غذای بعد از ورزش
اگر مرتباً باشگاه می‌روید و جلسات تمرینی سخت و طولانی دارید باید به تغذیه بعد از ورزش اهمیت دهید. اسنک یا غذای اصلی حاوی کربوهیدرات‌ها و پروتئین، روی چگونگی ریکاوری و نتیجه‌ای که می‌گیرید تأثیر دارد.
آن‌هایی که سعی در کاهش وزن دارند، ممکن است فکر کنند نباید بعد از تمرین چیزی بخورند تا کالری دریافت نکنند، اما این اشتباه است. افراد فعالی که می‌خواهند وزن کم کنند باید به تغذیه‌ی بعد از ورزش اهمیت بدهند تا تأثیر تمرینات‌شان بیشتر شده و سریع‌تر ریکاوری کنند، در نتیجه بتوانند زودتر دوباره به باشگاه بروند و دچار گرسنگی مفرط که منجر به پُرخوری خواهد شد نشوند.
اهمیت تغذیه‌ی بعد از ورزش
اگر ورزش و تحرک شما یک پیاده روی 30 دقیقه‌ای در اطراف خانه است، لازم نیست بعد از آن چیزی بخورید، اما اگر تمرینات منظم و سخت دارید، تغذیه بعد از ورزش اهمیت ویژه‌ای پیدا میکند.
جایگزین کردن هر کالری که حین تمرین سوزانده‌اید ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد اما وقتی سعی دارید وزن کم کنید، سوخت گیری دقیقاً بعد از تمرین پشتیبان کاهش وزن شما خواهد بود. بعد از تمرینات سخت و طولانی، تغذیه کمک‌تان میکند ذخایر انرژی را که از دست داده‌اید جبران کرده و برای عضلات خسته‌ی خود پروتئین تأمین کنید تا خودشان را بازسازی کنند. اگر برنامه‌تان طوری است که روز بعد هم باید تمرین کنید، بازیابی ذخایر انرژی به معنی داشتن انرژی و قدرت برای تمرین سخت و کالری سوزی بیشتر خواهد بود.
مصرف غذای مناسب بعد از ورزش بدن‌تان را نیز تشویق میکند تا به جای اینکه عضلات خود را جهت انرژی بسوزاند، آن‌ها را حفظ کند. وقتی برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، یعنی می‌خواهید چربی بسوزانید نه عضله، زیرا عضله باعث میشود، اندام‌تان متناسب‌تر و زیباتر جلوه کرده، سوخت و ساز‌تان بیشتر شده و به طور کلی از سلامتی بیشتری برخوردار باشید.
تغذیه بعد از ورزش برای چربی سوزی
چیزی که بعد از تمرین می‌خورید و زمان آن تأثیر بزرگی بر بدن شما دارد. سوخت گیری مجدد و ترمیم عضلات برای سلامت بدن و ادامه‌ی تمرینات مهم هستند. برای بهبود ریکاوری، مخصوصاً بعد از ورزش روزانه‌ای که دست کم بیش از یک ساعت طول کشیده است، کارشناسان توصیه می‌کنند باید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را در عرض حد فاصل اتمام تمرین تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. در ادامه ایده‌هایی برای تغذیه بعد از ورزش به شما ارائه می‌دهیم.
پروتئین و کربوهیدرات
یک اسنک ایده آل برای بعد از تمرین باید دست کم 20 گرم پروتئین و 40 تا 80 گرم کربوهیدرات داشته باشد. کربوهیدرات، سوخت عضلانی را که حین تمرین مصرف کرده‌اید را مجدداً تأمین میکند و پروتئین نیز به ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب دیده کمک میکند. سعی کنید اسنک بعد از تمرین‌تان سبوسدار همراه با پنیر کم چرب یا بوقلمون و یک عدد موز باشد. بوقلمون و پنیر کم چرب حاوی پروتئین هستند و موز هم کربوهیدرات و پتاسیم دارد.
شیر بخوریم؟
تحقیقات نشان داده که کلسیم موجود در محصولات لبنی می‌تواند افزایش وزن شکم را کاهش بدهد و یا حتی به کاهش وزن کمک کند. اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی‌تان است، لبنیات کم چرب را به انواع پُر چرب آن ترجیح دید. میتوانید بری‌های تازه را با مقداری ماست یونانی نیز ترکیب کنید. اگر میل به یک خوراکی شیرین دارید، شیر شکلات کم چرب هم منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات است.
از فلفل استفاده کنید
فلفل‌های تند مانند چیلی دارای ترکیبی به نام کپسایسین هستند. کپسایسین، گرمازاست یعنی دمای بدن را بالا می‌برد که منجر به کالری سوزی میشود. کپسایسین چربی سوزی را افزایش داده و می‌تواند کمک خوبی برای کاهش وزن باشد. در وعده‌ی غذای بعد از تمرین خود مقداری فلفل استفاده کنید، فلفل هر چه تندتر باشد، کپسایسین بیشتری دارد.
پروتئین‌های کم چرب را انتخاب کنید
پروتئین‌های کم چرب مانند بوقلمون و سینه مرغ، پروتئین و آهن زیادی دارند. آهن، عنصر مهمی از هموگلوبین است که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن است. ضمناً آهن با جلوگیری از کم خونی کمک میکند، سطح انرژی‌تان بالا باشد. ما معمولاً گوشت را منبع آهن می‌دانیم اما عدس، بنشن، سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج و غلات کامل نیز منابع خوبی از آهن هستند. میتوانید برای اسنک بعد از تمرین‌تان، یک ساندویچ بوقلمون همراه با نان سبوسدار و اسفناج بخورید یا بعد از تمرین بعد ازظهرتان یک فنجان سوپ عدس میل کنید.
ماهی را فراموش نکنید
ماهی هم منبع عالی دیگری از پروتئین است که انتخابی هوشمندانه برای بعد از تمرین محسوب میشود. ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 چربی غیر اشباعی است که می‌تواند التهاب را در بدن کم کند. ضمناً گفته میشود که امگا 3 با محافظت از عروق کرونری قلب، سلامت قلب شما را تقویت میکند. برای یک ناهار سبک و مغذی بعد از تمرین میتوانید ماهی با فلفل تند میل کنید.
غلات کامل بخورید
تحقیقات نشان داده جایگزین کردن غلات فرآوری شده با غلات کامل می‌تواند ریسک سندرم متابولیک را کاهش بدهد. علائم سندرم متابولیک شامل شامل فشار خون بالا، قند خون بالا و چربی زیاد در اطراف شکم میشود.
ضمناً غلات سبوسدار حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به غلات فراوری شده هستند. مصرف غلات کامل به بدن‌تان کمک میکند بهتر عمل کرده و ریکاوری بهتری بعد از تمرین داشته باشد. برای جواب دادن به گرسنگی بعد از تمرین‌تان، برنج قهوه‌ای همراه با پروتئین کم چرب بخورید یا مقداری جو دوسر همراه با شیر یا ماست کم چرب میل کنید.
چای سبز
کافئین در حد اعتدال می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و سطح انرژی‌تان را بالا ببرد، یعنی میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. چای سبز منبع خوبی از کافئین بوده و آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات دارد که دارای تاثیرات کالری سوزی نیز هست. یعنی چای سبز بیشتر از قهوه کمک‌تان میکند کالری بسوزانید. بعد از تمرین سراغ نوشیدنی‌های ورزشی نروید و جواب تشنگی‌تان را با چای سبز بدهید.
هیدراسیون ضروری است
برگرداندن مایعات از دست رفته به واسطه‌ی عرق به بدن ضروری است. دهیدراته شدن بدن تأثیر منفی روی سوخت و ساز دارد. اغلب مواقع احساس گرسنگی شما می‌تواند ناشی از تشنگی‌تان باشد. قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید. اگر بیشتر از یک ساعت تمرین می‌کنید، حتماً غذایی بخورید که سدیم داشته باشد و سدیم از دست رفته بواسطه‌ی تعریق را جبران کند.
