تقویت عضلات در خانه
حتما برای شما هم پیش آمده که به دلیل عدم زمان کافی یا هزینه باشگاه به دنبال یک روشی باشید که بتوانید به واسطه آن هر چند جزئی ولی اندکی وزن کم کنید یا حداقل کمی عضله سازی داشته باشید. بی شک تناسب اندام یک خواسته غریزی است و نه تنها شما بلکه افراد زیادی به دنبال کاهش وزن و رسیدن به نزدیک‌ترین حالت ممکن به وزن ایده‌آل خود هستند، اما باید با این حقیقت کنار بیاید که معمولا به دلیل مشغله کاری فراوان نمی‌توانید به باشگاه بدن سازی بروید، به همین دلیل به دنبال یک راهکار مناسب هستید که در خانه بتوانید به وزن و فرم بدنی ایده‌آل خود برسید، از دستگاه TRX که در یک مقاله مجزا به تناسب اندام بدن با کمک دستگاه TRX پرداختیم تا وسایلی همچون دمبل، هالتر و … که می‌تواند در رسیدن به وزن ایده‌آل شما را یاری نمایند، تمامی این دستگاه‌ها می‌تواند در بهبود وزن و فرم بدنی شما موثر باشد.
در این مقاله با موضوع تقویت عضلات بدن در خانه به بررسی تمامی نکاتی که می‌تواند شما را در رسیدن به وزن و فرم بدنی ایده‌آل یاری کند می‌پردازیم، اما باید این موضوع را به یاد داشته باشید که تغذیه هم یک یار جدا ناشدنی از لاغری و تناسب اندام است و در اصل تغذیه مناسب در کنار ورزش است که می‌تواند شما را به وزن دلخواه برساند به همین دلیل است که نقش تغذیه در لاغری و ورزش بسیار پررنگ است. ما پس از بررسی‌های فراوان در اتاق فکر لانسگو به ورزش‌ها و تمرین‌هایی رسیدیم که می‌تواند در رسیدن به وزن ایده‌آل برای شما مثمر ثمر باشد، این ورزش‌ها و تمارین به شرح زیر است.
چکیده نکات:
• رسیدن به بدن و وزن ایده‌آل یک موضوع غریزی است
• کمبود زمان از مواردی که مانع باشگاه رفتن می‌شود.
• موارد و راهکار‌های زیادی برای رسیدن به وزن ایده‌آل وجود دارد.
چکیده کلیات:
رسیدن به وزن ایده‌آل از مواردی است که به صورت غریزی در ذهن همه افراد وجود دارد اما معمولا به واسطه مشغله‌های کاری و فکری فراوان رفتن به باشگاه به یکی از مراحل سخت زندگی تبدیل شده و اکثر افراد به دنبال رسیدن به تناسب اندام در خانه یا بهتر است بگوییم عضله سازی در بدن هستند.
تقویت عضلات بازو
بازوها یکی از اندام‌های بدن هستند که میتوانید با پرورش آنها تغییرات زیادی را در فرم بدنی خود به وجود آورید، این موضوع صرفا برای آقایان صدق نمی‌کند و می‌تواند برای بانوان هم نیز جذابیت‌های زیادی را به وجود آورد. قسمت بازو دارای عضلات زیادی است که به واسطه رشد و تاثیراتی بر روی آنها میتوانید باعث ایجاد یک فرم بدنی مناسب شوید، رشد بازو و فرم گیری آن تقریبا حالتی تصاعدی دارد و شاید در ماه‌های اول بجز درد حسی دیگری را تجربه نکنید ولی کافیست کمی تحمل نمایید و سختی تمرین بازو را به جان بخرید تا بعد از گذشته شش ماه به فرم ایده‌آل خود در قسمت بالاتنه برسید، البته یک نکته را باید در نظر داشته باشید که انجام درست حرکات از نکات مهم در رشد عضلات است که اگر به درستی انجام نشود می‌تواند عواقب بدی را برای شما چه از نظر عضلانی و چه از نظر مفاصلی به وجود آورد.
نکته: به یاد داشته باشید که به غیر از روش‌هایی که نام بردیم، روش EMS می‌تواند علاوه‌بر اثر بخشی جسمی و روحی بهتر در مدت زمان بسیار کمتر باعث رشد عضلات شما شود، البته نه صرفا رشد بلکه EMS می‌تواند در افزایش قدرت عضلات شما هم نیز موثر باشد.
تقویت عضلات بازو با استفاده از توپ پیلاتس
استفاده از توپ پیلاتس، عضلات میانی بدن (سینه و شکم) را درگیر می‌کند و تأثیر زیادی در گرفتن نتایج بهتر در انجام ورزشهای مربوط به تقویت قفسه‌ی سینه دارد. در زمان فرم‌دهی به بازوها برای ایجاد ثبات در مفصل شانه، کار با ماهیچه‌های قفسه سینه مهم است.
تمرین شماره یک، پروانه با توپ پیلاتس
در‌حالی‌که به پشت بر روی توپ دراز کشیده‌اید حرکت پروانه را با یک دست انجام بدهید. شانه‌های خود را بر روی توپ نگه داشته و باسن خود را بلند کنید و دستان خود را درحالی که دو دمبل سبک در دست دارید به‌صورت عمودی بالا ببرید. حالا به آرامی یک دست را به پهلو بخوابانید (حرکت پروانه با یک دست)، مکث کنید و دوباره دست خود را بالا ببرید. برای هر دست ۱۵مرتبه این حرکت را انجام بدهید.
تمرین شماره دو، تمرین کرلینگ دو سر بازو
در این روش ورزشی شما میتوانید با استفاده از یک توپ پیلاتس در رشد عضلات بازو خود قدم بزرگی را بردارید، همان گونه که در باشگاه بدن سازی با استفاده از دستگاه به صورت نشسته اقدام به انجام تمرینات جلو بازو می‌نمایید، در خانه هم با استفاده از یک توپ پیلاتس میتوانید اقدام به رشد عضلات بازو خود نمایید، به گونه‌ای که با زانو زدن جلو توپ پیلاتس و قرار دادن یک دست از بازو تا آرنج برروی توپ و وزنه زدن با دمبل بر روی آن، میتوانید تاثیرات این حرکت را در آینده‌ای نزدیک با رشد عضلات خود حس نمایید.
تمرین شماره سه، کشش سه سر بازو
برای این تمرین بایستید و توپ پیلاتس را بین ساعد و دیوار نگه دارید و با فشار وارد کردن به توپ سعی کنید دیوار را هل دهید. با این حرکت بر روی عضلات سه سر بازو متمرکز می‌شوید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات بازو با استفاده از فرمان ماشین
شما میتوانید در زمانی که پشت ترافیک هستید ، بازوهای خود را تمرین دهید. کافی است فرمان را به منزله ساعت درنظر بگیرید و دستان خود را در موقعیت دو عدد ۳ و ۹ قرار بدهید و همزمان عضلات سینه و دست‌ها را منقبض کنید. سپس، دست‌ها را داخل فرمان قرار داده و آنها را به سمت بیرون منقبض کنید تا عضلات دلتوئید پشتی بازوهای شما تقویت شوند. ۱۰تا ۲۰ ثانیه دست‌های خود را به همین حالت نگه دارید و تا جایی‌که میتوانید این حرکت را تکرار کنید. مطمئن باشید که حتی فردی که در اتومبیل کناری شماست متوجه حرکات ورزشی شما نخواهد شد.
تقویت عضلات بازو با استفاده از حرکت پارو
در این روش شما میتوانید هم به وسیله وزنه و هم بدون وزنه و فقط با شبیه سازی حرکت پارو اقدام به تقویت عضلات خود نمایید، کافیست ابتدا به صورت کامل صاف بایستید و وزنه را به صورت کاملا عمودی نگه دارید، سپس مانند حرکت پارو دستان خود را بدون هرگونه تغییری به سمت بالا بیاورید به گونه‌ای که حالت بدن شما به صورت حرف T انگلیسی شود.
تقویت عضلات شانه
شانه یکی از قسمت‌های بدن است که تقویت آن حتی اگر فردی دچار اضافه وزن و چاقی باشد می‌تواند تمام نکات منفی را در خود دفن کند، این قسمت از بدن به واسطه وجود عضلات بسیار دیر بازده مدت زمان زیادی را برای رسیدن به فرم و حالت ایده‌آل خود صرف می‌کند که باید توجه داشته باشید که نوع تمرین و چگونگی انجام آن می‌تواند در مدت زمان رسیدن به فرم ایده‌آل موثر باشد.
عضله دلتوئید مفصل شانه را پوشانده است و شامل سه قسمت مستقل به نام‌های دلتوئید قدامی، میانی و پشتی است. برای به دست آوردن سرشانه‌های حجیم و خوش‌فرم لازم است بر روی هرکدام از این سه قسمت تمرینی را انجام دهید. برای تقویت عضلات سرشانه این تمرینات T ، U، و V شکل را انجام دهید:
حرکت T شکل
حرکت T شکل، حرکتی است برای تقویت عضلات دلتوئید میانی ۱۵ مرتبه دست‌ها را در طرفین بدن به شکل حرف T بکشید . مرتبه آخر ۳۰ ثانیه آنها را نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول خود باز گردانید.
حرکت U شکل
حرکت فشار به سینه. روشی است که دست ها در بالای سر به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهند. این پرس بالای سر را ۴۰ بار تکرار کنید. برای اثر بخشی بیشتر با استفاده از وزنه‌ای سبک این تمرین را انجام دهید.
پیشنهاد می‌شود 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
حرکت V شکل
برای انجام این حرکت در حالی که صورت‌تان به سمت پایین است بر روی یک نیمکتی که شبیه نیمکت بدنسازی است دراز بکشید. با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرید و در زاویه‌ای 90 درجه نسبت به فقسه سینه خود نگه دارید. دست ها را بدون شکستگی آرنج در حالت موازی بدن خودقرار دهید، به طوری که دست‌ها و بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرند. ۱۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید و در آخرین حرکت، دست‌ها را ۳۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس دست‌ها را به حالت اول خود باز گردانید. 15 مرتبه این حرکت را تکرار کیند.
انجام ورزشهای هوازی می‌تواند به شما کمک کند تا لاغر شوید و لاغر بمانید. سوزاندن کالری‌ها یکی از عوامل اصلی داشتن اندامی متناسب و عضلات قوی است. پیاده روی و راه رفتن برروی تردمیلی با شیب کم ، در تردمیل با شیب ۱۰ درصد. این پیاده‌روی را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای انجام دهید.
تقویت عضلات گردن
عضلات گردن از آن دست عضلاتی است که مانند یک محافظ از ستون فقرات عمل می‌کند، ستون فقرات در مرکز عضلات گردن قرار دارد و اگر شما از آن دست از افرادی هستید که شیوه زندگی شما به گونه‌ای است که می‌تواند سبب گردن درد شما شود پس نگران نباشید، شما میتوانید با انجام یکسری از فعالیت‌ها از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
کشش جانبی گردن
گوش راست خود را تا جایی که بر روی شانه راست‌تان برسد ، خم کنید و همزمان با دست راست، سمت چپ سرتان را به آرامی به سمت پایین فشار دهید. شانه چپ خود را ثابت نگه دارید و ۱۰ تا ۳۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید. همین حرکت را نیز با شانه‌ی چپ خود نیز انجام دهید.
تقویت عضلات کمر
عضلات کمر از آن دست از عضلاتی است که به شدت در فعالیت‌های روزمره دچار فشار می‌شود، بر همین اساس تقویت عضلات کمر یکی از واجب‌ترین اقداماتی است که باید حتما به آن توجه داشته باشید.
حرکت ثابت نشسته
در زمان استراحتی که روی صندلی ، پشت میز کار خود نشسته‌اید ، می‌تواند فرصتی مناسبی برای تقویت عضلات بازوهایتان باشد. پاهای خود را کمی از سطح زمین بلند کنید. با دو دست خود لبه میز را نگه دارید. صندلی را به سمت راست و مقابل میز بچرخانید. همین کار را در خلاف جهت نیز انجام دهید. این کار باعث تقویت عضلات پشتی بزرگ و دوسر شانه کمر می‌شود.20 مرتبه این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.
حرکت فشار به دیوار
برای تقویت (عضله بوکسور) عضله سینه‌ای جلو و عضلات کمربند شانه به اندازه طول دستان خود از دیوار فاصله بگیرید به طوری که کف دست‌های دیوار را لمس کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.روی پاهای خود را بلند کنید ، روی انگشتان خود بایستید. وزن خود را بر روی دستان خود قرار دهید. آرنج خود را خم کنید. کمر و بدن خود را صاف نگه دارید، از خم شدن بدن خود جلوگیری کنید. در حالی که به آرامی از دیوار فاصله می گیرید، هوا درون سینه خود را تخلیه کنید و در حالی که به دیوار نزدیک می‌شوید هوای خود را به داخل سینه کشیده و حبس کنید.
حرکت فشار به زمین
برای تقویت عضلات کمربند شانه ای، مفصل ران و شکم بر روی یک تشک دراز بکشید ، با استفاده از دو دست خود ، بالا تنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، آرنج ها باید کمی خم شده باشد. زانوهای خود را خم کنید و پاها را بلند کنید، به طوری که مچ پاها از روی هم قرار گیرند. حال با استفاده از دو دست خود در حالی که نیم تنه بالایی را از روی زمین بلند می‌کنید نفس خود را درون سینه‌ها کشیده و حبس کنید و در زمانی که بدن خود را به سمت زمین می‌آورید ، نفس خود را بیرون دهید.
ادامه تمرینات را در مقاله بعد مطالعه بفرمایید.
EMS training
ای ام اس یا تحریک الکتریکی عضلات یک روش است که لاغری و تقویت عضلات با آن قابل دسترس است، به گونه‌ای که با انتقال جریانات الکتریکی به بدن به وسیله پالس‌های الکتریکی، مغز این گونه برداشت می‌کند که شما در حال ورزش در باشگاه هستید و به همین ترتیب باعث رشد عضلات شما می‌شود، باید توجه داشته باشید که تغذیه در ems یک امر بسیار ضروری است زیرا به وسیله این ورزش میتوانید در 20 دقیقه حدود 1200 کالری بسوزانید.
