- غذاها و پیش غذاهای لاغر کننده سریع
- خوراکی های چربی سوز
- مواد غذایی چربی سوز
- تغذیه و ورزش بدون هم تنها هستند
خوراکی های چربی سوز و لاغری
از شنبه شروع میکنم! از شنبه میروم باشگاه! این جملات بزرگترین و رایجترین قولهایی هست که برای رژیم غذایی به خودمان میدهیم. اما هیچ وقت به آن عمل نمیکنیم، در واقع اگر ما وعده غذایی خود را اندکی تغییر دهیم و از خوراکیهای چربی سوز استفاده کنیم، شنبه، بدون رفتن به باشگاه خودش فرا میرسد. شاید این سوال ذهن شما را درگیر کند که مگر میشود بدون ورزش و باشگاه رفتن لذت لاغری و تناسب اندام ا چشید؟
برای گرفتن جواب این سوال همراه ما باشید.
یک پیشنهاد دوستانه
لاغری و تناسب اندام از مواردی است که برای رسیدن به آن پیشنهاد میشود انگیزه داشته باشید، در تمامی متدها از جمله روشهای نوین و حتی سنتی، هستند افرادی که به دلیل کمبود انگیزه نتوانستند به هدف خود برسند، حتی در روش EMS افراد انگشت شماری بودند که به دلیل کمبود انگیزه و اراده نتوانستند هدف خود را محقق کنند و به لاغری و تناسب اندام برسند؛ اگر واقعا به دنبال لاغری و تناسب اندام هستید به شما پیشنهاد میکنیم که مقاله جامع لاغری که در چهار فصل برای شما تهیه کردیم را مطالعه نمایید، بدیهی است که برای تناسب اندام روشها و متدهای بسیاری وجود دارد که پس از مطالعه این مقاله میتوانید پاسخ تمامی این موارد را دریافت نمایید.
اهداف زیادی در زندگی برای هر شخصی وجود دارد؛ بسیاری از این اهداف نیاز به تلاش مبرم دارند، و بسیاری دیگر قبل از تلاش، نیاز به یک اراده فولادین. رژیم غذایی صحیح یکی از مواردی است که نیاز به یک اراده فولادین و تلاش مبرم دارد.
نگران نباشید!! بسیاری از افراد بر این باورند رژیم غذایی مناسب یعنی مانند مرتاضهای هندی با ریاضت زندگی کردن. در صورتی که واقعا این طور نیست، در این مقاله قرار نیست بگوییم پیتزا، چلو کباب، کله پاچه یا … نخورید، بلکه میگوییم بخورید! ولی کمتر، یعنی اگر یک پیتزا هشت اسلایس دارد شما چهار اسلایس از آن را بخورید، یا مثلا به جای چلو کباب دو سیخ، چلو کباب یک سیخ با میزان کمتری از برنج و کره سفارش دهید و به جای هر هفته کله پاچه خوردن، ماهی یک بار یا نهایتا در ماه دو بار کله پاچه میل کنید، اما اگر دو بار در ماه برای خوردن کله پاچه به کله پزی رفتید حتما یک لیوان سرکه سیب رقیق شده با آب میل کنید.
طبق نظریه منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان میدهد؛ افرادی که 6 ماه قبل از رفتن به باشگاه یک رژیم غذایی مناسب را رعایت میکنند 15 درصد بیشتر از سایرین در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام موفق هستند ؛ در این مقاله ما شما را از خوردن چیزی منع نمیکنیم و فقط به شما میگوییم چه چیزهایی میل نمایید( مواد غذایی چربی سوز یا غذا های لاغر کننده سریع) تا آهسته ولی پیوسته به تناسب اندام برسید.
چکیده نکات
• تناسب اندام از تغذیه مناسب شروع میشود و سپس در مرحله ورزش به سمت مقصد نهایی میرود.
• رژیم غذایی به معنای این نیست که مانند مرتاضان هندی زندگی کنید.
• طبق نظریات انجمن تغذیه امریکا برای شروع تناسب اندام باید ابتدا رژِیم غذایی را تغییر داد.
چکیده کلیات
اگرچه برخی نظریات مختلف و البته معتبر برای رژیم غذایی در تناسب اندام نقش کمرنگی قائل هستند. اما بسیاری از منابع معتبر بر نقش تغذیه در تناسب اندام تاکید میکنند. برای شروع مسیر پرفراز و نشیب تناسب اندام باید از پیادهسازی یک روش مناسب تغذیه شروع کنیم تا بدن ما در شرایط مناسب قرار گیرد. پس از آن، با انتخاب یک روش ورزشی مناسب به وزن ایده آل خود برسیم. در مقاله ورزشهای لاغرکننده سریع به طور مفصل در مورد چند نمونه از آنها اطلاعات کاربردی در اختیار شما قرار دادیم. پیشنهاد میکنیم برای انتخاب ورزن مناسب آن مقاله را نیز مطالعه کنید.
غذاها و پیش غذاهای لاغر کننده سریع
انواع کدو
خوراک کدو (انواع کدو) یکی از مواد چربی سوزی سریع به حساب میآید، شاید جالب باشد که بدانید در مقایسه یک بشقاب پر از خوراک کدو با یک بشقاب نیمه پر از اسپاگتی(بدون سس و گوشت) بشقاب کدو ۷۵% کالری کمتر دارد. مورد جالب این است که خوراک کدو یک کوه آتشفشان از ویتامین A و پتاسیم است.
نکته: بهجای استفاده از ماست خیار از ماست با کدو سبز استفاده کنید تا سریعتر به تناسب اندام برسید.
از سوی دیگر، همانطور که میدانید یکی از دلایل چاق شدن شکم خوردن غذاهای دارای کربوهیدرات بالا و مصرف اندک غذاهای فیبردار در برنامه غذایی است. کدو جز مواد غذایی است که با فیبر بسیار بالا گزینه فوقالعادهای برای رژیمهای غذایی تأثیرگذار در سلامتی و لاغری است. دستورهای غذایی زیادی با کدو سبز وجود دارد که میتواند به رژیم شما تنوع دهد. انواع سوپها، کوکوها و خوراکهایی که میتواند ذهنیت ما را نسبت کیفیت غذاهای رژیمی دگرگون کند. در عین حال، منابع علمی زیادی مصرف آن را به صورت خام نیز توصیه میکنند زیرا کدو جز سبزیجات غیر کربوهیدراتی است که برای کنترل قند خون نیز بسیار مفید است. شاید جالب باشد بدانید میزان بالایی ویتامین A و آنتی اکسیدان نیز در کدو وجود دارد که به کلاژنسازی و آبرسانی پوست کمک میکند. پس اگر نگران افتادگی پوست صورت در اثر رژیمهای لاغری هستید، کدو سبز گزینه خوبی برای پاسخگویی به دغدغههای زیبایی شما پس از لاغری است.
چکیده نکات
• یک بشقاب پراز کدو از یک بشقاب سرخالی اسپاگتی میزان کالری کمتری دارد، البته بشقاب نیمه پر بدون هر گونه سس و گوشت
• پیشنهاد میگردد برای مصرف کدو ترکیب کدو و ماست را امتحان کنید.
• کدو یکی از سبزیجات غیرکربوهیدراتی است که برای کنترل قند خون بسیار مناسب است.
چکیده کلیات
برای رسیدن به وزن ایدهآل باید در ابتدا یک انقلاب درمتد تغذیه خود به راه بیاندازید، کدو از آن دست سبزیجاتی است که به واسطه داشتن فیبرکافی باید در وعدههای غذایی مورد استفاده قرار بگیرد، البته تنها نکته مثبت در کدو صرفا داشتن کربوهیدرات نیست بلکه یک کوه در حال فوران از پتاسیم و ویتامین A است که میتواند در بدن شما نقلابی عظیم ایجاد کند.
سالسا به جای کچاپ
یکی از توصیههای کاربردی در این مورد استفاده از سس سالسا بجای سس کچاپ است، در واقع ما سس کچاپ را به این دلیل از شما منع میکنیم که در هر قاشق غذا خوری از سس کچاپ ۴ گرم شکر به علاوه ۱۹ کیلو کالری وجود دارد، اما در سس سالسا که جزئی از خوراکیهای لاغر کننده به حساب میآید، میزان شکر به صفر میل میکند و نهایت کالری موجود در آن حدود 5 کالری است.
طرز تهیه سالسا
• ۵ عدد گوجه فرنگی بزرگ
• ۱/۲ عدد فلفل دلمه ای
• ۱ عدد پیاز خیلی کوچک یا ۱/۲ عدد پیاز متوسط
• ۱ حبه سیر
• ۱ قاشق غذاخوری جعفری و گشنیز خورد شده
• ۱ الی دو عدد پیازچه در صورت تمایل
• ۳ قاشق سوپخوری روغن زیتون
• نمک و پودر فلفل قرمز به مقدار لازم
برای تهیه سس سالسا پیشنهاد میگردد که از فلفل چیلی تند استفاده کنید، دلیل این پیشنهاد تاثیر مثبت فلفل تند برروی تناسب اندام است، توجه داشته باشید که اگر تمایل به مصرف سس تند ندارید یا به دلیل مشکلات معده مصرف سس تند برای شما مشکلات احتمالی را در بر خواهد داشت میتوانید از فلفل دلمهای استفاده کنید، البته باید این نکته را در نظر داشته باشید که تاثیر فلفل دلمهای کمتر از فلفل تند خواهد بود.
فلفل را میتوانید هم به صورت کبابی و هم بصورت پخته استفاده نمایید ولی در صورت استفاده از فلفل کبابی میتوانید طعم منحصر به فردی را تجربه کنید، البته نباید جداسازی هسته فلفل را فراموش کنید، در مرحله بعد گوجهها را پوست کنده و تمامی موارد را داخل یک غذاساز بریزید و به مدت پنج دقیقه با هم به قدری میکس کنید که تبدیل به پوره شود، سپس سس را داخل یک ظرف بگذارید و با یک سلفون روی آن را بپوشانید تا پس از 20 دقیقه و زمانی که طعم مواد تشکیل دهنده با هم مخلوط شد از آن استفاده کنید.
چکیده نکات
• سالسا یک جایگزین مناسب برای سس کچاپ است، به این دلیل که میزان شکر و قند کمتری دارد.
• سس سالسا بر پایه فلفل میباشد که خود یکی از عوامل مناسب برای رسیدن به تناسب اندام است.
• میزان شکر پایین و وجود فلفل در سس سالسا که خود از عوامل لاغری و تناسب اندام است، سبب شده تا این نوع از سس را به عنوان یکی از چاشنیهای موثر در تناسب اندام و لاغری پیشنهاد کنیم.
چکیده کلیات
سالسا یک میان وعده مناسب برای استفاده در کنار غذاهای کم کالری است، میزان شکری که به صفر میل میکند در کنار وجود فلفل سبب میشود تا سالسا یک چاشنی مناسب برای تناسب اندام در نظر گرفته شود.
ماست یونانی یا ماست ایسلندی
در کل لبنیات یکی از مناسبترین وعدههای غذایی است، حال میخواهد از مغازه لبنیاتی خوب یا فروشگاههای زنجیرهای تهیه شود و یا …، در هر حال وجود لبنیات در یک وعده غذایی از اوجب واجبات است. برای بیان این موضوع میتوانیم به ماست یونانی اشاره کنیم که یک ماست بسیار خوشمزه در عین حال سرشار از پروتئین با میزان چربی حداقلی است که بسیار پر طرفدار میباشد. در یک تحقیق که در مجله Appetite در دانشگاه میسوری انجام شده بود اثر سیری در ماستهای سرشار از پروتئین بسیار سریع تر از دیگر وعدههای غذایی صورت میگیرد، اما اگر یک نتیجه درست و بهتر میخواهید ما به شما ماست ایسلندی که ۰% چربی دارد را پیشنهاد میکنیم، که میزان پروتئین دو الی سه برابری دارد.
اما شاید مصرف روزانه ماست به دلیل طبع آن سبب کرختی شود که پیشنهاد میشود از شوید، نعنا و آویشن در کنار ماست استفاده کنید تا علاوه بر متعادل کردن طبع آن سبب ایجاد تغییر در طعم آن شود، اما نکتهای که میتواند در مورد استفاده از ماست برای شما جالب باشد، پیشنهاد میکنیم ماست را با چاشنی های مختلف مخلوط کرده و یک سس هیجان انگیز و خوشمزه برای سالاد خود تهیه کنید. با این کار هم سالادی لذیذ میل میکنید و هم از سس های پرکالری استفاده نکردید.
چکیده نکات
• ماست میتواند یک ماده غذای چربی سوز باشد.
• سرشار از پروتئین و دیگر مواد معدنی در کنار میزان چربی بسیار ناچیز
• سیری سریعتر از حد که سبب میشود در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.
چکیده کلیات
ماست یونانی و یا ماست ایسلندی یک وعده غذایی مناسب با کمترین میزان چربی و بیشترین میزان پروتئین و کلسیم میتواند هر آنچه که نیاز دارید را به عنوان یک وعده غذایی برآورده کند، اما نکته جالب درمورد این نوع از ماستها توانایی سیری زودرس و بهبود گوارش است.
تخم مرغ
تخم مرغ از دیگر مواد غذایی چربی سوز مشابه با ماست یونانی است، بر اساس مطالعاتیک مقاله در حوزه تحقیقات تغذیهای نشان میدهد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه میتواند احساس پر شدن (سیری) بیشتری به شما بدهد و به شما در مصرف کالری کمتری در طول روز کمک کند، به این معنی است که تخم مرغ یک سلاح بسیار مخوف و مخفی برای کاهش وزن شما به حساب میآید.
از سوی دیگر، اگر به تازگی ورزش را شروع کردید و این دغدغه که چگونه عضلهسازی کنیم؟ همیشه گوشه ذهنتان است. تخم مرغ دقیقا جز همان مواد غذایی است که علاوه بر کمک به چربی سوزی به دلیل حجم بالای پروتئین برای عضلهسازی نیز مؤثر است. تخم مرغ تقریبا تمامی ویتامینها به جز ویتامین c را دارد و به همین دلیل برای افزایش توان سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مفید است. طبق جدیدترین تحقیقات منتشر شده در وبلاگ سلامت دانشگاه هاروارد ویتامین E موجود در تخم مرغ باعث تقویت عملکردهای مغزی مانند حافظه، تصمیمگیری و تعادل میشود. اما با توجه به کلسترول موجود در آن نباید در مصرف آن زیادهروی کنیم؛ اکثر منابع سلامتی مصرف 3 عدد از آن را در طول هفته جایز دانستهاند. در ضمن این نکته را نیز فراموش نکنیم که برای کاهش وزن حتما تخم مرغ آبپز را مصرف کنیم اگرچه شاید نیمرو وسوسهانگیزتر باشد.
چکیده نکات
• به واسطه وجود مواد مغزی خاصیت سیری زودرس دارد.
• سرشار از پروتئین است
• پیشنهاد میشود به صورت آبپز مصرف شود.
چکیده کلیات
تخم مرغ یک ماده موثر با مواد مقوی فراوانی است که میتوانید با مصرف آن شاهد تاثیرات مثبت و چشمگیری باشید.
ماهی قزل آلا و ماهی تن
ماهی قزل آلا و ماهی تن به دلیل داشتن مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خاصیت ضد التهابی است، ماهی قزل آلا به دلیل داشتن مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا 3 دارای خاصیت ضدالتهابی است و منبع عالی پروتیین برای شروع کاهش وزن محسو ب میشود. در واقع مهمترین دلیل قرار گرفتن ماهی در دسته بندی مواد غذایی چربی سوز عدم وجود بافت چربی در کنار فراوانی انواع پروتئین در کنار امگا ۳ است.
همچنین ماهی قزلآلا نیز مانند سایر ماهیها جز غذاهای مفید برای استخوان است. ویتامین D فراوان به همراه کلسیم موجود در ماهی ترکیبی عالی برای داشتن استخوانهایی توانمند است. مطمئنا میدانید ویتامینD به جذب کلسیم کمک میکند اما جالب است بدانید اسیدهای چرب DHA موجود در ماهی به جذب هر دو کمک کرده و بدین شکل است که ماهی تبدیل به یک بمب لذیذ استخوانساز میشود. در ضمن فراموش نکنیم که وقتی از استخوانها صحبت میکنیم رفیق تمام لحظههای خوشمزه یعنی دندانها، نیز مشمول همین حکایت است. پس بهتر است نه تنها برای کمک به لاغری بلکه برای تقویت دندانها و استخوانهای خود حداقل هفتهای یک بار خود را به خوردن ماهی دعوت کنیم.
اگر بخواهیم درمورد نحوه طبخ ماهی به شما بهترین روش را معرفی کنیم باید بگوییم که بهترین روش ممکن آبپز یا بخارپز کردن ماهی است، اما چه کنیم که مزه ماهی سرخ کرده و ماهی کبابی از نظر لذت چشیدن یک طعم بینظیر قابل قیاس با ماهی بخارپز و یا آبپز نیست، پس چاره چیست؟
این موضوع که طعم ماهی به واسطه سرخ کردن یا کباب کردن قابل تحمل میشود یک حقیقت انکار ناپذیر است، برای اینکه بتوانید ماهی آبپز را در برنامه غذایی خود قرار دهید استفاده از گوشت تکه تکه شده ماهی در برخی از سالادها و یا به صورت مخلوط با برنج و با چاشنیهای بینظیر همچون سیب زمینی و زعفران است.
چکیده نکات
• ماهی سرشار از امگا 3 است.
• ماهی به واسطه وجود میزان قابل توجهی پروتئین و حداقل چربی و کلسترول موجود یک ماده غذایی مناسب برای لاغری و تناسب اندام است.
• مصرف ماهی به شکل آبپز یا بخارپز میتواند تاثیر شگرفی بر تناسب اندام داشته باشد.
چکیده کلیات
برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند، ماهی یک ماده غذایی کامل است، با توجه به نقش تغذیه در ورزش و این موضوع که ماهی در کنار بیشترین میزان پروتئین و کمترین میزان چربی میتواند در امر تناسب اندام نقش بسزایی را اجرا کند مصرف این ماده غذایی به شدت توصیه میشود.
مصرف ماهی به صورتهای متفاوتی دردسترس است، از جمله کبابی، سرخ شده، سوخاری و آبپز یا بخارپز؛ اما با توجه به مزه طبخ به روشهای سرخ شده، سوخاری و کبابی که بسیار پرطرفدارتر از روش آبپز است به همین جهت نباید از مصرف ماهی آبپز صرف نظر کرد زیرا این نوع از طبخ دارای میزان بیشتر از خواص نسبت به دیگر روشها است.
لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی عالی برای کاهش وزن است که میتواند به تقویت احساس سیری بودن و مدیریت قند خون کمک کند و آنها را به یک متحد عالی در نبرد با کاهش وزن تبدیل کند. با توجه به مطالعه جدیدی که در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است، نشان میدهد که خوردن یک وعده روزانه لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود یا عدس میتواند به کاهش وزن متوسط شما کمک شایانی کند. همچنین لوبیا میتواند در حفظ توده عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد
وقتی که در یک رشته ورزشی کالری میسوزانید، اگر در همان حین در حال گذراندن یک رژیم غذایی خاص هستید باید به دنبال یک ماده غذایی با پروتئین بالا و حداقل چربی باشید تا بتوانید از طریق آن در رشد عضلات خود موفق عمل کنید، لوبیا همان ماده غذایی است که میتواند علاوهبر تامین فیبر و پروتئین کم چرب در بدن شما یکی از راههای تندرستی باشد.
چکیده نکات
• لوبیا در کنار قارچ میتواند به یکی از بهترین مواد غذایی مناسب برای جایگزین کردن گوشت تبدیل شود.
• میزان بالای پروتئین و حداقل میزان چربی لوبیا را به یک نوع گوشت گیاهی تبدیل کرده است.
• طبق آمار به دست آمده، لوبیا میتواند در تناسب اندام تاثیر بسزایی داشته باشد.
چکیده کلیات:
یک ماده غذایی مثل لوبیا با حداقل میزان چربی و حداکثر میزان پروتئین در کنار میزان قابل توجهی فیبر میتواند در تناسب اندام شما تاثیر بسزایی داشته باشد.
خوراکی های چربی سوز
بادام
شاید جالب باشد بدانید در مطالعهای که در ژورنال انجمن قلب آمریکا ، Circulation منتشر شده ، نشان میدهد که مصرف هفت بادام روزانه (بر خلاف مافین متراکم کربوهیدرات) به همراه یک رژیم غذایی قلب سالم ، به بهبود کلسترول و پروفایلهای چربی در بدن بسیار کمک میکند و به دلیل دارا بودن پروتئین زیاد یک ماده غذایی بسیار موثر در کاهش وزن به حساب میآید.
اما بادام چگونه باعث لاغری میشود؟ احتمالا در مرحله اول این موضوع به ذهن شما خطور خواهد کرد که بادام هم مانند بسیاری از مواد غذایی در خود میزان قابل توجهی فیبر دارد، اما اینگونه نیست! بادام به واسطه چربیهای غیر اشباع در خود که خاصیت اکسیداسیونی چربیهای اشباع همچون چربیهای شکم را دارند میتوانند در امر لاغری شما را به شدت کمک کند، در واقع چربی علیه چربی! پس پاسخ سوال پرتکرار بهترین و سریعترین راه و روش لاغری شکم و پهلو میتواند در مصرف بادام خلاصه شود.
از دیگر مزایای مصرف بادام
• کاهش میزان کلسترول
• جلوگیری از سرطان
• حفاظت در برابر دیابت
• تقویت انرژی
• درمان کم خونی
چکیده نکات
• بادام بهبود دهنده کلسترول در بدن است.
• مصرف هفت عدد بادام در روز میتواند تاثیر باورنکردنی در تناسب اندام داشته باشد.
• دارای چربی غیر اشباع برای از بین بردن چربیهای اشباع همچون چربی شکم و پهلو است
چکیده کلیات
بادام به دلیل خاصیت کاهش کلسترول میتواند تاثیر بسزایی در تناسب اندام داشته باشد، همچنین بهواسطه وجود چربیهای غیر اشباع میتواند به ستیز بافت چربی شکم و پهلو برود، البته نباید از تاثیراتی همچون ضد سرطان بودن و حفاظت در برابر دیابت چشمپوشی کرد.
پسته
همانطور که معلوم است، بادام تنها آجیل فوق ستاره مواد غذایی لاغر کننده نیست. مطالعات نشان داده است که پستهها نیز میان وعده نیستند. محققان مرکز تغذیه انسان UCLA ، شرکت کنندگان در این مطالعه را به دو گروه تقسیم کردند که هر یک از آنها به مدت سه ماه رژیم غذایی کم کالری دریافت کردند، نکته بسیار جالب که حاصل شد، کاهش چشمگیر میزان کلسترول افرادی بود که در رژیم غذایی آنها پسته وجود داشت.
اما چرا پسته میتواند در لاغری تاثیر بسزایی بگذارد؟ پسته همچون بادام دارای چربی غیر اشباع است که میتواند در امر لاغری شکم با اکسیداسیون چربی سبب لاغری شود اما نکتهای باعث تمایز پسته و تاثیر پذیری بالای آن میشود وجود میزان قابل توجهی فیبراست، تقریبا 10% بافت پسته را فیبر تشکیل میدهد که میتواند در امر لاغری تاثیرگذار باشد، البته نباید از مواد معدنی زیر که در پسته وجود دارند غافل شویم.
• ویتامین E
• ویتامین K
• پروتئین
• کربوهیدرات
پسته تازه
هر ۱۰۰ گرم مغز پسته در حدود ۵۷۰ کالری انرژی، ۵۴ گرم چربی، ۱۰ گرم فیبر، ۴۰۵ میلی گرم سدیم، ۲۱ گرم پروتئین، ۲۶۰ واحد ویتامین A، معادل ۳/۲ میلی گرم ویتامین C، حدود ۴۸۵ میلی گرم فسفر، ۱۰۴۲ میلی گرم پتاسیم، ۲۶۲ میلی گرم امگا ۳ و ۱۳۶ میلی گرم امگا ۶ است ویتامینهای گروه B ، مس ، منگنز و آهن پسته بسیار بالاست.
در کل پسته به دلیل وجود میزان قابل توجهی از کالری میتواند در لاغری و تناسب اندام تاثیر گذار باشد ولی باید به یک نکته توجه کنید که مصرف بیش از حد آن میتواند سبب افزایش وزن شود.
چکیده نکات
• پسته علاوه بر چربی غیر اشباع دارای 10% فیبر است.
• پسته اگر به اندازه مصرف شود میتواند تاثیر بسزایی در تناسب اندام داشته باشد.
• پسته تازه خاصیت چاق کنندگی بیشتری به نسبت پسته خشک دارد.
چکیده کلیات
پسته به دلیل وجود فیبر و چربی غیر اشباع میتواند در لاغری موثر باشد، چربی غیر اشباع به دلیل اکسیداسیون چربیهای ناحیه شکم و پهلو و فیبر به واسطه سیری زودرس میتواند در لاغری تاثیر فوقالعادهای داشته باشد. لازم به ذکر است که مصرف پسته تازه بیش از مقدار پیشنهادی سبب افزایش وزن میشود.
فلفل هندی
اگر در تلاش برای پرش وزنی هستید، پیشنهاد میکنیم با افزودن مواد غذایی چربی سوز تند به رژیم غذایی خود، متابولیسم بدنتان را به سمت مصرف بیش از حد کالری نهدایت کنید. کپسایسین، ماده مؤثر موجود در فلفل است که به آن جذابیت خاصی میبخشد، متابولیسم شما را به شکلی که منجر به کاهش وزن شود، تازه میکند. در حقیقت، طبق مطالعهای در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition ، کسانی که رژیم غذایی خود را با کپسایسین تکمیل کردهاند، در طول وعده غذایی بعدی خود ، ۲۰۰ کیلو کالری کمتر مصرف می کنند، البته میزان قابل توجهی از ویتامین C در فلفل وجود دارد که سبب افزایش سیستم ایمنی بدن میشود.
این میزان تاثیرگذاری برای نام فلفل قرمز که لقب معجزهگر لاغری را به آن دادهاند میتواند تا حدودی واژه اغراق را به دنبال داشته باشد، پس باید به این موضوع توجه داشته باشید فلفل قرمز به جهت بالا بردن میزان سوخت و ساز بدن میتواند تاثیر محدودی در کاهش وزن داشته باشد.
چکیده نکات
• فلفل قرمز میتواند در افزایش متابولیسم تاثیر محدودی داشته باشد
• لقب معجزهگر برای فلفل قرمز کمی زیاد است.
• توجه داشته باشید که به دلیل وجود ویتامین C در فلفل میتواند قدرت ایمنی بدن را افزایش دهد.
چکیده کلیات
میزان تاثیر فلفل قرمز برروی تناسب اندام میتواند جزئی باشد، البته وجود ویتامین C میتواند در افزایش سطح سیستم ایمنی بدن تاثیر مثبتی داشته باشد.
سیب زمینی
سوالی که خیلی از افراد از موتور جستجو گر گوگل میپرسند؛ آیا سیب زمینی آبپز لاغر میکند یا نه ؟ میباشد. پاسخ این سوال مثبت است؛ سیب زمینی به دلیل بالا بودن میزان فیبر که سبب سیری زودرس میشود یکی از خوراکیهای لاغر کننده به حساب میآید.
البته این موضوع در مورد سیب زمینی سرخ کرده صادق نیست. سیب زمینی سرخ کرده به واسطه میزان بالایی از کالری دقیقا 180 درجه از نظر تاثیرگذاری با سیب زمینی کبابی و آبپز متفاوت است، پس در مصرف سیب زمینی نهایت دقت را داشته باشید که آیا به دنبال افزایش وزن هستید یا کاهش وزن، اگر به دنبال افزایش وزن هستید میتوانید پس از ورزش از سیب زمینی سرخ شده و سس به مقدار کافی استفاده کنید.
اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید پیشنهاد میگردد در مصرف سیب زمینی به واسطه وجود نشاسته کمی صرفه جویی کنید ولی به واسطه وجود فیبر در آن، این وعده غذایی را به هیچ وجه حذف نکنید، پیشنهادی که ما برای شما داریم استفاده از سیب زمینی به صورت آبپز و با ترکیب تخم مرغ است. تقریبا همان یومورتا یرآلما که غذای محبوب آذربایجان است.
چکیده نکات
• سیب زمینی یک ماده تشکیل شده از فیبر و نشاسته است.
• به دلیل وجود فیبر و نشاسته نه میتوان مصرف آن را حذف و نه میتوان مصرف آن را به شدت توصیه کرد بلکه باید به صورت حساب شده از آن استفاده کنید.
• سیب زمینی سرخ کرده بری لاغری سم و برای افزایش وزن معجزه است
چکیده کلیات
اگر به فکر لاغری هستید از سیب زمینی آبپز در وعده غذایی خود به صورت حساب شده استفاده کنید تا دچار اضافه وزن نشوید، لازم به ذکر است که این ماده دارای فیبر و نشاسته میباشد و برای مصرف آن باید به صورت حساب شده رفتار کنید.
چای سبز
بسیاری از چایهای مختلف به کاهش وزن کمک میکنند و جزیی از مواد غذایی لاغر کننده به حساب میآیند، چای سبز نیز از این قاعده مستثنی نیست. در حقیقت ، مطالعهای که در ژورنال تغذیه منتشر شده است، نشان میدهد که بعد از گذشت فقط دو هفته، افرادی که روزانه چهار تا پنج فنجان چای سبز مینوشند، علاوه بر ورزش کردن به مدت ۲۵ دقیقه، چربی شکمی بیشتری نسبت به کسانی که چای سبز نمینوشند از دست میدهند.
اما آیا واقعا چای سبز لاغر میکند؟
از نظر پزشکان مطرح در حوزه تغذیه همچون دکتر کرمانی، این نوع از چای نمیتواند آنگونه که معجزگر خطلاب میشود تاثیراتی چشمگیر در لاغری داشته باشد؛ چای سبز همان چای سیاه است با این تفاوت که تحت تاثیر برخی فرایندها قرار نمیگیرد به همین جهت رنگ آن سبز باقی میماند، اما باید توجه داشته باشید که همین عدم اعمال فرایند بر روی آن باعث میشود تا اندکی آنتی اکسیدان در آن باقی بماند که تنها سرآمد آن میتواند افزایش جزئی سوخت و ساز بدن باشد.
نکته: میزان مصرف چای چه از نوع سبز و چه از نوع سیاه نباید از سه لیوان در روز بیشتر شود.
چکیده نکات
• چای سبز معجزه نمیکند.
• چای سبز و چای سیاه از یک گیاه حاصل میشوند.
• چای سبز به دلیل ارگانیک بودن دارای آنتی اکسیدان است.
چکیده کلیات
چای سبز یک نوشیدنی معمولی برای رفع خستگی است و تاثیر جزئی برروی لاغری خواهد داشت، پس به تیزرهای تبلیغاتی که برای فروش بیشتر چای سبز طراحی میشوند توجهی نکنید و چه چای سیاه و چه چای سبز را بیش از سه بار در روز مصرف نکنید.
روغن نارگیل
در مطالعهای که بر روی بیش از سی مرد انجام شد نتیجه حاصله بسیار فوق العاده بود، این آزمایش در فارماکولوژی نشان داد که فقط دو قاشق غذاخوری در روز باعث کاهش دور کمر به طور متوسط ۲سانت در طی یک ماه میشود. با این اوصاف روغن نارگیل یکی از خوراکیهای لاغر کننده شکم به حساب میآید. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که کاهش وزن در بانوان سریعتر از آقایان اتفاق میافتد.
اما چرا روغن نارگیل تا این حد میتواند در کاهش وزن شما موثر باشد؟
روغن نارگیل دارای میزان زیادی MCT یا همان تری گلیسرید زنجیرهای است که میتواند تاثیر شگرفی بر روی تقویت متابولیسم و افزایش سوخت و ساز داشته باشد، اما از نکاتی که روغن نارگیل را دارای تمایز نسبت به دیگر روغنها میکند وجود میزان قابل توجهی چربی غیر اشباع یا چربی مفید است که میتواند خاصیت سیری داشته باشد؛ پس در مصرف روغن نارگیل کمی دست و سیب زمینی سرخ کرده بری لاغری سم و برای افزایش وزن معجزه است. مصرف یک انس از روغن نارگیل که معادل 28 گرم است میتواند در رسیدن به تناسب اندام موثر باشد، پیشنهاد میشود برای لاغری سریع شکم و پهلو از ورزشهای مرتبط و روغن نارگیل استفاده کنید.
چکیده نکات
• عمده ماده موجود در روغن نارگیل تری گلیسیرید است که باعث افزایش متابولیسم میشود.
• وجود چربی غیر اشباع برای اکسیداسیون چربیهای اشباع همچون چربی ناحیه شکم اغز مزایا روغن نارگیل است.
• روغن نارگیل سبب کاهش سایز میشود.
چکیده کلیات
نکتهای که باید به آن توجه داشته باشید تاثیر روغن نارگیل در رسیدن به تناسب اندام است، روغن نارگیل از معدود روغنهایی است که سبب کاهش وزن میشود و دلیل آن صرفا در وجود تریگلیسریدهای زنجیرهای و چربیهای اشباع است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ شاید در ظاهر هیچ سنخیتی با لاغری نداشته باشد ولی جز مواد غذایی چربی سوز به حساب میآید.
آزمایشی در آمریکا در مورد 30 زن با وزن بالای 90 کیلو نشان میدهد؛ مصرف روزانه شکلات تلخ که بخشی از رژیم غذایی مدیترانهای آنها بوده، باعث کاهش قطر دورکمرشان شده است.
با توجه به نتیجه تحقیق بالا به راحتی میتوان حدس زد که دلیل اصلی لاغری به واسطه مصرف شکلات تلخ وجود مقادیر قابل توجهی از کافئین بالا و قند بسیار کم است، همان گونه که در مقاله نوشیدنیهای لاغری و چربی سوز در قسمت قهوه تاثیر کافئین بر لاغری را بیان کردیم، کافئین یکی از موارد موثر بر روی لاغری است البته در مورد کافئین هم در بعضی مواقع اغراق میشود، در واقع تاثیر پذیری کافئین در لاغری و تناسب اندام اندکی بیشتر از چای سبز است.
نکته: اگر طعم شکلات تلخ برای شما جذابیتی ندارد پیشنهاد میشود که یا به صورت سرد و یا به صورت داغ کنار شیر میل کنید.
چکیده نکات
• مصرف شکلات تلخ میتواند در امر لاغری و تناسب اندام کمی موثر باشد.
• کافئین بالا در کنار میزان اندکی از شکر از دلایل اصلی لاغری است.
• به یاد داشته باشید که اگر در مصرف شکلات تلخ زیادهروی میکنید باید مراقب دندانهای خود باشید.
چکیده کلیات
اگر به مصرف شکلات علاقهمند هستید و اندکی اضافه وزن دارید پیشنهاد میکنیم شکلات تلخ مصرف کنید، مصرف شکلات تلخ به دلیل وجود کافئین و نبود قند میتواند در رسیدن به تناسب اندام برای شما نقش دومی را اجرا کند، البته که نقش اصلی سریال لاغری و تناسب اندام شما را ورزش ایفا میکند.
آب
در یک مطالعه بریتانیایی که نتیجه آن در مجله چاقی منتشر بود، از شرکت کنندگان خواسته شده بود تا قبل از خوردن غذا مقداری آب بخورند (البته که خوردن یک لیوان آب قبل از سرو هر وعده غذایی هم در طب سنتی ایران اشاره شده بود)، نتیجه حاصله کاهش وزن حدود یک کیلو گرم در ماه را برای آنها به دنبال داشت، این به این معناست که با خوردن آب به این معنی که با خوردن آب، حجم معده محدودتر شده و این موضوع سبب سیری زودرس میشود
اما اجازه دهید از جانبی دیگر به مصرف آب بنگریم، مصرف آب در وهله اول سبب افزایش متابولیسم میشود اما این تمام ماجرا نیست و مصرف آب علاوه بر سرکوب اشتها خاصیت زدودن آلودگی را نیز دارد، با اینکه محققین اعتقاد دارند مصرف آب سرد برای افزایش متابولیسم مناسب است اما به دلیل تاثیرات منفی آن در کبد و بروز بیماریها باید پای در کشف آنها کنیم و بگوییم بهتر است آب ولرم بنوشید.
نکته: یک لیوان آب دارای 75 کالری انرژی است، پس با یک حساب سرانگشتی در یک سال شما 27000 کالری انرژی از مصرف آب بدست میآورید.
چکیده نکات
• آب سبب افزایش متابولیسم بدن میشود.
• از دیگر خصوصیات آب میتوانیم به خاصیت سمزدایی بودن آن اشاره کنیم.
• این موضوع که آب سرد متابولیسم را افزایش میدهد کاملا درست است ولی نباید از تاثیر آب سرد در چرب شدن کبد غافل شویم.
چکیده کلیات
مصرف آب میتواند در افزایش متابولیسم نقش پررنگی ایفا کند، با توجه به قانون هشت در هشت روزانه مصرف هشت لیوان آب توصیه میشود. در قانون هشت در هشت، هشت اول بیانگر هشت لیوان و هشت دوم به معنای هشت اونس است که به صورت حدودی معادل یک لیوان آب میشود.
قهوه سیاه
طبق مطالعه ای که در مجله Physiology & Behaviour منتشر شده است، افرادی که از قهوه تلخ استفاده میکنند در روز حدود ۱۶ کالری متابولیک بیشتر دارند و قهوه یکی از مهمترین مواد غذایی چربی سوز به حساب میآید. کافئین موجود در قهوه که میزان آن 2 الی 3 درصد است، مهارکننده اشتها و افزایش دهنده متابولیسم است. این ماده دوست داشتنی علاوه بر از بین بردن خستگی، به دلیل تاثیراتش در مرکز فرماندهی سیری مغز، باعث لاغری میشود.
چکیده نکات
• قهوه دارای 2 الی 3 درصد کافئین
• کافئین موجود درقهوه بر مرکز سیری مغز اثرگذاراست.
• کافئین مهار کننده اشتها و فزاینده متابولیسم
چکیده کلیات
با توجه به مقالاتی که در مورد تاثیر پذیری قهوه و این موضوع که قهوه اندک تاثیر گذاری بیشتر به نسبت چای سبز دارد میتوانیم این ماده را یک عامل موثر در تناسب اندام نامگذاری کنیم.
پنیر پارمزان
پنیر پارمسان که یک پنیر بومی ایتالیایی به حساب میآید با دارا بودن میزان قابل توجهی از کلسیم یکی از غذا های چربی سوزی به حساب میآید. کلسیم با جذب شکر در بدن در ستیز است و همین موضوع باعث لاغری میشود. اما نکتهای که شاید برای شما جالب باشد وجود ترموژنز در مواد غذایی با حجم بالای کلسیم است که باعث افزایش دما و در نهایت بالا رفتن میزان متابولیسم میشود.
ترموژنز: ترموژنز فعالیت غیر ورزشی میزان کالری که شما از طریق فعالیت های غیر ورزش مانند ایستادن، خوابیدن، شستشوی ظروف و سایر کارهای خانگی می سوزانید. اگر بخواهیم سادهتر ترموژنز را تعریف کنیم باید گوییم که واژه ترموژنز یعنی گرما زدایی ولی فرایند ترموژنز یعنی فرایندها یا تاثیراتی که از خوردن یک ماده غذایی حاصل میشود و به سبب آن کالری سوزی در بدن ما بدون انجام هر گونه فعالیتی رخ دهد.
نکته: توجه داشته باشید که پنیر پارمسان در یک قاشق خود بیست کالری انرژی و 2 گرم چربی دارد.
مواد غذایی چربی سوز
غلات کامل یا غلات سبوس دار
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition نشان میدهد که استفاده از غلات غیر سفید یا همان سبوسدار به دلیل کالری منفی بودن (یعنی برای هضم نیاز به صرف انرژی دارد) نیز بسیار در کاهش وزن مناسب است. دلیل اصلی کالری منفی بودن آن فیبر است، فیبر یک کربوهیدرات است که هضم آن سخت است و نیاز به مصرف انرژِی دارد.
دیگر تاثیر فیبر بر لاغری: فیبر به مهار اسیدهای صفراوی روده که جذب چربی را افزایش می دهند، کمک می کند. این یعنی چربی غذایی و کلسترول کمتری جذب می کنید. در نتیجه سطح LDL یا کلسترول بد خون کاهش می یابد.
چند نمونه غلات مناسب برای لاغری
برنج قهوهای، دانه متوسط
کینوا
جوی پرک
جوی دو سر خرد شده
موسلی
گرانولا
چکیده نکات
• وجود فیبر به فراوانی
• میزان قابل توجهی از غلات را کربوهیدراتها تشکیل میدهند.
• کاهش میزان کلسترول
چکیده کلیات
فیبر یک ماده مقوی برای کاهش وزن است که در غلات به وفور یافت میشود، سبوس و غلات از مواردی هستند که در کاهش وزن به شدت تاثیر گذار هستند.
کلم بروکلی
کلسیم و ویتامین C به خوبی برای تقویت سوخت و ساز بدن ترکیب میشوند، و کلم بروکلی تنها یکی از چندین غذای سالم است که حاوی هر دو ماده مغذی است. با این حال، آنچه کلم بروکلی را از سایرین جدا میکند، این است که سبزیجات سبز حاوی نوعی فیبر نیز هستند که باعث کاهش وزن میشوند. فیبر بالای موجود در این کلم سبب پر شدن حجم معده فرد می شود و از این حیث میتواند در پیشگیری و درمان چاقی موثر باشد، مصرف کلم بروکلی و سایر انواع کلمها به عنوان پیش غذا میتواند سبب ایجاد سیری در فرد شود و از پرخوری و در نتیجه چاق شدن افراد جلوگیری کند.
نکته: مصرف یک وعده از کلم بروکلی میتواند در پر شدن معده تاثیر بگذارد، در واقع شما با مصرف یک بشقاب بروکلی سبب اشغال شدن 30 الی 40 درصدی معده خود خواهید شد.
چکیده نکات
• بروکلی سرشار از فیبر است.
• مصرف بالای فیبر سبب پرشدن معده میشود.
• بروکلی را پیشنهاد میکنیم به عنوان یک پیش غذا مصرف کنید.
چکیده کلیات
مصرف بروکلی به دلیل وجود ویتامین c به شدت در تقویت سیستم ایمنی بدن میتواند موثر باشد، در همین حال با وجود میزان قابل توجهی از فیبر در آن میتواند تاثیر چشمگیری بر روی لاغری داشته باشد، مصرف یک بشقاب از بروکلی میتواند 30% از حجم معده شما را اشغال کند.
خردل
یکی از مهمترین مواد غذایی چربی سوز، خردل است که با توجه با مواد تشکیل دهنده آن یعنی (مقادیر زیادی سلنیوم و امگا۳ ) مصرف یک قاشق غذا خوری از آن میتواند متابولیسم بدن را تا ۲۵% افزایش دهد. با مصرف روزانه ۳ و نیم قاشق چای خوری خردل می توانید روزانه ۴۵ کالری اضافی بسوزانید. مصرف روزانه خردل باعث سوزاندن کالری و لاغری می شود. با توجه به میزان سوخت و ساز خردل میزان مصرف روزانه آن میتواند سبب سوزاندن 1350 کالری در ماه شود.
چکیده نکات
• حاوی امگا
• 3خردل بر افزایش کالری سوزی تاثیر دارد.
• مصرف روزانه خردل باعث سوزاندن 1350 کالری در ماه میشود.
سرکه سیب
طبق مطالعهای که در Bioscience ، بیوتکنولوژی و بیوشیمیایی منتشر شده است، مصرف سرکه سیب هر روز میتواند منجر به کاهش وزن، کاهش چربی شکم ، دور کمر و کاهش تری گلیسیرید خون شود. به طور خلاصه، مطالعه در خصوص افراد دارای اضافه وزن در ژاپن نشان داد که آنها طی یک دوره 3 ماهه هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردهاند و حدود 5/2 کیلو کاهش وزن داشتهاند. در مقایسه با این افراد، تعدادی دیگر روزانه 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند و به طرز شگفت آوری شاهد کاهش 5/3 کیلو از وزنشان درهمان بازه زمانی بودیم.
نکته: سرکه سیب میتواند در سلامت شما تاثیر فراوانی داشته باشد، مبارزه با دیابت یکی از بیشمار مزایای استفاده از سرکه سیب است.
تغذیه و ورزش بدون هم تنها هستند
حالا که با خوراکیهای چربیسوز و فواید آنها در رژیمهای سلامتی و لاغری آشنا شدید. بد نیست بدانید که برای تناسب اندام و سلامت جسمی ترکیب رژیم غذایی و ورزش شما را زودتر به نتیجه دلخواهتان میرساند و در هیچ مرحلهای از رسیدن به اهداف کاهش وزن نباید از نقش تغذیه در ورزش غافل بود. تغدیه نامناسب باعث میشود انرژی کافی برای تجربه یک پایان لذتبخش پس از تمرینات ورزشی را نداشته باشیم.
پیشنهاد میشود در گام اول، برای عادت به تغذیه سالم و مفید، هر روز کلیه مواد غذایی که میل میکنید را با جزئیات و ذکر کالریها بنویسید. این کار باعث میشود دیدگاه مناسبی نسبت به ایرادات غذایی خود به دست آورید و برای رفع آنها تلاش کنید. تا زمانی که عادات غذایی ثبت و بررسی نشود ممکن است متوجه خطاهای خود نشویم.
همچنین بهتر است آخر هفتهها کمی وقت بگذارید و برای کل هفته منوی غذایی هیجانانگیز خودتان را طراحی کنید. در بسیاری مواقع چنان درگیر کار و شلوغیهای روزمره میشویم که با خستگی و زمان کم فقط به فکر خوردن غذاهای سریع و آماده هستیم تا از شر گرسنگی خلاص شویم. با نوشتن منوی غذایی کل هفته، سعی کنیم مواد اولیه را آماده کنیم؛ غذاهایی که امکان نگهداری طولانیتر را دارند پخته و سایر غذاها را به صورت نیمه آماده در یخچال نگه داریم؛ به شکلی که در کوتاهترین زمان ممکن آماده شوند. مطمئنا با تلاش برای عادت سازی این دو رفتار در حفظ رژیم غذایی خود هنرمندانه اقدام میکنید.
کلام آخر
ما در تیم لانسگو که یک تیم حرفهای در انجام تمرینات EMS است، سعی داریم تمامی مزایا و معایب کلیه روشهای کاهش وزن را بیان کنیم
تا شما مخاطبین عزیر در تصمیم گیری خود کمتر دچار سردرگمی شوید، توجه داشته باشید که برای اثبات این ادعا حتی یک مقاله با موضوعیت مزایا و عوارض دستگاه EMS که دستگاه تخصصی خود ما است نیز نوشتیم تا با نقد خودمان بتوانیم اعتماد شما بزرگواران را جلب کنیم، پس به هیچ وجه تحت تاثیر شعارها و تبلیغات قرار نگیرید، اگر قرار به یک معجزه باشد آن معجزه خود شما خواهید بود.
