بهترین زمان انجام تمرینات هوازی
آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟ این سؤال خیلی از شماست که دیدگاه‌های مختلفی نیز درباره آن مطرح شده است، و ممکن است برای کسانی که تازه تمرین را شروع کرده‌اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر کاملاً بستگی به اهداف ورزشی شما دارد، مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن. در این مطلب به بررسی بهترین زمان تمرینات هوازی می‌پردازیم و این مسئله را تاحدی روشن می‌کنیم.
هوازی چیست؟
هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می‌شود اکسیژن برای گروه‌های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تأمین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می‌شود.
ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی‌تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی است. مهم‌ترین منبع سوخت در این تمرینات نیز گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن (گلیکوژن) و چربی‌ها هستند.
تفاوت تمرین هوازی با تمرینات با وزنه چیست؟
برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بی هوازی انجام می‌شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی‌کنیم! خیر. معنای آن این است که این فعالیت آنفدر شدید است که نیاز عضلات به اکسیژن، بیش از حد نرمال می‌شود و در نتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می‌شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می‌شود. مهم‌ترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین است.
حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرین هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می‌گذارد، تمرینات او می‌تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می‌کنیم.
حالت اول: تمرین هوازی در صبح
ایده جالبی به نظر می‌رسد، صبح قبل از اینکه هر کاری را شروع کنید، بدن به چالش بکشید و به جای مصرف کالری در قالب غذا، بدوید و کالری بسوزانید. اما ایده در ظاهر جالب هست! اگر هدف شما تمرین کوتاه مدت هست، یک ورزش صبحگاهی تأثیر چندانی نه در عضله سازی و نه در چربی سوزی می‌تواند داشته باشد.
اما چنانچه تمرین هوازی طولانی مدت و سنگین هدف شما، دست نگهدارید، تمرین هوازی با شکم خالی نمی‌تواند به تناسب اندام و حفظ بالانس بین چربی و عضله کمک کند، چرا که بافت عضلات شما در معرض خطر هستند.اگر به انجام هوازی در صبح اصرار دارید، بهتر است، قبل از آن شیک پروتئین (مکمل پروتئین) مصرف کنید یا از مکمل‌هایی مانند bcaa بهره ببرید تا کمترین تخریب عضلانی را تجربه کنید.
حالت دوم: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی
شما وارد باشگاه می‌شوید، خودتان را 10 دقیقه روی تردمیل گرم می‌کنید اما نمی‌خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می‌کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازی‌تان حفظ کنید. همچنین شنیده‌اید که اگر تمرین هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری دارید.
پس انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می‌کنید. منطق خوبی به نظر می‌رسد اما انجام تمرین هوازی بعد از تمرینات با وزنه به دلیل ایجاد استرس در بدن موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود، این هورمون در چنین شرایطی برای سوخت رسانی دقیقاً عضلات شما را مورد هدف قرار می‌دهد. فارغ از این موضوع که تمرین هوازی با درصد بالایی می‌تواند به ریزش عضلات منجر شود، پروسه ریکاوری شما را نیز طولانی‌تر می‌کند.
انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلات‌تان می‌رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که این کار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی. در واقع رشد عضلات از طریق ارسال سیگنال‌های آنابولیک بعد از تمرینات بدنسازی آغاز می‌شود. بنابراین انجام تمرینات هوازی بعد از ونه باعث می‌شود که در مسیر حرکت سیگنال‌ها، ترافیک ایجاد شود و سیگنال‌های آنابولیک به سختی به مقصدشان برسند.
اما چربی بیشتری می‌سوزاند!
ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد و به مرور با کاهش وزن مواجه شوید، اما دو نکته را نباید فراموش کرد، یک: کاهش وزن معیار نیست بلکه کاهش چربی مهم است، بنابراین نباید از کاهش عدد روی ترازو خوشحال باشید، بلکه کاهش سایز در نواحی که چربی دارید مهم است، نکته دوم: میزان تلاش شما برای عضله سازی با میزان عضله‌ای که خواهید داشت برابری نمی‌کند.
حالت سوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی
در این حالت، اول 40 دقیقه تمرین هوازی انجام می‌دهید، چون فکر می‌کنید اگر آن را بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته هستید و قادر به انجام آن نخواهید بود. می‌دانید که اول تمرین چون سرحال‌تر هستید انرژی بیشتری می‌سوزانید پس کل انرژی‌های مصرفی‌تان بیشتر خواهد شد.
اما ممکن است عضلاتی سرحال‌تر برای انجام بهتر تمرینات بدنسازی نداشته باشید. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، با کاهش ذخایر گلیکوژن که منبع سوخت رسانی به عضلات هستند مواجه می‌شوید. فارغ از این خستگی بعد از تمرینات هوازی باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. اگر هم هیچ راه حلی ندارید و مجبورید فقط در یک زمان مشخص هر دو را انجام دهید، صرف 15 تا 20 تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه کافیست، بهتر است از بابت تغذیه و مکمل‌های قبل از تمرین هم پیگیر باشید.
