چگونه در اواخر تابستان اضافه وزن و چربی دور کمر را کاهش دهیم؟
طرح جذاب ۳۰ روزه‌ی Get-Fit Guy، چربی دور کمر و شکم شما را آب می‌کند و چربی‌های موضعی و موقت مختص فصل تعطیلات را از بین می‌برد. بدون صرف زمان زیادی در باشگاه، دور کمر باریک دلخواه خود را باز می‌یابید. برخلاف عقیده‌ی عمومی و احتمالاً باور شما، در فصل تعطیلات دویدن روی تردمیل (و یا هر زمان دیگری از سال برای کاهش وزن) واقعاً بهترین شیوه برای سوزاندن چربی نیست. در حقیقت، می‌تواند سبب عقب‌گرد و منجر به انتشار هورمون کورتیزول و هورمون‌های کاتابولیک شود که این بدنبال خود تمرینات شدید هوازی را به همراه دارد- که موجب می‌شود چاق‌تر شدن شما می‌شود!
این مسئله می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، احتباس مایعات، بیش‌تمرینی و در آخر آسیب شود. به همین دلیل افراد چاقی که به دنبال کاهش چربی دور کمر هستند و به سادگی تلاش می‌کنند تا جایی که ممکن است در همان فاز هوازی بمانند و فشار زیادی به قلب-مغز خود می‌آورند، معمولاً افرادی هستند که در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام خود شکست می‌خورند.
اما خبر خوب این است که شما می توانید یک دوره‌ی ۳۰ روزه چربی‌سوزی فوری بدون صدمه زدن به سلامتی خود، و بدن و یا عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن‌تان برای بقیه فصل تعطیلات داشته باشید و با ارائه برنامه و شیوه‌های ایمن، سالم و موثر در این قسمت، میتوانید اضافه وزن مخصوص فصل تعطیلات را در یک دوره‌ی تمرینی کوتاه‌مدت (زودتر از دوستان خود)، از بین ببرید. هم‌اکنون این تمرین را شروع کنید یا آن را برای دوره‌ی پس از سال نو خود نگاه دارید!
30 روز برای تسریع و تشدید چربی‌سوزی چربی دور کمر
برنامه‌ی کاهش فوری چربی 30 روزه به سه دوره 10 روزه جداگانه تقسیم می‌شود – 10روز اول شامل جلسات چربی‌سوزی باشدت کم و اما بسرعت اتفاق می‌افتد. 10 روز بعدی، تمرینات با وزنه دشوارتر با شدت بیشتری به جلسات تمرینی اضافه می‌شوند و 10 روز نهایی با اضافه کردن فواصل تمرینات شدید با وزنه، تمرینات به حالت پایدار رسیده و و با همان شدت بالا جلسات را ادامه خواهیم داد. آماده‌اید؟ پس آستین‌های خود را بالا بزنید، کمربند خود را محکم کنید، کفش‌های‌تان را بپوشید تا تمرینات را آغاز کنیم.
جلسات 1 تا 10 روز
برای 10 روز اول تمرین ساده است. جلسات تمرینی سخت یا طولانی وجود نخواهند داشت. برای بسیاری از افراد، این تمرینات در کنترل خود شخص و در حد متوسط خواهد بود. اکثر تمرین‌کنندگان (پس از یک دوره تعطیلات) به خوردن هر آنچه که می‌خواهند، همچنین ورزش بیش از حد جهت سوزاندن همان‌قدر مواد غذایی که مصرف کردند، شهرت دارند. اما روزهای ۱ تا دهم این برنامه‌ی تمرینی، کاملاً در مغایرت با این شرایط هستند: ورزش محدود، همراه با تمرینات معتدل،موثر و کنترل کالری می‌باشد. مزایای جانبی این روش این است که بدن‌تان و دستگاه‌های احشایی مانند گوارش نیز فرصتی برای استراحت، ریکاوری و شروع به اجرای فعالیت مجدد دارند.
برای هر جلسه از این 10 روز، به سادگی مدتی را برای چربی‌سوزی در هنگام صبح از 20 تا 60 دقیقه قرار دهید. نیازی نیست بیش از یک ساعت طول بکشد، اما اگر بتواند کمی بیشتر از 20 دقیقه به طول بیانجامد، مطمئناً مزایای مضاعفی از تمرینات خود کسب خواهید کرد. شما میتوانید فعالیت‌هایی مشابه این فعالیت‌ها را انتخاب کنید: دوچرخه‌سواری سبک، الپتیکال، پیاده روی سریع و پیاده روی بریسک و یا هر نوع دیگری از تمرینات ورزشی که اجرایش به‌اندازه‌ی کافی برای‌تان آسان باشد.
تعیین شدت تمرین
به‌منظور تعیین شدت تمرین (همان شدتی که می‌خواهید تا حد چربی سوزی باشد) میتوانید با 45-65٪ حداکثر ضربان قلب خود تمرینات را انجام دهید، یا با حدود 20 ضربان پایین‌تر از حد ضربان قلب آستانه‌ی لاکتات خود به تمرین بپردازید. اگر تست آستانه لاکتات یا آستانه بی‌هوازی انجام شده در آزمایشگاه داشته باشید، به سادگی میتوانید این میزان ضربان قلب را بدست بیاورید، 20 ضربه از آن مقدار کم کنید و شدت فعالیت‌تان را تنظیم کنید. اگر نه، به سادگی روش زیر را انجام دهید:
- 10 دقیقه بر روی دوچرخه‌‌ثابت پدال بزنید تا گرم شوید
- برای ۲۰ دقیقه به طور متناوب با حداکثر توان خود پدال بزنید تا به سطح پایداری از فعالیت برسید. باید شدیداً تنفس کنید و تا حدی پدال بزنید که در پاهای خود احساس سوزش کنید، اما با این وجود باید قادر باشید تا همان شدت فعالیت‌تان را برای 20 دقیقه کاملاً حفظ کنید.
- میانگین ضربان قلب خود را در طی این مدت 20 دقیقه‌ای ثبت کنید.
- از 20 ضربان از ضربان قلب میانگین خود کسر کنید. مقدار ۳ ضربه را با عدد بدست آمده جمع و کسر کنید تا به محدوده‌ی ضربان قلب خود برسید، این بازه همان محدوده‌ا‌ی است که میتوانید حداکثر چربی‌سوزی را داشته باشید.
به عنوان مثال، اگر میانگین ضربان قلب‌تان 160 باشد، 160 از عدد 20 کسر می‌شود که حاصل این تفریق برابر با 140 می‌شود، سپس (140 + 3) برابر 143 می‌شود، همینطور 140-3 برابر با 137 می‌شود، بنابراین در این منطقه چربی‌سوزی فرد به اوج خود می رسد، یعنی زمانی که ضربان قلب‌تان در محدوده‌ی 137-143 ضربه در دقیقه است.
گرفتن بهترین نتایج
شما در صورتی میتوانید نتایج بهتری از تمرینات خود بگیرید که باقی روز پس از جلسه‌ی تمرینی چربی‌سوزی فوری با شدت بالا، همچنان در سطحی پایین‌تر از سطح فعالیت خود بمانید (بدان معنی که همچنان تا جایی که امکان دارد فعال باشید، به استراحت فعال بپردازید). این اعمال می‌توانند شامل ایستادن به مدت طولانی اما با فواصل کوتاه استراحتی، راه رفتن تا جایی که ممکن است، انجام کشش یا یوگا و فعالیت بدنی سبک. اما بدون انجام هیچ تمرین اضافی یا شدت مضاعف.
روزهای 11 ام تا بیستم
برای مرحله بعدی این برنامه‌ی تمرینی، جلسات چربی‌سوزی صبح زود را همچنان ادامه دهید، دقیقاً همان روشی را که برای روزهای یک تا دهم انجام داده‌اید، اما علاوه بر این تمرینات بعداز ظهر یا عصر نیز به برنامه کم کم اضافه می‌شود که شامل تمرین با وزنه و ورزش‌های سوئدی است. شما باید این مرحله دوم این طرح را به صورت دایره‌ای انجام دهید، که شامل:
- انواع تمرینات Push-up ( شنا سوئدی، شنای کامل ) 15تا 20 تکرار
- 30 تا 60 ثانیه تمرینات بدون وسیله مانند پرش پروانه، طناب زدن، دویدن در مکانی مانند پارک یا فضای سبز، پرش زیگزاگ و غیره
- تمرینات اسکوات: 15 تا 20 تکرار
- 30 تا 60 ثانیه تکرار تمرینات بدون وسیله
- تمرینات بارفیکس یا انواع تمرینات پارو زدن هوازی همراه با دمبل یا دستگاه : 15-20
- تکرار تمرینات بدون وسیله 30-60 ثانیه
- تمرینات لانج: 15-20 تکرار
- تکرار تمرینات بدون وسیله 30-60 ثانیه
این تمرینات را به شکل تمرینات دایره ای (دوره‌ای) به مدت 4 تا 6 بار و هر دور را با حداقل استراحت تکمیل کنید. دوره‌ای با این ویژگی‌ها و تمرینات باید 20 تا 40 دقیقه به طول بیانجامد.
روزهای ۲۱ تا سی ام : چربی‌سوزی فوق‌العاده چربی دور کمر
در 10 روز آخر، شروع به اضافه کردن تمرینات اینتروال (HIIT) به جلسات تمرین‌تان می‌کنید. جلسات چربی‌سوزی را در صبح ادامه دهید، اما در این مرحله به تدریج این تمرینات جایگزین جلسات تمرینی بعداز ظهر و یا شب همراه با تشدید تمرینات با وزنه که در روزهای 11 تا 20 انجام می‌شد، خواهد شد و تمرینات مربوط کل بدن و تمرینات با وزنه‌ی بسیار شدیدتر اضافه خواهد شد که این تمرینات همراه با انجام تمرینات هوازی شدید یا همان اینتروال است.
برای انتخاب تمرینات با وزنه برای این مرحله از برنامه‌ی کلی تمرین، چهار تمرین مربوط به کل بدن را تعیین کنید (این تمرینات از آن دسته تمریناتی هستند که نسبت به تمرینات تک مفصلی مانند جلو بازو یا جلوپا با دستگاه پاسخ هورمونی چربی سوزی بیشتری را ایجاد می‌کند) این تمرینات را پشت سرهم به شکل دوره‌ای انجام دهید و آن را با 2 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت بالا در انتهای هر دوره اجرا کنید. مثلاً
- : Woodchopper (تمرینات هیزم شکن) 10 تکرار در هر طرف
- : بلندشدن از زمین از پهلو با وزنه (turkish get up) 5 تکرار در هر طرف
- : ددلیفت تک پا ۱۰تکرار در هر طرف
- : حرکت دو ضرب وزنه برداری – 10تکرار
کاردیو: ۲دقیقه دوچرخه‌سواری با حداکثر توان
اگر برنامه فوق را با نوعی رژیم غذایی پر پروتئینی مغذی ترکیب کنید، میتوانید در ابتدای 10 روز اول کاهش وزنی حدود تا 3 کیلوم نیم چربی را بسوزانید و سپس یک تا کیلو کاهش چربی در هر یک از دو مرحله بعدی – همراه با عضله‌سازی، افزایش تون عضلانی و توده‌ی بدون چربی خواهید داشت. در عرض 30 روز، شروع به آب کردن چربی دور کمر می‌کنید، همچنین میتوانید این دوره 30 روزه را در طول سال تکرار کنید. لازم به ذکر است نباید فراموش کنید، کاهش چربی از جایی حتی کاهش چربی دور کمر به شدت نیاز به تغذیه سالم دارد، بنابراین نمی‌توان صرفاً با اتکا به تمرینات ورزشی انتظار پیشرفت زیادی داشته باشید.
