجامد. از اثرات کاهش گلوتامین در ساعات و روزهای بعد از فعالیت های سنگین، می‌توان به کاهش استقامت و قدرت بدن و همچنین کم شدن قدرت ترمیمی بدن اشاره کرد. مکمل‌های‌گلوتامین می‌توانند به جبران کاهش سطح گلوتامین پس از فعالیت‌های ورزشی کمک کنند. با ما همراه باشید تا اثرات و نتایج مصرف مکمل‌های‌گلوتامین را مرور کنیم.
گلوتامین در عضلات ساخته شده و از طریق جریان خون به سایر اندام بدن انتقال پیدا می‌کند، معمولا بدن می‌تواند مقدار گلوتامین مورد نیاز خود را تولید کند، اما شرایط خاص مانند جراحت و آسیب دیدگی، عمل جراحی، استرس زیاد، ورزش‌های سنگین، بیماری‌های عفونی و دیگر موارد سطح گلوتامین را کاهش می‌دهند که در این شرایط نیار است مقدار بیشتری گلوتامین از طریق تغذیه و یا مکمل‌های غذایی دریافت کنیم.
چکیده: گلوتامین یکی از 20 اسید آمینه مورد نیاز بدن است که می‌تواند تاثیر بسزایی در جلوگیری از معدوم کردن سلول‌های بدن برای سوختن حین ورزش داشته باشد، گلوتامین حدود شصت درصد از حجم ماهیچه‌های اسکلتی بدن شما را تشکیل می‌دهد که این میزان بسیار چشم گیر است. گلوتامین در موارد غذایی محدودی وجود دارد که در ادامه همین مقاله به بررسی آنها خواهیم پرداخت. اما نکتهای که بسیار باید مورد توجه قرار گیرد نقش تغذیه در ورزش است.
نکته: از خصوصیات بسیار ارزنده در گلوتامین می‌توانیم به تاثیر بر افزایش میزان سنتز عضلات در ماهیچه‌های اسکلتی اشاره کنیم که رشد عضلات منجر به افزایش میوفیبر‌ها برای انقباض می‌شود.
چرا گلوتامین اهمیت دارد؟
گلوتامین فراوان‌ترین و رایج‌ترین اسید آمینه موجود در بدن انسان است. این اسید آمینه در عضلات بدن تولید می‌شود و از طریق خون به اندام‌هایی که نیازمند آن هستند حمل می‌شود.
گلوتامین برای تولید گلوکز (قند) و همچنین سایر اسیدهای آمینه و دیگر مواد شیمیایی لازم است، به عنوان سوخت توسط بسیاری از سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و همچنین احتمالا موجب بهبود بخشیدن به عملکرد سیستم ایمنی بدن و نیز روده به خصوص در زمان استرس می‌شود.
در شرایطی که بدن بیش از حد توان عضلات گلوتامین مصرف کند، به عنوان مثال در شرایطی که انسان تحت استرس قرار دارد، باعث کم شدن حجم عضلات و هدر رفتن آنها خواهد شد. مصرف‌گلوتامین می‌تواند به حفظ سطح این آمینو اسید کمک کرده و از کم شدن حجم عضلات جلوگیری کند.
گلوتامین ترکیبی بسیار مفید و موثر برای سلامت سیستم ایمنی و گوارش بدن انسان به شمار می رود. سلول های بدن می‌توانند به عنوان سوخت از آن استفاده کنند که نسبت به سوخت معمول یعنی گلوکز، مناسب تر و برتر است.
چکیده: اگر در حالت استرس قرار دارید، باید به این نکته توجه کنید که از عوامل مهم در از بین بردن سطح گلوتامین بدن خواهد بود و استرس سبب کاهش میزان حجم عضلات در بدن خواهد شد.
مصرف مکمل‌گلوتامین برای ورزشکاران
مطالعات پزشکی و تحقیقاتی، در مورد تاثیرات مثبت مصرف‌گلوتامین برای ورزشکاران، نظر واحدی ندارند. برخی از آنها تاثیرات مفیدی را برای مصرف‌گلوتامین نمی‌پذیرند، در حالی که برخی دیگر، مصرف‌گلوتامین پس از ورزش سنگین و شدید را باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها می‌دانند. با وجود اختلاف نظر‌ها در مورد مصرف این مکمل، در هر حال گلوتامین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بین ورزشکاران حرفه‌ای و بدن سازان است. به دلیل اینکه در طی فعالیت ورزشی، سطح گلوتامین نیز کاهش پیدا می‌کند، در این شرایط مصرف مکمل‌گلوتامین توصیه می‌شود.
آمینو اسید گلوتامین در علم پزشکی به عنوان یک عامل سازنده عضله به شمار می‌رود. با این حال، مصرف آن به صورت جداگانه توسط افراد سالم و به منظور بالا بردن عضله سازی، هنوز محل بحث است و نیاز به تحقیقات و مطالعات بیشتری دارد. اما نکته مهم که در مورد گلوتامین مطرح است این موضوع خواهد بود که اگر در حال استفاده از روش ورزشی EMS هستید باید در نظر داشته باشید که به دلیل تمرکز بالای EMS برروی عضلات باید حتما در وعده‌های غذایی خود از گلوتامین یا مواد غذایی حاوی گلوتامین استفاده کنید تا نتیجه بهتری برای شما حاصل شود.
چکیده: گلوتامین از مواد غذایی است که می‌تواند تاثیر چشمگیری بر افزایش قدرت ایمنی بدن داشته باشد، گلوتامین یک عضله‌ساز بسیار قدرتمند در بدن است که هم به صورت پودر و هم به صورت طبیعی یافت می‌شود.
اگر از روش ورزشی EMS استفاده می‌کنید حتما مصرف گلوتامین را جدی بگیرید تا نتیجه بهتری برای شما به ارمغان آورد. در واقع در رژیم غذایی به هنگام استفاده از روش EMS باید به نکاتی توجه کنید که در مقاله بررسی تفاوت تغذیه در رزیم غذایی چربی سوز و عضله ساز در زمان تمرین EMS به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته است که پیشنهاد می‌شود حتما زمانی را برای مطالعه آن در نظر بگیرید.
فواید مصرف گلوتامین | گلوتامین چه مزایایی دارد؟
در مورد مصرف مکمل‌گلوتامین با هدف افزایش عضله سازی صحبت کردیم و توضیح دادیم که جامعه پزشکان و محققان نظر واحدی در مورد آن ندارند و اثبات یا رد آن نیاز به مطالعات و پژوهش های بیشتری دارد. اما جدا از بحث عضله سازی، گلوتامین فواید دیگری نیز دارد که در ادامه به معرفی و توضیح آنها می‌پردازیم.
بهبود متابولیسم بدن و افزایش سطح هورمون رشد
مصرف‌گلوتامین می‌تواند در افزایش سطح هورمون رشد به میزان قابل توجهی موثر باشد. به این ترتیب و با زیاد شدن سطح هورمون رشد، سرعت متابولیسم بدن نیز افزایش می یابد. در نتیجه مواد غذایی بهتر هضم می‌شوند و علاوه بر افزایش حجم عضلات بدن، حجم چربی های آن نیز با کاهش روبرو می‌شود.
تاثیرات مثبت در عملکرد مغز
مصرف گلوتامین می تواند تاثیرات مطلوبی بر کاهش استرس و بهبود تمرکز ذهن در مطالعه های شدید و طولانی داشته باشد. این آمینو اسید باعث افزایش آرامش، بهبود انرژی فیزیکی و ذهنی و همچنین افزایش میزان هوشیاری شود. میزان گلوتامین موجود در مایع نخاعی و مغز ۱۰ تا ۱۵ برابر بیشتر از میزان موجود آن در خون است و در بهبود تمرکز، عملکرد فکری و بطور کلی بهبود فعالیت های مغزی نقش مهمی را ایفا می‌کند.
تاثیر گلوتامین بر سلامت دستگاه گوارش
یکی از بیماری‌هایی که معمولا افراد بالای ۴۰ سال را درگیر می‌کند، دیورتیکولیت است. مصرف گلوتامین می تواند در کاهش شدت و بهبود عوارض حاصل از این بیماری تاثیرات چشمگیری داشته باشد و در نتیجه از احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ بکاهد. علاوه بر این، گلوتامین می‌تواند به بهبود زخم ها و دیگر مشکلات روده ای کمک شایانی کند و به بهبود سیستم ایمنی بدن نیز منجر شود.
کاهش وزن و کاهش میل به مصرف مواد قندی و الکل
استفاده از مکمل گلوتامین می تواند تا حد زیادی از میل شدید به مصرف مشروبات الکلی و همچنین مواد قندی بکاهد که می تواند برای افراد زیادی مفید واقع شود. گلوتامین سطح انسولین را کاهش داده و در نتیجه موجب ثبات سطح قند خون می‌شود. بنابراین میل به مصرف مواد شیرین و حاوی قند را در انسان کاهش می‌دهد. به طریقه مشابه، باعث کاهش میل به مصرف الکل نیز می شود که در موارد زیادی به درمان اعتیاد به الکل منجر شده است. یکی از نتایجی که در این راستا به دست می‌آید، کاهش وزن است. از طرف دیگر، با افزایش حجم عضله‌ها و افزایش سوخت و ساز بدن، چربی‌های انباشته شده در بدن به مرور تحلیل پیدا کرده و وزن کاهش می‌یابد.
افزایش و بهبود آبرسانی به سلول های بدن
گلوتامین می تواند با افزایش دادن آبرسانی به سلول ها، موجب افزایش حجم آنها شود. در نتیجه، زمان لازم برای بهبود آسیب دیدگی‌ها و همچنین مدت زمان ریکاوری بعد از تمرین را کاهش می‌دهد. با افزایش حجم سلول‌ها در نتیجه مصرف گلوتامین، ترمیم آسیب دیدگی‌های ناشی از تمرین‌های سخت و طولانی، بهتر انجام خواهد گرفت.
گلوتامین در منابع طبیعی
گلوتامین ماده غذایی است که عموما در اکثر مواد غذایی یافت می‌شود، البته میزان گلوتامین به نوع ماده غذایی مرتبط خواهد بود، برای مثال گلوتامین در گوشت به ویژه گوشت قرمز بیشتر از مواد غذایی دیگر وجود یافت خواهد شد. به طور عادی هر فرد اگر دارای شرایط مالی مناسب باشد (افرادی که در هر پنج وعده غذایی یک بار از رژیم غذایی گوشت استفاده می‌کنند) 3 الی 6 گرم گلوتامین در روز به دست خواهند آورد.
مواد غذایی که شامل مقادیر قابل توجه از گلوتامین هستند به شرح زیر خواهند بود.
- ماهی و آبزیان: آبزیان به ویژه میگو و ماهی از مواد غذایی هستند که در آنها گلوتامین به وفور یافت می‌شود، البته باید به این نکته توجه کنید که میزان گلوتامین در ماهیان اقیانوسی بیشتر از ماهیان دریایی و به همین ترتیب در ماهیان دریایی بیشتر از ماهیان پرورشی خواهد بود. اما نکتهای که باید به آن توجه داشته باشید این موضوع خواهد بود که گلوتامین با حرارت رابطه خوبی ندارد پس پیشنهاد می‌شود تا به صورت آب‌پز و در سالاد استفاده شود.
- گوشت: گوشت به ویژه گوشت قرمز دارای میزان قابل توجهی از گلوتامین است برای مثال گوشت گوساله که بیشترین میزان گلوتامین را دارد در هر 100 گرم میزان قابل توجه 1.2 گرم گلوتامین را در خود جای داده است.
- کلم قرمز که به پادشاهان گیاهان حاوی گلوتامین مشهور است، حدود 0.6 گرم در هر 100 گرم خود گلوتامین دارد که پیشنهاد می‌شود به صورت خام مصرف گردد.
- شیر یکی از موارد غذایی است که در آن واحد علاوه بر کلسیم و پروتئین مقدار قابل توجهی گلوتامین یافت می‌شود، البته در شیر ارگانیک
- تخم مرغ، حتما اسم تخم مرغ رسمی به گوش شما خورده است، این نوع از تخم مرغ‌ها که به صورت ارگانیک هستند یک منبع غنی از پروتئین می‌باشند. برای نتیجه گیری بهتر لازم است تا دو عدد تخم مرغ کامل و سه عدد سفیده تخم مرغ مصرف کنید.
- آجیل از دیگر موارد سرشار از گلوتامین است، البته میزان چربی آجیل می‌تواند در استفاده بیش از حد افزایش وزن را برای شما به همراه داشته باشد.
- لوبیا و سویا از بمب‌های گلوتامین به حساب می‌آیند که به شدت توصیه می‌شوند. شاید اگر بخواهیم به سوال پرتکرار چگونه عضله سازی کنیم یک پاسخ کاربردی در نظر بگیریم باید بگوییم که لوبیا می‌تواند یک پاسخ درخور باشد
چکیده: در مقالات کاربردی‌ترین سبزیجات چربی سوز که برای لاغری لازم است یا 23 خوراکی چربی سوز در رژیم غذایی به مواد غذایی اشاره کردیم که از منابع غنی فیبر و گلوتامین بودند که نباید از آنها غافل شد، بنابراین از مصرف ان‌ها غافل نشوید، در ضمن در یک مقاله بسیار کاربردی به موضوع بسیار مهم قبل و بعد از باشگاه چی بخوریم به مواردی کارآمد که باید برای نتیجه دهی بهتر از آنها مصرف کنید اشاره کردیم که مطالعه این موارد برای شما خالی از لطف نخواهد بود.
