تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
آن دسته از افرادی که ورزش را جزئی از زندگی خود میدانند به سوختی مناسب برای ورزش کردن نیاز دارند. چرا که اگر در زمان انجام حرکات ورزشی سوخت مناسبی به اندام های شما نرسد بدن شما بازدهی کافی و لازمی را نخواهد داشت. رژیم غذایی سالم رژیمی است که شامل که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.
رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی مورد نیاز ورزشکاران از کالری موجود در غذایی که مصرف میکنند تامین میشود. ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:
- فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
- زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
- قد و وزن شما چقدر است؟
با توجه به اینکه هر شخصی ورزش متفاوتی را انجام میدهد و سیستم بدنی متفاوتی دارد بنابراین نمیتوان یک برنامه غذایی را به همه افراد توصیه کرد. اما به یاد داشته باشید که در تمام آن ها نکات مشترکی وجود دارد. به عنوان مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
آشتی با کربوهیدرات ها
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرین های ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آن ها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدرات ها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.
زمان خوردن غذا
میل کردن غذا قبل از ورزش کردن باعث خواهد شد تا بدن ورزشکار آماده شده و ورزشکار بدون احساس خستگی و یا سرگیجه به فعالیت های ورزشی خود بپردازد. همچنین به یاد داشته باشید که خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.
نوشیدن مایعات، امری ضروری
به صورت کلی و میانگین بدن هر انسانی در روز به 8 تا 10 لیوان آب نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن میانجامد.
دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.
میل کردن غذاهای سالم
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.
سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید
بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.
در اینجا برخی از توصیه های مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را به صورت لیست ارائه داده ایم:
- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده ميل نمائيد.
- غذا را خيلي داغ و يا خيلی سرد ميل نکنيد.
- غذا را خوب بجويد تا هضم آن را در معده آسان شود.
- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهيز نمائيد.
- از خوردن چربی ، غذاهاي خيلی چرب ، پر روغن و همچنين از خوردن کره زياد اجتناب نمائيد.
- از غذاهای سرخ شده و به طور کلی سرخ کردنی پرهيز نمائيد.
- در خوردن شيرينی جات و مواد قندی افراط ننمائید.
- سعی کنید حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما مواد پروتئينی گنجانده شود.
- دقت کنید تا کربوهیدرات ها به ميزان کافی در رژيم غذايی گنجانده شود.
- حجم موادغذايی هر وعده را کنترل نمائيد .
- …
