اصول گرم کردن بدن ورزشکاران در ابتدای شروع ورزش و آغاز تمرینات ضروری است. انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش یکی از برنامه‌ها و بخش‌های اصلی گرم کردن بدن است که شما را از انواع مصدومیت‌ها مصون می‌دارد! به همین جهت، بهتر است برخی از حرکات کششی قبل از ورزش را به‌خوبی بیاموزید و نسبت به انجام آن‌ها اقدام کنید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
آموزش اصول گرم کردن بدن ورزشکاران
اگر قصد دارید به‌صورت اصولی ورزش کنید و همچنین تا حد ممکن، مصدومیت‌ها را از خود دور سازید؛ ادامه این مقاله را به‌دقت مطالعه بفرمایید تا ۱۱ حرکت کششی قبل از شروع ورزش را به شما آموزش دهیم.
- نکته: در هنگام انجام حرکات کششی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، توجه داشته باشید که در انجام هر کشش ۱۵ تا ۲۰ ثانیه مکث کنید!
۱- حرکت کششی دست‌ها (اصول گرم کردن بدن ورزشکاران)
این حرکت به‌صورت نشسته انجام می‌شود، اما در برخی مواقع نیز می‌توان آن را به‌صورت ایستاده انجام داد. برای انجام این حرکت، انگشتان دو دست را درهم قفل کنید و با همان حالت به بالای سر ببرید. سپس در حالتی که کف دستان شما به سمت بالا قرار دارد تا جایی که میتوانید دستانتان را بکشید. این حرکت یکی از رایج‌ترین حرکات کششی قبل از ورزش است که انجام آن را به همه توصیه می‌کنیم!
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۲- حرکت کششی عضلات سه سر بازو
از دیگر موارد اصول گرم کردن بدن ورزشکاران کشش عضلات سه سر بازو است. اگر می‌خواهید عضلات سه سر بازو و زیر بغل را به‌طور هم‌زمان گرم‌کنید، میتوانید از این حرکت کششی قبل از ورزش استفاده کنید! ابتدا دست چپ را به پشت خود برده و با انگشتان همان دست، شانه راستتان را بگیرید. برای راحت‌تر شدن این حرکت، میتوانید با دست راست آرنج دست چپ خود را بگیرید و با کمی فشار، کشش بیشتری به عضلات خود بدهید. سپس این کار را برای دست دیگر هم انجام دهید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۳- حرکت کششی عضلات بازو و شانه
برای انجام این حرکت، دستانتان را به‌صورت صاف و کشیده، از پشت به هم برسانید و انگشتانتان را در همین حالت به هم قفل کنید. سپس دستانتان را به‌قدری بالا ببرید که در عضلات بازو و شانه‌هایتان احساس کشیدگی کنید و سپس دستانتان را تا چند ثانیه در همان وضعیت نگه‌دارید. اصول گرم کردن بدن ورزشکاران را رعایت کرده و ترتیب حرکات کششی را قبل از شروع تمرینات رعایت کنید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۴- حرکت کششی عضلات پهلو
در این بخش از آموزش حرکات کششی قبل از ورزش، حرکت کششی عضلات پهلو را آموزش می‌دهیم! ابتدا پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه‌هایتان باز کرده و نیم‌تنه بالایی خود را به سمت راست خم‌کنید. سپس دست چپ را به بالای سر برده و تا حد ممکن به سمت راست بکشید. در همین حین باید در ناحیه پهلو، احساس کشش کنید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۵- حرکت کششی عضلات سینه
برای انجام این حرکت کششی قبل از ورزش، ابتدا باید دست‌هایتان را باز کرده و تا جایی که امکان دارد به سمت عقب بکشید و در همین حالت نگه‌دارید. زمانی این حرکت تأثیرگذار است که کشش را در ناحیه عضلات سینه خود حس کنید. در اصول گرم کردن بدن ورزشکاران کشش آرام و طولانی عضلات اصلی مورد توجه است.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۶- اصول گرم کردن بدن ورزشکاران: حرکت کششی عضلات سرینی
ابتدا بر روی زمین نشسته و یکی از پاهای خود را به‌صورت صاف و کشیده دراز کنید. سپس پای دیگر را از زانو خم کرده و از روی پای دراز شده عبور دهید. سپس با دست مخالف، زانوی خم‌شده خود را بگیرید و پایتان را تا حد ممکن به داخل کشیده و در همان حالت نگه‌دارید. حال این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۷- حرکت کششی عضلات همسترینگ
عضلات همسترینگ از اصلی‌ترین عضلات است که در اصول گرم کردن بدن ورزشکاران به آن‌ها توجه می‌شود. یکی از عضلاتی که در اکثر ورزش‌ها با آسیب‌های جدی مواجه می‌شود، عضله همسترینگ است! به همین دلیل قبل از شروع ورزش، این عضله باید به‌خوبی با حرکات کششی گرم شود. پس ابتدا، به پشت بر روی زمین بخوابید و درحالی‌که یکی از پاهایتان از زانو خم‌شده است، پای دیگر را از زمین بلند کنید. پای بلند شده را با هر دو دست خود بگیرید و به سمت سینه‌تان بکشید. پایتان را تا حدی که درد را در ناحیه همسترینگ احساس کردید، بکشید و در همان حالت نگه‌دارید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۸- حرکت کششی عضلات داخلی ران
نخست بر روی زمین نشسته و کف هر دو پایتان را با دست گرفته و به یکدیگر بچسبانید. در همین حالت، پاهایتان را به سمت زمین فشار دهید. درصورتی‌که پاهایتان با زمین برخورد نمی‌کنند، میتوانید آرنج‌هایتان را روی ران گذاشته و کمی فشار وارد کنید. این حرکت کششی قبل از ورزش را حتماً انجام دهید. این حرکت یکی دیگر از اصول گرم کردن بدن ورزشکاران است.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۹- حرکت کششی عضلات چهار سر ران
ازجمله حرکات کششی قبل از ورزش که بسیار کاربرد دارد، می‌توان به حرکت کششی عضلات چهار سر ران اشاره داشت. به همین منظور، درحالی‌که بر روی یک‌پا ایستاده‌اید، پای دیگر را با دست گرفته و به سمت لگن خود بکشید. در انجام این حرکت توجه داشته باشید که لگن خود را ثابت نگه‌دارید و اجازه ندهید که به طرفین بچرخد یا کج شود. این کار را برای پای دیگر هم انجام دهید!
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۱۰- حرکت کششی عضلات پشت ران
در این حرکت از اصول گرم کردن بدن ورزشکاران ابتدا بر روی زمین نشسته و یکی از پاها را صاف بر روی زمین دراز کرده و پای دیگر را خم‌کنید. پس‌ازآن دست‌ها را به سمت مچ پای دراز شده، بکشید؛ تا جایی که درد برایتان قابل احساس باشد. اگر این حرکت کششی قبل از ورزش را بارها و بارها انجام دهید، خواهید توانست که نوک انگشتان پایتان را لمس کنید. ضمناً زانوی پای دراز شده در حین حرکت، به‌هیچ‌عنوان نباید خم شود!
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
۱۱- حرکت کششی عضله دوقلوی پشت ساق پا
برای انجام این حرکت، هر دو پای خود را جفت کنید و پس‌ازآن با یکی از پاها، گام بلندی به سمت جلو بردارید. سپس دستانتان را به کمرتان بگیرید و پایی که به سمت جلو برده‌اید را خم‌کنید. در حین انجام این حرکت دقت داشته باشید که نوک پاهایتان به سمت جلو و همچنین پاشنه و کف پای عقب نیز بر روی زمین ثابت باشد. این حرکت کششی را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
آموزش حرکات کششی قبل از ورزش
اصول گرم کردن بدن در ورزش
تمامی مربیان و متخصصان حوزه ورزش، به انجام حرکات کششی قبل از ورزش توصیه تأکید و توصیه دارند؛ زیرا این حرکات عضلات بدن شما را برای ورزش آماده کرده و همچنین جلوی بروز بسیاری از مصدومیت‌ها را می‌گیرد. ازاین‌رو، ما در این مقاله 11 حرکت کششی قبل از ورزش را به شما عزیزان آموزش دادیم تا با استفاده و به‌کارگیری آن‌ها، بتوانید با تمام توان به ورزش بپردازید و میزان ابتلا به انواع مصدومیت‌ها را تا حد ممکن کاهش دهید.
