بدنسازی در سال‌های اخیر به یکی از ورزش‌های پرطرفدار برای داشتن یک بدن زیبا و سلامت تبدیل شده است، شاید اغراق نباشد که بگوییم بیش از صد‌ها تمرین برای تاثیر در اندام‌های مختلف وجود دارد، که هر کدام تاثیرات کلی تا جزئی در اندام‌های بدن خواهند گذاشت. سرشانه یکی از این اندام‌ها است که تقویت و رشد آن می‌تواند تاثیر چشمگیری در تن‌خور لباس و ظاهر شما داشته باشد. در این مقاله، ابتدا به بررسی تمام عضلات سرشانه خواهیم پرداخت و سپس تمرین‌های موثر در تقویت عضلات سرشانه را بررسی خواهیم کرد، در انتها به شما یک روش تاثیرگذار و نوین که شبیه‌ساز بدنسازی است معرفی می‌کنیم که بازدهی چند برابر، نسبت به تمامی روش‌هایی که معرفی می‌کنیم دارد.
داشتن و ساختن عضلات سرشانه قوی، حجیم و بزرگ؛ به شما در انجام تمرینات مختلف بدنسازی کمک می‌کند. درواقع می‌توان گفت: عضلات سرشانه یکی از عضلات بزرگ و مهم بدن به شمار می‌رود که در اکثر تمرینات بدنسازی تحت‌فشار است. برای مثال، انجام درست و بهتر حرکات سینه، عضلات سینه و همچنین عضلات پشت و زیر بغل ازجمله حرکاتی هستند که عضلات سرشانه در آن‌ها دخیل است. در ابتدا به معرفی عضلات و ماهیچه‌های مختلف سرشانه خواهیم پرداخت تا درک بهتری از ادامه این مقاله داشته باشید.
عضلات و ماهیچه‌های مختلف سرشانه
عضله دلتوئید به ماهیچه‌ای گفته می‌شود که در بدن انسان، محیط گرد و حجیم سرشانه را در برگرفته است و سرشانه را تشکیل داده است. عضله و ماهیچه دلتوئید یکی از بزرگ‌ترین، قوی‌ترین و حجیم‌ترین عضله شانه به شمار می‌رود و برجستگی و گردی شانه را تشکیل می‌دهد. سه بخش و قسمت سرشانه که با آن آشنا می‌شوید عبارت‌اند از:
Posterior Deltoid
عضله دلتوئید خلفی در افرادی که بدنساز حرفه‌ای نیستند، ضعیف‌ترین و ناتوان‌ترین عضله دلتوئید در سرشانه است که عموما با چشم قابل تشخیص نیست. وظیفه اصلی این عضله قرار دادن دست در حالت افقی است، به همین دلیل حرکت پروانه در تقویت این عضله تاثیر بسیار زیادی دارد.
Medial Deltoid
این قسمت از سرشانه که دلتوئید میانی نام دارد در میان عضلات سرشانه وجود دارد که بیشترین و مهمترین قسمت برای چهارشانگی و تفکیک بازو به شمار می‌رود. این بخش از سرشانه، بخشی است که وقتی شما جلوی آینه می‌ایستید، میتوانید از زاویه بغل آن را ببینید و قسمت‌های تفکیک‌شده آن را لمس کنید.
Anterior Deltoid
این قسمت از شانه که دلتوئید قدامی نام دارد، ازجمله قسمت‌هایی است که با تمرین به‌سرعت شکل می‌گیرند و خود را نشان می‌دهند. این قسمت باعث جدا شدن بخش سرشانه از قسمت وسیع سینه و بازو می‌شود و شما میتوانید از زاویه روبه‌رو و جلو آن را در آیینه مشاهده کنید.
اهمیت تغذیه در ورزش
همان‌طور که در اکثر مقالات در مورد آن صحبت کردیم، تغذیه نقش اساسی در موفقیت و اثربخشی ورزش دارد، در واقع شما زمانی که در حال ورزش هستید انرژی شما از مواد غذایی که قبل از ورزش میل کردید، حاصل می‌شود. زمانی که شما در حال فعالیت هستید کربوهیدرات یکی از مواردی است که در هنگام ورزش استفاده می‌شود. اما یک موضوع که در هنگام ورزش‌هایی همچون بدنسازی باید به آن توجه داشته باشید، گلیکوژن مصرفی است؛ درست در همان لحظه‌ای که شما در حال وزنه زدن هستید و فشار زیادی را متحمل می‌شوید، بنزین شما در آن لحظه گلیکوژن است. اگر به دنبال ساخت عضلات تراشیده هستید موضوع تغذیه را حتما جدی بگیرید. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم حتما مقاله قبل و بعد از باشگاه چه بخوریم را مطالعه کنید.
بهترین و مناسب‌ترین برنامه‌های تمرینی سرشانه
برای این‌که شما بتوانید از سرشانه‌های زیبا و عضلانی برخوردار باشید، باید همه قسمت‌های این عضله و ماهیچه را به‌خوبی بشناسید و درک کنید و برای حجیم‌تر شدن و زیباتر شدن آن‌ها به تمام وجه‌ها و قسمت‌های این عضله دقت و تمرکز کنید. یکی از کارهای مؤثر برای داشتن عضلات سرشانه‌ای زیبا، استفاده از یک برنامه تمرینی درست و متناسب بافرم سرشانه فرد است. در این قسمت به بررسی دو برنامه نشر از جلو با دمبل و پرس سرشانه با هالتر می‌پردازیم و سپس چند نمونه تمرین کاربردی در این زمینه به شما معرفی می‌کنیم.
برنامه تمرینی نشر از جلو با دمبل
- مهمترین نکته در اجرای این تمرین آن است که آرنج و کمر صاف باشد و به‌هیچ‌عنوان خمیدگی نداشته باشد.
- دم و بازدم شما بدین‌صورت است؛ زمانی که دمبل شما در پایین است شما عمل دم و هنگامی‌که دمبل شما به سمت بالا آمد، شما عمل بازدم را انجام می‌دهید.
- حرکت دادن و انجام تمرین به‌صورت تکی‌تکی برای هر دمبل است و باید درحرکت آن‌ها کنترل و تمرکز بسیاری زیادی داشته باشید. این را بدانید تا قبل از تمام شدن حرکت به‌طور کامل، نباید دست دیگر خود را حرکت بدهید و جابه‌جا کنید.
- توجه و دقت لازم را داشته باشید که حرکات با بخش شانه انجام شود نه با بازو.
- دمبل‌ها را به‌صورت کنترل‌شده جابه‌جا کنید و از تاب دادن و یا ضربه زدن جلوگیری کنید. این را بدانید که هدف و قصد اصلی شما از این حرکت عضله سازی است نه‌فقط جابه‌جا کردن دمبل‌ها.
- در مدت‌زمان انجام این حرکات نباید پایین‌تنه خود را تکان دهید و از آن کمک بگیرید. اگر شما متوجه شدید که باید پایین تنه خود را تکان دهید، باید از وزن دمبل خود را کم کنید تا بتوانید حرکت را به‌درستی انجام دهید.
برنامه تمرینی پرس سرشانه با هالتر
- در زمان اجرا این حرکت صاف بایستید و به‌هیچ‌عنوان قوز نکنید. بالاتنه شما باید کاملاً صاف و کشیده باشد تا بتوانید تمرین را به‌درستی و بدون آسیب انجام دهید.
- بعضی از ورزشکاران تمایل دارند که هالتر را در پشت سرخود جابه‌جا کنند و برخی دیگر برعکس. این کار به‌صورت دلخواه می‌باشد و هیچ‌گونه مشکلی نخواهد داشت.
- نحوه دم و بازم بدین‌صورت است که وقتی هال تر پایین و در حالت استراحت است عمل دم و هنگامی‌که هال تر به سمت بالا می‌رود و به بال‌ترین حد ممکن می‌رسد عمل بازدم صورت می‌گیرد.
- این حرکت را به دو صورت ایستاده و نشسته میتوانید انجام دهید، ولی باید بدانید که در حالت ایستاده حفظ تعادل و تمرکز کردن برای شما سخت‌تر و دشوارتر خواهد بود.
- مهمترین نکته‌ای که در این حرکت وجود دارد این است که شما، فشار حرکت را باید بر روی سرشانه خود احساس کنید و میزان وزنه به‌قدری باشد که تا پایان ست بتوانید آن را انجام دهید.
چند مورد از تمرینات سرشانه
نشر سرشانه از بغل (Standing Dumbbell Fly)
در این تمرین شما باید در هر دست خود یک دمبل بگیرید، سپس با استفاده اندام فوقانی خود، با اعمال فشار و تغییرات در وزن خود دمبل‌ها را بالا بیاورید. در این روش باید بازو‌ها و لگن شما حروف لاتین v را نشان دهد. پیشنهاد می‌شود که این تمرین را به صورت 3 دسته 12 مرتبه‌ای انجام دهید.
کول هالتر ( High pull )
برای انجام کول هالتر در ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنیم، سپس هالتر را در ابتدا تا بالای زانو از زمین جدا می‌کنیم و سپس با تکرار و با سرعت معمولی آن را تا زیر چانه به بالا می‌کشیم، توجه داشته باشید که در هنگام بالا بردن هالتر روی پنجه‌های پا قرار بگیرید و عرض دو دست مقداری از عرض شانه بازتر شود. برای نتیجه‌دهی بهتر لازم است که این ورزش را در 4 دست 8 مرتبه‌ای انجام دهید.
سرشانه دمبل نشسته با صاف کردن بدن (Seated Dumbbell Clean)
روی لبه صندلی با کمر 90 درجه بنشینید، ابتدا مطمئن شوید که طرف سبک‌تر صندلی به زمین بست شده باشد که صندلی حین اعمال وزن بیشتر از جا بلند نشود، پاها به صورت جفت شده به زمین بچسبند، سپس دمبل‌ها را تا بالا شانه با آرنج خم قرار دهید. این حرکت هم در 3 دست 12 عددی توصیه می‌شود. صاف بودن کمر در این حرکت از مهمترین نکاتی است که باید رعایت کنید.
نشر روبرو با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (Trap Raise)
بر روی میز شیب‌دار به سمت بالا روبه سینه دراز بکشید، دست‌ها را هم‌زمان موازی هم تا کنار گوش‌ها بالا بیاورید. در انجام این حرکت آرنج باید در تمام طول مسیر صاف باشد. انجام این حرکت در 4 دست 8 مرتبه‌ای باید انجام شود.
لیفت تا بالای سر (Clean and Press)
برای انجام لیفت بالای سر لازم است تا همانند حرکت یک ضرب وزنه‌برداری عمل کنید، در ابتدا باید با کمر نزدیک به 90 درجه وزنه را از روی زمین بلند کنید، سپس به صورت یک ضرب آن را بالای سر قرار می‌دهیم، عرض پاها و دست‌ها تقریبا اندازه عرض شانه است، زمانی که هالتر را بالای سر قرار می‌دهیم، عضلات سرشانه در حال فشار و تقویت هستند. پیشنهاد می‌کنیم که حتما این حرکت را با سرعت معقول، یعنی نه خیلی با سرعت بالا و نه خیلی با سرعت پایین حرکت دهید. انجام این حرکت در 3 دست 12 مرتبه‌ای توصیه می‌شود.
بالا بردن هالتر تا زیر چانه (Snatch-Grip High Pull)
این حرکت که تمرکز اصلی آن برای تقویت عضلات دلتوئید قدامی است و تقریبا شباهت نسبتا زیادی به حرکت بالایی دارد، شما برای انجام این حرکت لازم است تا هالتر را تا زیر چانه خود بالا بیاورید، توجه داشته باشید که قفسه سینه خود را به عقب بکشید و سپس به حالت اول بازگردانید. توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت باید بدن خود را به میزان قابل قبولی گرم کنید. از دیگر نکاتی که باید به آن توجه کنید، انجام این حرکت باید در 3 دسته 12 مرتبه‌ای باشد.
شبیه‌ساز تحریک الکتریکی عضلات یا EMS
اگر به یاد داشته باشید در ابتدا مقاله از یک متد کارآمد صحبت کردیم و آن را جایگزین مناسبی برای چند روشی که در بالا نام بردیم، خطاب کردیم. EMS یا شبیه ساز تحریک الکتریکی عضلات همان متد ورزشی است که می‌تواند فرم بدنی شما را به حالت ایده‌آل برساند. در شرایطی که مشغله‌های کاری و ذهنی فرصت رفتن به باشگاه و ساختن یک فرم بدنی قابل قبول را عملی نمی‌کند، EMS می‌تواند جور همه این موارد را به تنهایی به دوش بکشد و شما را در کمترین زمان ممکن به هدفتان برساند، احتمالا این سوال در ذهن شما مطرح شد که EMS یا تحریک الکتریکی عضلات چیست؟
تحریک الکتریکی عضلات یک روش نوین و کارآمد در حوزه ورزش است که علاوه‌بر تقویت عضلات می‌تواند سبب لاغری شود. اما چرا می‌گوییم که بازده چند برابری نسبت به ورزش بدنسازی؟ شاید برای شما عجیب باشد که این روش ورزشی در مدت زمان حدود 20 دقیقه تا 1200 کالری از انرژی شما را می‌سوزاند؛ همین میزان کالری سوزی در این مدت زمان کم می‌تواند تاثیر شگرفی در لاغری و یا حتی تناسب اندام شما داشته باشد. توجه داشته باشید که این روش همان متدی است که سلبریتی‌ها و هنرپیشگان هالیوودی برای رسیدن به فرم ایده‌آل از آن استفاده می‌کنند.
سوالی که بسیار زیاد در مورد روش EMS مطرح می‌شود، این است که آیا تحریک الکتریکی عضلات باعث رشد آن‌ها می‌شود یا خیر، این روش به واسطه جریان الکتریکی که از طریق کابل‌ها و لنت‌های موجود در دستگاه به بدن منتقل می‌شود، عضلات بدن را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد، این موضوع سبب می‌شود تا بدن در حالتی قرار بگیرد که در آن عضلات خود به وسیله جریان الکتریکی منقبض و منبسط شوند. میزان کارآمدی دستگاه‌های EMS برای عضله سازی به حدی بالاست که در آن بافت چربی جای خود را به عضلات می‌دهد و پس از رشد و قدرتمند شدن به فرم بدنی ایده‌آل یک ورزشکار حرفه‌ای تناسب اندام می‌رساند.
EMS برند لانسگو علاوه‌بر بر اخذ تایید عدم عوارض تنها برند فعال در این زمینه است که موفق به اخذ گواهی‌نامه‌های پزشکی و دیگر گواهی‌نامه‌های معتبر همچون ISO9001 شده است. از اثر بخشی روحی و جسمی دستگاه EMS لانسگو می‌توانیم به تاثیر این دستگاه در کاهش درد‌های مفصلی، برطرف کردن درد‌های ناشی از آسیب‌دیدگی و دیگر موارد مرتبط اشاره کرد. توجه داشته باشید که این دستگاه برای تمامی سنین با هر خواسته‌ای که از ورزش دارند می‌تواند بهترین انتخاب باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌شود تا با مراجعه به مقاله همه چیز درباره برند لانسگو اطلاعات لازم را در این خصوص کسب کنید.
