اگر در حال خواندن این مقاله هستید، احتمالا شما و یا یکی از دوستان شما در انجام تمرینات کمی زیاده‌روی کرده و یا زمان مناسبی را به ریکاوری اختصاص نداده است، که باعث شده تا ادامه تمرینات کمی دشوار به نظر برسد. اگر شما درگیر همچین شرایطی شده‌اید و در بدن شما عوارض و نشانه‌هایی را که جلوتر به آن اشاره می‌کنیم نمایان شده، باید بگوییم که شما دچار تمرین زدگی، بیش تمرینی و یا over training شده‌اید. اغلب فکر می‌کنند که تمرین زدگی فقط در بدن سازی رخ می‌دهد ولی در واقع به هیچ وجه اینطور نیست و این حالت در ورزش‌های دیگری هم رخ می‌دهد. همراه ما باشید تا عوارض، نشانه‌ها و روش‌های درمان را با هم بررسی کنیم.
تمرین زدگی
بیش تمرینی یا over training عارضه‌ای است که بسیاری از ورزشکاران با آن آشنایی کامل ندارند و شاید بارها به عارضه تمرین زدگی دچار شده باشند. این حالت به دلایلی همچون افراط در تمرین، اجرای غلط برنامه‌های تمرینی طولانی مدت و عدم ریکاوری مناسب بعد از تمرینات رخ می‌دهد که سبب خستگی طولانی مدت و در نتیجه افت عملکرد یک ورزشکار می‌شود.
تمرین زدگی به عبارت دیگر یعنی مجموعه‌ای از عوامل استرس‌زا تمرینی یا غیر تمرینی که در کوتاه‌مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می‌گردد. این عارضه ورزشی به زبان ساده یعنی از دست دادن هر آنچه ورزشکار در اثر تمرین به‌سختی به دست آورده است. در واقع زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی، هورمونی اختلال ایجادشده و سبب تغییر در رفتار می‌گردد.
بر اساس مطالعاتی که در این حوزه توسط محققین و مربیان این حوزه انجام شده، نشان می‌دهد که این حالت بر سطح هرمون‌ها و حتی عملکرد آن‌ها در بدن تاثیر منفی می‌گذارد. همانطور که در مقالاتی همچون مقاله جامع لاغری اشاره کردیم، هورمون‌ها نقش مهمی در فرایند عضله سازی دارند. پس اگر هورمون‌ها تحت تاثیر اختلال‌هایی قرار می‌گیرند، می‌تواند تاثیرات منفی برروی پیشرفت و تقویت عضلات بدن و حتی روند رشد ورزشکار داشته باشند. این موضوع به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای پاورلیفتینگ و پرورش اندام صادق است که می‌تواند باعث عدم نتیجه‌گیری مناسب و حتی از دست دادن رتبه در مسابقات شود، تاثیرات هورمونی همچون کاهش سطح تستوسترون، کاهش سطح تیروکسین و افزایش میزان کورتیزول را به همراه دارد.
چکیده نکات
• بیش تمرینی یعنی زیاده‌روی در انجام تعمیرات و عدم اختصاص زمان مناسب برای ریکاوری
• این عارضه به واسطه تاثیرات هورمونی رخ می‌دهد.
• اغلب ورزشکاران این حالت را با خستگی اشتباه می‌گیرند و به نسبت آن بی‌توجه هستند که می‌تواند در کمترین حالت خود، کاهش عملکرد را به همراه داشته باشد.
چکیده کلیات
زمانی که در آستانه مسابقات هستید، اگر در انجام تمرینات زیاده‌روی کنید ممکن است دچار مشکلاتی شوید که تمامی زحمات شما را به باد دهد. این عارضه تمرین زدگی یا بیش تمرینی نام دارد که دلایل آن، از زیاده‌روی در تمرینات سنگین تا عدم اختصاص زمان مناسب برای ریکاوری رخ می‌دهد.
دلایل بیش تمرینی
دلایل تمرین زدگی در موارد زیر خلاصه می‌شود
• میزان استراحت کم در بین جلسات
• نامناسب بودن حجم و شدت تمرینات
• افزایش ناگهانی فشار تمرینات
• زمان‌بندی نامناسب مسابقات
• مسافرت‌های بین شهری بعد از مسابقات و نبود زمان کافی برای ریکاوری
• تمرینات سنگین یکنواخت
• تغذیه نامناسب برای ورزشکاران که ما در دو مقاله موفقیت در ورزش با تغذیه مناسب و سوال پرتکرار بعد و قبل از باشگاه چی بخوریم که پاسخ این سوال به صورت یک مقاله گردآوری شده است.
• خواب و استراحت نامناسب
• اضطراب زیاد در زندگی روزمره و فشار‌های شغلی برای ورزشکاران چند شغله
نکته: عموما over training در مواقعی که فشار قابل توجه برروی ورزشکار است نمایان می‌شود، این موضع در ورزش‌هایی که پارامتر وزن در آن‌ها مطرح است، بیش از دیگر روش‌ها به چشم می‌خورد.
چکیده نکات
• زیاده‌روی در انجام تمرینات و مواردی همچون زمان کوتاه ریکاوری از موارد اصلی تمرین زدگی است.
• این حالت در زمانی که زمان‌بندی مسابقات اصولی نیست معمولا رخ می‌دهد
• این حالت معمولا در ورزش‌هایی که نیاز به وزن‌کشی دارد بیشتر نمایان می‌شود.
چکیده کلیات
اضطراب، عدم زمان کافی برای استراحت، یکنواختی تمرینات، استرس وزن‌کشی از عوامل دخیل در بیش تمرینی است.
علائم تمرین زدگی
• کاهش عملکرد
• کاهش توان میانگین بدن
• خستگی بیش از حد
• برانگیختگی و روحیه‌گیری
• از دست دادن اشتها
• عدم تعادل متابولیک
• استرس روانی یا افسردگی
در این قسمت به توضیح هر کدام از موارد بالا می‌پردازیم، مواردی که معمولا به صورت آنی یا به مرور در شما نمایان می‌شود و شما با توجه به انگیزه بالا، روحیه فولادی و از همه مهم‌تر کمبود وقت به آن توجه نمی‌کنید. عدم توجه به این موارد و دست‌کم گرفتن آن‌ها می‌تواند سبب شود تا نتیجه انتهایی باب‌میل شما رقم نخورد.
کاهش عملکرد
علیرغم افزایش شدت یا حجم تمرین، هیچ نشانه‌ای از تاثیرات موثر به چشم نمی‌خورد، کاهش چابکی، کوفتگی شدید درونی، عدم استحکام و استقامت قابل قبول، افزایش زمان واکنش‌ها از عوامل رایج کاهش عملکرد است.
کاهش توان میانگین بدن
نه تنها در کاهش عملکرد، بلکه می‌تواند تمرینات سبکی که قبلا به راحتی آن‌ها را به سرانجام می‌رساندید را سخت‌تر کند. نشانه بارز این حالت افزایش غیرطبیعی ضربان قلب می‌باشد. شما در این حالت متوجه خواهید شد که ضربان قلب پس از انجام تمرینات کمی دیرتر به حالت عادی بازمی‌گردد.
خستگی بیش از حد
سنگینی در عضلات درگیر، به ویژه عضلات پا و ران‌پا اگر طولانی مدت باشد یعنی شما دچار over training شده‌اید، در این حالت بدن برای کمبود انرژی خود از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های ذخیره شده مدام استفاده می‌کند ولی نتیجه‌ای حاصل نمی‌شود.
برانگیختگی
تمرینات بیش از حد برروی هورمون‌های استرس شما همچون کورتیزول و اپی نفرین تاثیر می‌گزارد که همین موضوع سبب برانگیختگی شما می‌شود. در واقع این تاثیرات سبب بروز نوسنات خلقی، تحریک پذیری غیر معمول و عدم‌توانایی تمرکز می‌شود.
کم خوابی
فلسفه خواب یعنی زمانی برای استراحت؛ در واقع بر اساس ترشح هورمون‌هایی که در بالا اشاره کردیم؛ این هورمون‌ها باعث بی‌خوابی می‌شوند. این تاثیرات سبب ایجاد بی‌خوابی و خستگی مزمن می‌شود که کاهش عملکرد جسمی را به همراه خواهد داشت.
از دست دادن اشتها
عدم تعادل هورمون‌ها می‌تواند در مکانیسم سیری و گرسنگی تاثیر بگذارد؛ در حالت عادی زمانی که شما تمرینات سختی را پشت‌سر می‌گذارید باید اشتها شما به شدت افزایش یابد. اما در زمانی که شما دچار تمرین زدگی شدید این تاثیرات برعکس باعث کاهش اشتها می‌شود.
صدمات مزمن
یکی از تاثیرات بسیار دردناک در رابطه با بیش تمرینی درد عضلانی است. این دردها معمولا در عضلات و مفاصل خلاصه می‌شود، شاید در نگاه اول این درد همان درد عضلانی باشد که بعد از تمرینات سراغ فرد می‌آید. اما در حقیقت این درد بیش از دو هفته میهمان مفاصل و عضلات شماست و با گذشت زمان فروکش نمی‌کند. یکی دیگر از مواردی که این حس دردناکی را دو چندان می‌کند، تاثیرات عفونتی بر ریه و دستگاه‌های تنفسی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ورزش و دستگاه تنفسی میتوانید به مقاله‌ای که در تیم لانسگو (برترین برند متد ems که برای عضله سازی و لاغری بی‌همتاست) اشاره کردیم، اطلاعات بسیار مناسبی در این حوزه در اختیار شما قرار دادیم.
عدم تعادل متابولیک
این عارضه در بلند مدت باعث کمبود مواد مغذی مانند کم خونی و فقر آهن در بدن می‌شود که می‌تواند هم به سلامتی و هم به عملکرد بهینه شما آسیب برساند.عوارض پزشکی همچنین می‌تواند سیستم‌های قلبی عروقی، دستگاه گوارش، غدد درون ریز، عصبی یا تولید مثل (مثلاً اختلالات چرخه قاعدگی در زنان) را درگیر کند.
افسردگی و استرس روانی
بر اساس مواردی که در بالا اشاره کردیم، به ویژه در مورد کم‌خوابی، یکی از دلایلی که می‌تواند در بروز استرس و افسردگی دخیل باشد، کم خوابی و ترشح هورمون‌های آسیب‌رسان خواهد بود.
نکته: اما یکی از نکاتی که در مورد تمرین زدگی حاد رخ می‌دهد، آسیب جدی به عملکرد کلیه است.
چکیده نکات
• نمایان شدن تاثیرات جسمی و روحی از نشانه‌های این عارضه است.
• این تاثیرات معمولا به دلیل بروز مشکلات و اختلالات هورمونی است.
• در حادترین حاد ممکن بیش تمرینی می‌تواند عملکرد کلیه را با مشکل جدی روبه‌رو کند.
چکیده کلیات
تاثیرات بیش تمرینی معمولا به دلیل بروز اختلالات هورمونی است که می‌تواند علاوه‌بر تاثیرات روحی بر حالات عصبی تاثیرگذار باشد.
دیگر علائم over training
عوارض تمرین زدگی موارد بسیاری دارد که در بالا به صورت علمی با استدلال، به برخی از آن‌ها پرداختیم، اما موارد دیگری که می‌تواند در بیش تمرینی شما را آزار دهد به شرح زیر است.
• عدم رشد عضله یا حالت stop
• تحلیل قدرت‌بدنی و عدم رشد عضلات
• مدت زیادی طول بکشد تا بدن شما بعد از تمرین ریکاوری خودش را به دست بیاورد
• بالا رفتن تپش قلب و تعریق بیش از حد
• سردرد در هنگام تمرین و بعضا تهوع
• لرزش شدید دست‌ها
• بی‌میلی جنسی
راه‌کارهای پیشگیری از تمرین زدگی
• فشار تمرینات (شدت، مرتبه و حجم) را به مرور بالا ببرید، توجه داشته باشید که هیچگاه بیش از 15 الی10 درصد بر فشار تمرینات در هفته اضافه نکنید.
• اصول تنوع را در تمرینات رعایت کنید و گاهی از ورزش‌های دیگری که ازنظر دستگاه‌های انرژی، شابهت زیادی به رشته ورزشی شما ندارند استفاده کنید (مثلا تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی‌گیران)
• در طراحی و انجام تمرینات از دیگر ورزشکاران و مربیان هم کمک بگیرید.
• قرار دادن یک روز تعطیل در پروسه تمرینات الزامی است.
• با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار (به‌ویژه حجم) تمرینات بکاهید.
• از روش‌های نشاط‌آور (مثل ماساژ، آرام‌تنی، آب‌درمانی، دوش آب ولرم) برای ریکاوری بدن خود بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید.
• صدمات و بیماری‌های کوچک را جدی بگیرید و با توجه به آن‌ها شدت و حجم تمرینات ورزشکار را تنظیم کنید.
• در فواصل زمانی منظم، در آزمون‌های آمادگی جسمانی شرکت کنید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آن‌ها آگاه شوید.
• توجه به میزان خواب در زمان ورزش و آماده‌سازی نکته بسیار مهمی است که عدم‌توجه به این مورد می‌تواند تمرین زدگی را به همراه داشته باشد.
درمان ورزشکاران تمرین‌زده
با توجه به علائمی که ذکر کردیم اگر در بدن یک ورزشکار همچین نشانه‌هایی نمایان شد، پروسه درمان باید سریعا آغاز شود تا از اعمال فشار بیشتر و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. با توجه به بی‌شماری علائم تمرین زدگی، تشخیص این موضوع که شما دچار بیش تمرینی شده‌اید دشوار است و برای تشخیص آن نیاز به مراجعه به پزشک و انجام آزمایش‌هایی دارید. با این‌حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آن‌ها لازم است.
• بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد.
• گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند.
• بهتراست تنها از فعالیت‌های سبک و ملایم مثل پیاده‌روی و شنا در طول تمرینات استفاده شود.
• چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتماً ورزشکار به یک روان‌پزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند.
درمان تمرین زدگی با متد EMS
یکی از راه‌های درمان بیش تمرینی یا تمرین زدگی متد ورزشی EMS است، در این روش جریانات الکتریکی که از طریق کابل و لباس مخصوص به بدن منتقل می‌شود، سبب رشد و قدرتمند شدن عضلات می‌شود. توجه داشته باشید این روش در کاهش وزن هم کارایی فوق‌العاده‌ای دارد و با صرف 20 دقیقه زمان، 1200 کالری از انرژی شما می‌سوزد. اثر بخشی روحی و جسمی دستگاه EMS لانسگو که گواهی‌نامه‌های بسیاری را کسب کرده می‌تواند در بهبود تمرین زدگی بسیار مثمر ثمر باشد. برای کسب اطلاعت بیشتر درمورد گواهی‌نامه‌ها، تمامی این موارد را در مقاله برند لانسگو ارائه نمودیم تا برای انتخاب بهترین روش درمانی تمرین زدگی شک نداشته باشید.
