امروزه با توجه به سبک زندگی مردم، باید انواع تمرینات ورزشی را در زندگی روزانه خود بگنجانید که می توانید در باشگاه های بدنسازی و یا در خانه آنها را انجام دهید تا لاغر شوید . حرکات ورزشی دارای انواع مختلفی است که هر یک از این حرکات ورزشی، تاثیر بسزایی بر قسمت های مختلف اندام های بدن دارد. انتخاب این حرکات ورزشی برای برخی درمان آسیب ها بسیار مناسب می باشد.
حرکات ورزشی مختلفی وجود دارد: از جمله حرکات ورزشی برای کوچک کردن شکم، لگن، کشش عضلات پاها، کشش سینه و کتف، حرکات ورزشی برای قدرت بخشیدن به اندام های مختلف بدن، تناسب اندام و لاغری و… وجود دارند که می توانید از آنها به نحو احسنت استفاده کنید.
در این مقاله قصد داریم به شما آموزش دهیم که چگونه با حرکات ورزشی لاغر شوید . پس با ما همراه باشید.
حرکات کششی
حرکات کششی، نوعی از حرکات می باشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری می نمایند و باعث انعطاف عضلات و مفاصل می شود.
انواع حرکات کششی
کوچک کردن شکم با حرکات ورزشی
برای انجام حرکات ورزشی کوچک کردن شکم باید حرکات کششی پهلو را زیادتر انجام دهید، برای این کار:
به پهلو بخوابید و یکی از پاها به صورت که مخالف با پهلوی شما بر روی زمین قرار دهید و به سمت بالا و رو به روی شکم ضربه بزنید این حرکت ورزشی را 10 مرتبه تکرار نمایید.
انواع حرکت برای کوچک نمودن شکم:
بلند شدن به شکل هفت :
این یک حرکت دراز نشست می باشد که تمام عضلات شکم را گرم و تقویت می کند. برای این منظور:
در این حرکت باید به پشت بخوابید و دستها در کنار بدن خود قرار دهید، همزمان با بازدم نفس عمیق بکشید، عضلات را منقبض کنید و پاها و بالاتنه را در یک زمان به سمت هم به شکل هفت بکشید و رها کنید.
کرانچ پشت به کمک توپ تعادلی:
در این نوع ورزش برای سفت شدن عضلات شکم خیلی مناسب می باشد. برای این کار:
هنگامی که روی توپ قرار گرفته اید، شکم و ران ها را روی توپ قرار دهید و پنجه پاها باید را روی زمین قرار گیرد، سپس دست ها را در پشت سر قرار دهید و عضلات مرکزی و ران را منقبض کنید و قسمت بالاتنه را از توپ رها نمایید و سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. سعی کنید که به پشت و گردن فشار زیادی نیاورید.
درازونشست معکوس ضربه ای:
این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات تحتانی شکم است. در این حرکت زانوها باید با زاویه90 درجه و یا صاف قرار گیرد. پس مراحل زیر را انجام دهید. بر روی زمین دراز بکشید، پاها را به صورت زاویه 90 درجه خمیده یا صاف بصورت عمود قراردهید و بلند نمایید. دست ها باید روی زمین و کنار بدن نگه داشته شوند و به ارامی با ضربات کوتاه کمر و باسن را از زمین بلند و رها کنید.
حرکت شکم خلبانی
این حرکت ورزشی جزء حرکات هوازی می باشدکه با صندلی باید انجام دهید. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم به خوبی درگیر می‌شوند و برای چربی سوزی عالی می باشد.
در این حالت بر روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را کاملا صاف قرار دهید و شانه‌هایتان را شل نمایید. کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیه‌گاه صندلی محکم بچسبانید و باسن خود را مقداری از تکیه‌گاه فاصله دهید. دست‌هایتان را به سمت پایین فشار دهید و پاهای خود را جفت نمایید و به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دم و بازدم را به صورت همزمان انجام دهید تا تاثیر زیادی داشته باشد.
حرکت کششی در ناحیه شانه :
این حرکت شانه‌های خود را در حالت انعطاف پذیری ز یاد قرار می دهد. برای این کار دست راست خود را در پشت سر تان قرار دهید و دست چپتان را به آن قفل نمایید. به آرامی بر بازو های خود فشار بیاورید تا روی شانه و پشت دست شما دچار کشش شود.
حرکتی برای عضلات همسترینگ:
برای انجام این حرکت بر روی زمین دراز بکشید و پای خود را به صورت عمود رو به بالا قرار دهید با دستتان پای خود را کنترل نمایید، همچنین می توانید پایتان را رو به سمت بالا بکشید. این حرکت برای عضلات همسترینگ پای شما خیلی تاثیر گذار می باشد. با پای دیگرتان نیز این کار را انجام دهید. سعی کنید تا آخرین حد از توانایی خود پایتان را بالا ببرید، ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید تا عضلات پا به اندازه کافی کشش پیدا کند
حرکتی برای تقویت عضله‌های پا:
در این تمرین شما باید به صورت کاملا ایستاده قرار بگیرید و پای خود را از زانو کج کنید و به سمت بیرون بکشید و با دست موافقتان مچ پای خود را بگیرد و سعی نمایید آن را در بکشید. این حرکت را روی پای دیگر خود نیز انجام دهید. هنگامی که مچ پای خود را می‌گیرد و آن را به سمت بالا می‌کشید، باید ۳۰ ثانیه در حالت کشش پای خود را نگه دارید تا این حرکت تاثیرگذار باشد.
حرکتی برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی :
با این روش می توانید بیشترین چربی سوزی را شاهد باشید
حرکت plank :
این حرکت که شباهت زیادی به حرکت شنا دارد، میتوانید عضلات مرکزی بدنتان را تقویت کند. پس:
به صورت دراز کش روی نوک انگشتان پا و کف دست خود قرار دهید و با حرکتی شبیه به شنا رفتن باعث تقویت عضلات شوید.
حرکت Side planks
در این حرکت رو به پهلو قرار گیرید و روی ساعد دست خود بایستید. روی ساعد دست حرکت بالا و پایین را انجام بدهید. در این تمرین به تعادل بالایی نیاز خواهید داشت.
حرکات تقویتی برای سلامتی قلب و عروق :
تمرینات بسیار زیادی برای تقویت قلب وجود دارد که در زیر به چند مورد اشاره می کنیم.
- پرش مستقیم: در این حرکت بایستی زانوی خود را کمی خم کنید و رو به بالا بپرید، این حرکت ثبات بدنتان را بالا می‌برد.
- پرش ستاره‌ای: در این حرکت شما باید دستها و پاهای خود را به حالت ستاره‌ای باز نمایید و بپرید. پریدن در این حالت کمی مشکل خواهد بود اما با کمی تمرین میتوانید براحتی بپرید.
- حرکت: Burpees : این نوع حرکت ترکیبی از حرکات پرش، plank و Squats می باشد. شما بایدا مثل حرکت پرش رو به بالا بایستید و سپس به حالت نیمه نشسته قرار بگیرید و در ادامه این حرکت شنا کنید. انجام این کارها به صورت پشت سر هم باعثمی شود عضلاتتان را قوی شود و گردش خون افز ایش یابد.
