حفظ توده های عضلانی بدن
افراد بزرگ‌سال در زندگی خود نیاز دارند تا در هر وعده غذایی 25 تا 35 گرم پروتئین را دریافت کنند. این امر برای داشتن عضلات قوی امری است ضروری، همچنین باعث جلوگیری از خطر مرگ نیز خواهد شد. پس برای اینکه عمر طولانی‌تری داشته باشید و یا از عضلاتی قوی برخوردار شوید مصرف پروتئین را فراموش نکنید.
اما به یاد داشته باشید که پروتئین تنها ماده مغذی‌ای نیست که شوخت بدن شمارا تأمین کند بنابراین ما در ادامه این مقاله برخی دیگر از مواد غذایی را به شما معرفی خواهیم کرد.
کلسیم
وجود کلسیم برای داشتن استخوانی قوی ماده‌ای است ضروری. این ماده علاوه برداشتن استخوانی قوی به داشتن عضلاتی قوی نیز کمک خواهد کرد. کلسیم با تنظیم و آزادسازی به موقع نقش مهمی در تشکلی توده عضلانی و استخوان بندی محکم را دارد. مقدار کلسیم مورد نیاز بزرگ‌سالان 1000 تا 1300 میلی گرم در روز است. بهترین منابع تأمین کلسیم محصولات لبنی، سبزی‌ها برگ‌دار، ماهی سالمون، و توفو هستند. اگر شما جزو افرادی هستید که از طریق رژیم غذایی قادر به تأمین مقدار کلسیم مورد نیاز بدن خود نیستید میتوانید با مراجعه به پزشک از مکمل های دارویی استفاده کنید.
ویتامین D
یکی دیگر از موادی که عملکردی همانند کلسیم دارد ویتامین D است. این ویتامین نیز همانند کلسیم باعث استخوان بندی قوی و تقویت عضلات میشود. بر اساس تحقیقاتی که توسط دانشمندان انجام شده است کمبود ویتامین D هم در بزرگ‌سالان و هم در کودکان شایع است. یکی از ساده‌ترین روش ها برای دریافت ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. همچنین در برخی از مواد غذایی همانند زرده تخم مرغ قارچ، ماهی چرب و … ویتامین دی به مقدار کافی وجود دارد.
HMB
HMB نام دیگر بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات است. پس از این که بدن لوسین، اسید آمینه ای که در بعضی از منابع پروتئین مثل زرده تخم مرغ، سویا، گوشت قرمز و … یافت می شود، را تجزیه میکند به مقدار کمی در جریان خون به گردش درمی‌آید.با تحقیقاتی که دانشمندان انجام داده‌اند به این نتیجه رسیده‌اند که HMB باعث کندی در تجزیه عضلات میشود. مصرف سه بار در روز از این ماده معادل مصرف 600 گرم پروتئین در روز میشود. طبق تحقیقات صورت گرفته HMB هیچ خطری برای افراد نداشته و خطرآفرین نیست. اما بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
روی
روی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین تمیم عضلات پس از ورزش خواهد شد. علاوه بر این موارد روی در ترکیب پروتئین عضله نیز مؤثر است. تحقیقات بسیاری در این مورد صورت گرفته است که نشان میدهد بر روی توانایی عامل رشد انسولین مانند هورمونی که رشد عضلانی را تشویق میکند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح می شود حیاتی است.
روی در مواد غذایی متنوعی یافت میشود اما اصلی ترین منابع تأمین روی گوشت قرمز و گوشت ماکیان هستند. همچنین علاوه بر این موارد صدف چروک نیز غنی‌ترین محتوای روی را در خود دارد.افراد بزرگ‌سال به‌صورت روزانه بین 8 تا 13 میلی گرم روی نیاز دارند که میتوانند این منابع را از لبنیات، لوبیا و نخودها دریافت کنند. به خاطر داشته باشید که خانم‌های باردار و افرادی که به فرزندان خود شیر میدهند به روی بیشتری احتیاج دارند.
کراتین
بین ورزشکاران رشته‌ی بدن‌سازی ماده‌ای محبوب به اسم کراتین وجود دارد. کراتین برای جلوگیری از افسردگی، بیماری قلبی و عروقی و در مواردی به جلوگیری از سرطان نیز کمک میکند. افرادی که تمرینات بدن‌سازی را با شدت و قدرت انجام میدهند مصرف کراتین را در برنامه غذایی خوددارند. چراکه کراتین باعث میشود عضلات به‌خوبی تغذیه شوند. کراتین به‌خودی‌خود باعث افزایش عضلات نخواهد شد. بلکه به‌صورت پشتیبان از عضلات محافظت میکند. به زبان ساده‌تر کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش میدهد که باعث بزرگ شدن این عضلات خواهد شد.
گوشت قرمز علاوه بر مواردی که قبل‌تر ذکر کردیم کراتین را نیز در خود دارد. مصرف گوشت قرمز حدود یک گرم کراتین را به بدن ما افزوده خواهد کرد درحالی‌که مصرف یک قاشق پدر کراتین 3 الی 5 گرم را اضافه میکند. لازم به ذکر است شما برای مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
از انجام تمرینات طولانی‌مدت خودداری کنید
هورمون کورتیزول هورمون مناسبی برای عضلات نیست. این هورمون زمانی ترشح میشود که تمرینات طولانی‌مدت با رژیم غذایی محدود کنند ترکیب شوند. با تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که هرچقدر زمان تمرین کردن بیشتر باشد هورمون کورتیزول نیز به میزان بیشتری در بدن ترشح خواهد شد.
برخی افراد با خود میگویند هر میزان زمان تمرین را افزایش دهیم کالری بیشتری نیز خواهیم سوزاند. باید به یاد داشته باشید که هرچقدر زمان تمرین شما افزایش پیدا کند هورمون کورتیزول نیز به میزان بیشتری ترشح خواهد شد. بنابراین باید سعی کنید بیشتری مقدار تمرین را در مدت‌زمان کمتری انجام داده و زمان‌های تلف‌شده در باشگاه را کاهش دهید.
دستگاه ورزشی ems
همچنین ما میتوانید برای حفظ توده عضلانی خود از دستگاه‌های ems استفاده کنید. دستگاه ورزشی ems یکی از بهترین، جدیدترین، جذاب‌ترین روش‌های ورزشی در دنیا به شمار می‌رود و طرفداران بسیاری را برای خود جمع کرده است. در این روش دستگاه ورزشی ems, تمام بخش‌های عضلانی و ماهیچه‌ای بدن از بالا تا پایین، تحت تأثیر و فشار بسیاری قرار خواهد گرفت و این‌یک روش مناسب برای لاغری و تناسب‌اندام بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به ورزش‌های حرفه‌ای خواهد بود.
همچنین دستگاه‌های ورزشی ems برای کسانی وقت زیادی برای ورزش ندارند و رفتن به باشگاه را ندارند، بسیار مفید و حائز اهمیت است. دستگاه‌ها و سیستم ورزشی پرقدرت و کارآمد ems جریان‌های الکتریکی فراوان و مختلفی را با شدت‌های گوناگون تولید میکند و از طریق پدهای مخصوص و خاصی که بر روی بدن و پوست بدن قرار می‌گیرد، باعث تحریک عضلات و ماهیچه‌ها میشود و درنتیجه عضلات را منقبض میکند. چنین کاری باعث میشود بدن و پوست بدن سفت شود و عضلات و ماهیچه‌های بدن تقویت گردد.
