اگر اهل وب گردی باشید یا روزانه حداقل یک ساعتی را در فضا مجازی صرف کنید، با ما هم نظر خواهید بود که یکی از موضوعاتی که همیشه می‌تواند در مورد آن حرف زد و حرف‌ها شنید، لاغری و چاقی است. معمولا افرادی که چاق هستند به فکر راهی برای کاهش وزن می‌باشند، اما نمی‌توانند تصور کنند، که هستند افراد زیادی که به دنبال روشی برای افزایش وزن می‌گردند. البته در حقیقت هم اگر 10 روش برای افزایش وزن وجود داشته باشد، 10 به توان n روش برای کاهش وزن و لاغری است. امروز قصد داریم تا با بررسی روش های افزایش وزن و کاهش وزن، البته به صورت خلاصه، سرنخ‌های بدرد بخوری به شما ارائه دهیم.
ما در کشوری زندگی می‌کنیم که رتبه 47 چاقی در جهان را دارد، البته این به این معنا نیست که ما ملتی هستیم با افراد اکثرا چاق که به دنبال لاغری هستند. شاید کمتر، ولی تعداد افرادی که به دنبال راهی برای افزایش وزن هستند هم خیلی کم نیست؛ البته شاید چون لاغری خیلی از دید جامعه ما یک معضل به حساب نمی‌آید این گونه برداشت می‌شود. اما در کل چه روش های کاهش وزن و چه روش ها افزایش وزن، از سوالاتی هستند که روزانه صدها بار از موتورهای جستجوگر پرسیده می‌شوند.
در کل این مقاله با توجه به حقایق پزشکی و براساس سند و مدرک‌های موجود در جهت بررسی فاکتورهای لازم برای رسیدن به یک بدن ایده‌آل تالیف شده است. در طول مقاله به مقالات مرتبطی که مطالعه آنها می‌تواند دید روشن‌تری در حوزه لاغری به شما بدهد، لینک داده شده است که به شما مطالعه این موارد را توصیه می‌کنیم. در ابتدا از روش‌های کاهش وزن شروع می‌کنیم، زیرا چاقی و چاقی موضعی از مواردی است که می‌تواند در سلامتی بیشتر از لاغری تاثیر منفی بگذارد.
کاهش و افزایش وزن با شروع یک زندگی جدید
فرقی نمی‌کند که شما به دنبال افزایش وزن باشید یا کاهش وزن، ما در برخی از مقالات در این خصوص بارها صحبت کردیم که اولین قدم برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل، چه با افزایش یا کاهش وزن ابتدا باور این موضوع است که آن شنبه معروف سر رسیده است. اگر قرار است که به واسطه ورزش وزن کم کنید یا عضله‌سازی کنید تا وزن شما بالا برود، باید زندگی جدیدی را شروع کنید. رسیدن به فرم ایده‌آل نیاز به تلاش و اراده دارد، این موضوع که شما باید به برنامه باشگاهی خود پایبند باشید و رژیم غذایی خود را رعایت کنید، از واجبات رسیدن به هدف شماست.
برای مثال میتوانید برای برگشتن از محل کار از دوچرخه استفاده کنید یا اگر تمایلی به چشیدن لذت دوچرخه سواری ندارید، کمی خودرو خود را با فاصله بیشتری از مقصد پارک کنید تا مجبور باشید کمی پیاده‌روی کنید. البته این پیشنهاد برای دوستانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. اما برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، رعایت رژیم غذایی را بیش از هر چیزی توصیه می‌کنیم. در اصل برای رسیدن به فرم ایده‌آل لازم است تا با رعایت یک رژیم غذایی، یعنی مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌ها که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، به دنبال افزایش وزن و چاقی باشند.
چکیده نکات
• ایران در رتبه 47 چاق‌ترین کشور‌های جهان قرار دارد ولی به این معنا نیست که همه به دنبال لاغری باشند.
• کاهش وزن و حتی افزایش وزن از مواردی است که سبب می‌شود تا افراد زیادی به فکر رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل باشند.
• برای رسیدن به هر دو هدف باید ابتدا باور کنید که قرار است زندگی شما متحول شود.
چکیده کلیات
رسیدن به یک بدن سالم و تندرست چه با کاهش وزن و چه با افزایش وزن علاوه‌بر باور و خواستن، نیاز به یک برنامه علمی و حساب شده دارد. پس برنامه‌ریزی کنید و چند روز ابتدایی سخت رسیدن به هدف را پشت سر بگذارید.
تیپ بدنی و انواع آن
احتمالا اگر شما فردی با وزن نسبتا بالا باشید، یک جمله برای شما بسیار آشناست، احتمالا بارها با خود گفته‌اید “من چیزی نمی‌خورم ولی هر روز چاق‌تر می‌شوم ولی فلانی دو برابر من غذا می‌خوره انگار نه انگار” این یک جمله مشابه میان تمام افرادی است که با اضافه وزن یا چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند. اما آیا افرادی که اضافه وزن دارند، بدشانس هستند یا …؟ موضوع نه بدشانسی است و نه چیزی دیگر! دلیل این که بعضی‌ها ذاتا لاغر هستند و بعضی‌ها ذاتا چاق تیپ بدنی مختص آنها است.
اما تیپ بدنی چیست؟ اگر بخواهیم به زبان ساده و خلاصه تیپ بدنی را تعریف کنیم، همان استعداد چاقی یا در جهت مخالف چاق نشدن است. در کل تیپ‌های بدنی در سه نوع اکتومورف، اندومورف و مزومرف خلاصه می‌شوند. مزومرف‌ها همان دست از دوستانی هستند که مادرزاد فرم بدنی عضلانی دارند و معمولا دو دسته دیگر به آنها حسودی می‌کنند.
اما افزایش وزن و کاهش وزن از از مواردی است که اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها با آن درگیر هستند؛ اکتومورف‌ها همان دست از دوستانی هستند که به قول گفتنی هر چه که بخورند، چاق نمی‌شوند، اما جمله معروف اندومورف‌ها “حتی هوا هم می‌خورم چاق می‌شم” است. شاید فکر کنید که با توجه به توضیحات ما اکتومورف‌ها باید به پای لاغری بسوزند و بسازند و اندومورف‌ها هم چاره‌ای جز خرید لباس‌های 2XL و 3XL ندارند. اما این پایان ماجرا نیست، زیرا در این مقاله با بررسی روش‌های کاهش وزن و افزایش وزن اطلاعات کاربردی در اختیار این دوستان قرار می‌دهیم. اما بهتر است اکتومورف‌ها و اندومورف‌ها را بیشتر بشناسیم.
اکتومورف‌های لاغر و استخوانی
تیپ بدنی، فرم هیکل و … همان فرد لاغر معمولی است که ما آنها به عنوان یک فرد لاغر اندام می‌شناسیم. وزن کتومورف‌ها در افراد قد بلند معمولا بیشتر از 90 کیلو نمی‌شود، (البته در قدهای بالای 2 متر طبیعی است که 100 هم تعدی کند) به همین دلیل این افراد را سبک وزن می‌شناسند. عضلات موجود در بدن اکتوموف‌ها ضعیف، نحیف و باریک است و سرشانه آنها ریز و معمولا پهن‌تر از عرض باسن است. در ادامه به مواد غذایی که این افراد برای افزایش وزن باید استفاده کنند، علاوه‌بر شکل و نوع ورزش اشاره خواهیم کرد.
اندومورف‌ها و اندامی با چربی انباشت شده
اندومورف‌ها افرادی هستند که بدنی مستحکم، نرم و قدرتمند دارند، فرم بدنی این افراد با کمی تلاش به راحتی تغییر شکل می‌دهد. اما موضوعی که در مورد این تیپ بدنی به چشم می‌خورد قابلیت جذب چربی است، در اصل اگر شما انرژی اضافه‌ای داشته باشید، انرژی اضافه شما به سرعت به چربی تبدیل می‌شود. اندومورف‌ها عموما دست و پاهای تپل و توپری دارند. اما این تمام ماجرا نیست، این افراد می‌توانند به واسطه تلاش خود و عضلات بزرگ و قدرتمندی که دارند، با کمی تلاش به فرم بدنی مناسب برسند.
تیپ بدنی موضوع بسیار مهمی در مورد لاغری و چاقی است که کمتر به آن توجه می‌شود، دلیل تاکید ما بر این موضوع، بی‌شک تفاوت در شیوه زندگی است که می‌تواند باعث رسیدن به هدف، خواه کاهش وزن باشد یا افزایش وزن. در این مقاله به دلیل محدودیت در موضوع کلی نمی‌توانیم به تمامی جوانب مرتبط با تیپ بدنی بپردازیم، ولی به شما پیشنهاد می‌کنیم که در صورت تمایل، با صرفا زمان حدود 15 دقیقه مقاله مرتبط با تیپ‌های بدن و آشنایی با آنها را مطالعه کنید.
چکیده نکات
• چاقی و لاغری تاحدودی به وعده‌های غذایی بستگی دارد، ولی آنچه که برای ما اهمیت دارد، تیپ بدنی است.
• تیپ بدنی همان استعداد چاقی و عدم استعداد لاغری است. پس توجه داشته باشید که شما صرفا به واسطه رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل و تناسب اندام باید تیپ بدنی خود را در نظر بگیرید.
• اکتومورف ها لاغر، اندومورف‌ها چاق و مزومرف‌ها ذاتا بدن عضلانی دارند.
چکیده کلیات
شما به واسطه تیپ بدنی خود، فعالیت‌ها و رعایت اصول تغذیه شما نتیجه خواهد داشت. پس ابتدا تیپ بدنی خود را تشخیص دهید تا به واسطه آن بتوانید بهتر تصمیم بگیرید.
انواع چاقی و روش‌های کاهش وزن
بعد از پرداخت به تیپ بدنی نوبت به شناخت انواع چاقی می‌رسد. متاسفانه به دلیل عدم شناخت کافی، انواع تیپ بدن با انواع چاقی اشتباه گرفته می‌شود. اما خود به دو دسته سیبی شکل و گلابی شکل تبدیل می‌شود. این نوع از چاقی و این موضوع که اضافه وزن به کدام صورت باشد، به جنسیت و ژنتیک وابسته است. توجه داشته باشید که حتی رژیم غذایی و ورزش‌هایی که منجر به کاهش وزن می‌شوند هم می‌توانند با یک‌دیگر متفاوت باشند.
شاید این سوال که چرا کاهش وزن در آقایان از بانوان سریع‌تر است فکر شما را درگیر کرده باشد؛ یکی از این دلایل همین موضوع نوع چاقی است. البته که نباید از متابولسیم بالا آقایان چشم پوشی کرد، ولی آنچه که باعث طولانی‌تر شدن راه برای بانوان می‌شود فرم بدنی یا نوع چاقی است. چاقی گلابی شکل در بانوان بیشتر از آقایان دیده می‌شود، به همین دلیل و اینکه چاقی گلابی شکل یک نوع چاقی موضعی به حساب می‌آید، کاهش وزن در آقایان سریع‌تر است.
قبل از تعریف چاقی موضعی به صورت کلی دو فرم یا نوع چاقی را با هم بررسی می‌کنیم.
چاقی سیبی شکل
افرادی که از چاقی سیبی شکل رنج می‌برند معمولا باسن و شانه‌های پهن و مشابه یک دیگر دارند، دور کمر این افراد به همان پهنا است و یا در برخی موارد حاد‌تر، این پهنا بیشتر هم می‌شود، چاقی عمدتا در قسمت کمر و دور شکم این افراد وجود دارد و تناسب نسبی با قسمت‌های بدن دارد. اگر یک سیب را از زانو به بالا این افراد تصور کنید، بدیهی است که پاهایی لاغر و بالا تنه‌ای کوتاه ولی پهن دارند.
چاقی گلابی شکل
این افراد باسن پهن‌تر از شانه دارند و شانه‌های آنها گرد و مورب است، در قسمت ران و باسن با انباشت جدی چربی مواجه هستند که این فرم بدنی از دید بعضی از افراد جذابیتی مثال زدنی دارد. البته تا یک وزن نسبتا معین این‌گونه است. مثلا بیانسه و کیم کارداشیان به واسطه وزن کم و فرم بدنی گلابی شکل، از دید برخی از افراد جذاب هستند.
هر دو این موارد چاقی موضعی نام دارد که شاید ورزش و تغذیه در برخی موارد راهکاری برای کاهش وزن نباشد، زیرا اگر شما از چاقی گلابی شکل رنج ببرید، برای رسیدن به فرم ایده‌آل خود اگر از روش‌ها و ورزش‌های مختص این نوع چاقی استفاده نکنید، بدن شما به صورت کلی تحت تاثیر کاهش وزن قرار خواهد گرفت و همین موضوع سبب می‌شود تا شما در قسمت‌هایی که درگیر چاقی نبودند لاغرتر از بقیه قسمت‌های بدن دیده شوید.
پس با توجه به تعاریف بالا و مقاله چاقی موضعی چیست، می‌توانیم به این نتیجه برسیم که چاقی موضعی در واقع به اجتماع بیش از حد چربی‌ها در یک نقطه از بدن که بیشتر شکم و پهلوها می‌باشد، گفته می‌شود، در بسیاری از مواقع چاقی موضعی به دلیل جنبه‌های وراثتی به وجود می آید و در برخی موارد نیز ممکن است دلایل دیگری داشته باشد. برای مثال یکی از رایج‌ترین موارد در چاقی موضعی، بعد از زایمان است. ما در یک مقاله به‌صورت کلی موضوع لاغری بعد از زایمان را بررسی کردیم، که میتوانید از آن استفاده کنید.
چکیده نکات
• چاقی یا بهتر است بگوییم چاقی موضعی به دو گونه سیبی شکل و گلابی شکل دیده می‌شود.
• سیبی شکل معمولا در آقایان دیده می‌شود ولی در بانوان هم تا حدودی رایج است، برای مثال زنده یاد هایده دچار چاقی سیبی شکل و بیانسه و کیم کارداشیان دچار چاقی گلابی شکل بودند و هستند.
• این نوع از چاقی با ورزش و دیگر فعالیت‌ها به نتیجه نمی‌رسد و برای نتیجه‌دهی بهتر لازم است تا از روش لاغری موضعی استفاده کنید.
چکیده کلیات
اگر شما چاق هستید لازم است تا در مورد فرم و حالت چاقی خود بیشتر تحقیق کنید زیرا نوع چاقی و تیپ بدنی از موارد تاثیرگذار در برنامه غذایی و ورزشی شما هستند.
چاقی و روش‌های کاهش وزن
چاقی تا زمانی که در افکار ما به عنوان یک لقب باشد و نه یک بیماری، قابل علاج نیست و روز‌به‌روز همه گیرتر خواهد شد. اما چاقی چیست و چه تعریفی برای آن وجود دارد؟ چاقی به یک حالت یا بیماری قابل علاج می‌گویند که به انباش بافت چربی در اندام بدن اشاره دارد. فرمول اصلی که می‌توانیم چاقی را به واسطه آن تعریف کنیم BMI یا Body Mass Index است.
BMI از تقسیم وزن ( کیلوگرم ) بر مربع قد ( متر مربع ) بدست می‌آید
یعنی قد خود را بر وزن متر دو بار در خود ضرب کنید، سپس وزن خود را برحسب کیلوگرم تقسیم عدد حاصله کنید.
برای مثال مثلا قد 177 برابر است با 1.77 پس 1.77×1.77=3.1329
حالا بر فرض مثال اگر وزن حدود 112 باشد BMI حاصله برابر با عدد زیر است.
122÷3.1329=35.89
حالا عدد حاصله را با اعداد زیر مقایسه کنید تا میزان اضافه وزن شما محاسبه شود.
BMI از 25 – 29.9 به معنی آن است که شما دارای اضافه وزن هستید.
BMI از 30 – 39.9 به معنی آن است که شما چاق هستید.
BMI از 40 یا بالاتر به معنی آن است که شما به شدت چاق هستید.
خب اگر عدد به دست آمده چاقی یا اضافه وزن را برای شما نشان داد نگران نباشید، همانطور که گفتیم چاقی یک بیماری قابل علاج است، اما باید راه و روش درست آن را بدانید.
یک فرمول ساده برای کاهش وزن
در شرایط فعلی روزانه هزاران سوال همچون چگونه لاغری شویم و … از گوگل و سایر موتورهای جستجوگر پرسیده می‌شود، سوالاتی که اکثرا جواب آن را می‌دانیم ولی راه و روش کاهش وزن و لاغری موضوعی است که کمتر در مورد آن صحبت شده است. پاسخ سوال چگونه لاغر شویم، ورزش و تغذیه مناسب است؛ پس اجازه دهید همین اول کار یک قانون را با هم تصویب کنیم، قانونی که بیان می‌کند کاهش وزن و لاغری چه برای کسی که به اضافه وزن مبتلا است و چه کسی که از چاقی رنج می‌برد به یک موضوع وابسته است،تغذیه و ورزش در کنار هم.
پس اگر ادعایی شنیدید که می‌گفت شما میتوانید در مدت زمان مثلا 6 ماه با این برنامه تمرینی به وزن دلخواه خود برسید یا با میل کردن این پودر یا قرص، در یک ماه 4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد، بدانید که این حرف‌ها زاییده یک تخیل است. تغذیه و ورزش در کنار هم می‌توانند مثمر ثمر باشند، پس به هیچ‌وجه به غیر از روش‌های تهاجمی که مختصر در مورد آنها توضیح خواهیم داد، به روش دیگری اعتماد نکنید. البته که خود روش‌های تهاجمی هم آن‌چنان آش دهن سوزی نیستند.
شروع بهتر برای رسیدن به فرم بدنی بهتر
منظور از شروع بهتر تغییر ناگهانی در برنامه تغذیه و دل کندن از عادت‌هایی که داشته‌اید نیست، منظور از ایجاد تغییر این نیست که از فردا مانند مرتاض‌های هندی زندگی کنید یا دیگر مدام در تکاپو باشید. در بسیاری از مقالات وقتی در مورد لاغری و روش‌های افزایش وزن سرچ می‌کنید، با موارد و توصیه‌هایی مواجه می‌شوید که اگر خود نویسنده فردی با وزن بالا باشد، به هیچ وجه نمی‌تواند مانند گفته‌های خود رفتار کند. پس توجه داشته باشید که رسیدن به وزن ایده‌آل چه افزایش وزن باشد و چه کاهش وزن، نیاز به تغییر رفتار با یک شیب ملایم دارد.
مثلا در ابتدا به هر دو گروه، چه دوستانی که به دنبال روش‌های کاهش وزن و روش‌های افزایش وزن هستند، پیشنهاد می‌کنیم که یک ترازو خریداری کنند. شاید در نگاه اول ترازو یک معجزه به نظر نرسد ولی زمانی که شما در منزل خود از ترازو استفاده کنید، با هر بار وزن کردن خود، یک حس انگیزه یا بهتر است بگوییم مسئولیت پذیر به شما دست می‌دهد. به همین دلیل اولین پیشنهاد ما خرید ترازو است تا به وسیله آن متوجه پیشرفت‌هایی که کسب کردید، شوید.
کاهش وزن با ورزش
ورزش یک اقدام درست برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل است، زمانی که با ورزش کالری سوزی می‌کنید، افزایش سوخت‌وساز سبب می‌شود تا آن قسمت از اندام شما که تحت تاثیر ورزش قرار می‌گیرد، چربی‌سوزی را نیز تجربه کند. اما یک موضوعی که در هنگام ورزش (به‌ویژه بدنسازی) بسیار مشهود است، کاهش وزن ناگهانی بعد از ورزش است. این موضوع شاید در ابتدا باعث شود تا نسبت به ورزش و تاثیرگذاری آن حس بسیار خوبی پیدا کنید، مثلا بعد از دو ساعت ورزش حدود 500 گرم از وزن شما کم شده است، خب با خود حساب می‌کنید که من 30 کیلو اضافه وزن دارم، اگر روزی 500 گرم هم از وزن من کم شود، به عبارتی پس از 60 روز به وزن ایده‌آل خود می‌رسم. اما حقیقت اینطور نیست.
در اصل شما به واسطه کاهش میزان آب موجود در بدن خود به این حجم از کاهش وزن خواهید رسید، بدیهی است که بعد از خوردن آب مجدد وزن شما به حالت عادی بازگردد. در مورد این موضوع در مقاله قبل و بعد از باشگاه بدنسازی چه بخوریم به طور کامل صحبت کردیم. به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که این مقاله را حتما مطالعه کنید تا اطلاعات کاملتری از این موضوع کسب کنید، زیرا امروز فرصت کافی برای توضیح در مورد این موضوع نخواهیم داشت.
دغدغه و مشغله فکری موردی است که در میان افراد بسیاری دیده می‌شود. برای مثال شما به واسطه کم بود زمان و دیگر درگیری‌های احتمالی شرایط رفتن به باشگاه را نخواهید داشت، اگر هم غیر از این موضوع است که حتما پیشنهاد می‌کنیم از یک مربی کاربلد در این زمینه کمک بگیرید. البته نظر مربی شما مهم است ولی پیشنهاد می‌کنیم که کمتر درگیر مکمل‌های چربی سوزی شوید.
چند روش مناسب و تاثیرگذار برای لاغری و کاهش وزن
پیاده‌روی اولین راه برای کاهش وزن
پیاده‌روی یکی دیگر از روش‌هایی است که شما میتوانید به واسطه آن وزن خود را کاهش دهید. برای مثال شما به واسطه هر یک دقیقه پیاده‌روی حدود 8 کالری از انرژی خود را از دست می‌دهید. برای مثال طبق آمار و ارقام دریافتی، شما برای کاهش وزن نیم کیلو در هر هفته باید روزی 500 کالری بسوزانید. اگر بخواهیم براساس این عدد و این موضوع که هر 1.5 کیلومتر حدود 150 کالری از شما می‌سوزاند، برای سوزاندن 500 کیلو از کالری خود باید روزانه حدود 4.5 کیلومتر پیاده‌روی کنید. خب این عدد بسیار بالایی است و شما نمی‌توانید روزانه برای این میزان از کالری سوزی وقت صرف کنید.
درست است، قرار نیست که شما به واسطه صرفا پیاده‌روی وزن کم کنید، برای نتیجه‌دهی بهتر، شما باید به واسطه چندین عملیات ساده مانند پیاده‌روی و دیگر موارد در کاهش وزن خود تاثیر بگذارید، مثلا 100 کالری به واسطه پیاده‌روی و مقداری دیگر به واسط روش‌های آتی از دست دهید.
پله‌نوردی و تاثیر فراوان در چربی سوزی
پله نوردی از دیگر موارد مرتبط با پیاده‌روی است، فرض کنید که شما به جای استفاده از آسانسور چند طبقه‌ای را روزانه از پله استفاده کنید، خب بدیهی است که شما در طول یک ماه میزان قابل توجهی از کالری خود را سوزانده‌اید. البته استفاده از پله باید اصولی باشد، به گونه‌ای که به زانوهای شما هیچ آسیبی نرساند. در کل اگر شما قصد استفاده از پله را دارید باید حتما کمر خود را صاف و رو‌به‌رو را نگاه کنید. کالری سوزی پله در حدود یک ساعت بعضا تا 350 کالری در روز می‌رسد.
دوچرخه دومین راه برای کاهش وزن
زمانی مشغول دوچرخه‌سواری هستيد به این معنا است كه بدن شما در حال چربی سوزی است. با يك سرعت نسبتا فشرده، طوري كه صحبت‌كردن برای شما ممكن بوده اما آسان نباشد (كمتر از 80 درصد حداكثر توان ضربان قلب شما)، 3 بار در هفته، براي زمانی در حدود 2 ساعت تمرین كنيد.
اين نوع تمرين با شدت پايين نسبت به تمرينات با شدت بالا درصد بيشتري از چربي‌هاي شما را مي‌سوزاند. در نظر داشته باشيد كه كل كالري سوزانده شده، در جلسات با فشار بالاتر بايد كمتر از جلساتی با شدت کمتر براي همان مدت زمان باشد. تمرین بلند مدت با حفظ سرعت ثابت يك روش عالي براي سوزاندن چربي است.
براساس اطلاعات موجود در مقاله مقایسه کالری سوزی ورزش‌ها، کالری سوزی که در تحقیقات حاصله برای دوچرخه سواری انجام داده شده است، مصرف انرژی در حدود 400 کالری با سرعت 15 کیلومتر در یک مسیر صاف در زمان یک ساعت است. اگر ساکن تهران هستید، مسیر رفت یا برگشت به محل کار را میتوانید با دوچرخه‌های اشتراکی طی کنید تا علاوه‌بر صرف و اختصاص دادن زمان بیشتر در طول روز به ورزش، این امکان برای شما فراهم باشد که به کالری سوزی قابل قبولی برسید.
حرکات کششی و ورزشی
حرکات کششی و ورزشی از دیگر موارد تاثیرگذار در کاهش وزن هستند، برای مثال ورزش مسگری به خودی خود می‌تواند یک معجزه و یکی از ساده ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو باشد. از نکاتی که باید در انجام روش مسگری انجام دهید، کمر صاف، نگاه به رو‌به‌رو و چرخش 60 درجه است. روش‌های فراوان دیگری در کاهش وزن می‌تواند تاثیرگذار باشد که در مقاله حرکات ورزشی کششی به موارد بیشتر در این خصوص اشاره کردیم.
نکته: انجام حرکات شما در باشگاه باید به گونه‌ای باشد که سرعت نیز چاشنی حرکات قرار بگیرد. درست برخلاف افراد لاغری که باید برروی قدرت تمرکز ویژه داشته باشند.
نکته: یکی از موارد تاثیرگذار در ورزش، لباس ورزشی مناسب است، همانگونه که در مقاله انتخاب لباس ورزشی مناسب برای ورزش گفتیم، رسیدن به نتیجه مناسب می‌تواند تا حدودی به لباس ورزشی شما ارتباط داشته باشد، زیرا لباس مناسب ورزشی حین ورزش، پوست دوم شماست.
تغذیه و کاهش وزن
اما برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل‌تر و داشتن یک رژیم غذایی مناسب، پیشنهاد ما به شما داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. البته همانطور که در بالا گفتیم، منظور حذف کامل برخی از وعده‌های غذایی نیست، حتی اگر فست فود هم مصرف می‌کنید، بهتر است به‌جا حذف کامل یک وعده در ماه مصرف کنید، ولی به خود قول بدهید که از این حد بیشتر نشود. در کل رژیم‌های غذایی موضوع کاملی هستند که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم مواردی که در زیر نام می‌بریم را حتما رعایت کنید.
• ابتدا مصرف پروتئین است، برای مصرف پروتئین رژیم غذایی خود را از سمت به سمت رژیم غذایی گوشت قرمز به مصرف گوشت سفید تغییر دهید.
• مورد بعدی کربوهیدرات است، کربوهیدرات هم به نسبت ماده‌ای که مصرف می‌کنید می‌تواند لاغری و به عکس چاقی را برای شما به همراه داشته باشد.
• مصرف نوشابه و دیگر آبمیوه‌های دارای شکر را به حداقل میزان مصرف ممکن برسانید. پیشنهاد ما به‌جای مصرف نوشابه ماءالشعیر مالت و آب لیمو ترش است.
• مواد غذایی چربی‌سوز یعنی مواد غذایی که در آنها فیبر محلول به میزان فراوانی موجود باشد است. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید با مراجعه به مقاله سبزیجات چربی سوز اطلاعات بیشتری در این زمینه کسب کنید.
• سرکه سیب از موارد دیگر است که اضافه کردن آن به وعده غذایی می‌تواند یک معجزه را در میران کالری سوزی شما رقم بزند.
• خواب کافی و عدم استرس زیاد می‌تواند در کاهش اشتها تاثیر چشم‌گیر داشته باشد.
• مصرف دم‌نوش را با مصرف چای جایگزین کنید، دم‌نوش‌های چربی سوز با توجه به خصوصیات خود می‌توانند همراه بهتری به نسبت چای برای شما باشند.
• مصرف برنج را روز‌به‌روز کمتر کنید، تا جایی که در ماه فقط چند مرتبه مصرف کنید، اما پیشنهاد ویژه ما، مصرف کلم بروکلی رنده شده بجای برنج است.
چکیده نکات
• راه‌های زیادی برای رسیدن به فرم بدنی مناسب وجود دارد. اما تغذیه و ورزش از مهمترین آنها است.
• برای کاهش وزن شاید باشگاه بهترین گزینه باشد، ولی تنها گزینه نیست و میتوانید با تغییر در برنامه روزانه خود مانند پیاده‌روی، استفاده از پله و دیگر موارد آن را تغییر دهید.
• برای کاهش وزن در باشگاه باید حرکات ورزشی را با سرعت بیشتری انجام دهید و از تمرینات هوازی استفاده کنید.
• تغذیه در این مورد هم باید به گونه‌ای باشد که علاوه‌بر انرژی‌رسانی به بدن بافت چربی‌ها را هدف قرار دهد.
چکیده کلیات
برای کاهش وزن باید در همه حالت در حال از دست دادن کالری باشید، در باشگاه عرق بریزید و از مواد غذایی استفاده کنید که از چربی به دور باشند.
افزایش وزن و لاغری
با توجه به تیپ بدنی دوستانی که به فکر کاهش وزن هستند، برخلاف تصور عموم افزایش وزن کاری با پیشرفت کمتر به نسبت کاهش وزن است، شاید اگر با ورزش و تغذیه مناسب بتوانید از وزن خود در طول یک هفته نیم کیلو کم کنید، ولی مطمئنا در یک هفته نمی‌توانید به وزن خود نیم کیلو اضافه کنید. پس باید تلاش و پشتکار بیشتری داشته باشید.
ورزش و افزایش وزن
یک موضوع مهم در مورد افزایش وزن، تفاوت شکل ورزش، فعالیت و تغذیه است، در اصل شما به واسطه فعالیت، میتوانید با عضله‌سازی به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید. توجه داشته باشید که شما برای افزایش وزن به دنبال افزایش بافت چربی نیستید و باید با حرکات شمرده شده و درست، عضلات خود را تحت تاثیر قرار دهید. اما یک موضوع مهم این است که اگر به باشگاه می‌روید، نباید به هیچ وجه از تمرین‌هایی همچون تردمیل، دوچرخه و … استفاده کنید. در باشگاه بدنسازی شما باید به واسطه انجام تمارین حجم دهنده عضلات خود را تقویت کنید. پس مورد اول از انتخاب وزنه‌های زیاد پرهیز کنید، مورد دوم، از انجام حرکات سرعتی هم پرهیز کنید.
چند ورزش مناسب برای افزایش وزن
• حرکت شنا به واسطه انجام فعالیت‌هایی همچون فشار بر روی عضلات سینه، سرشانه و دست یکی از مهمترین ورزش‌ها برای عضله‌سازی و افزایش وزن است.
• بارفیکس یا ورزش‌های این‌چنینی که با افزایش حجم عضلات همراه هستند نیز می‌توانند به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل به واسطه چاقی کمک کنند.
• ورزش‌های باستانی نیز از دیگر موارد تاثیرگذار در افزایش وزن هستند. برای مثال شما با استفاده از حرکات میله میتوانید حجم عضلات سرشانه خود را افزایش دهید.
• شنا از دیگر موارد تاثیرگذار در رسیدن به وزن ایده‌آل است، شما به واسطه شنا میتوانید وزن خود را به میزان قال توجهی افزایش دهید.
• ایروبیک و یوگا برای بانوان نیز از موارد تاثیرگذار در افزایش وزن است.
تغذیه و افزایش وزن
برای افزایش وزن کافیست تا با استفاده از آن قسمت از هرم غذایی که برای افراد چاق تاحدودی ممنوع است، وزن خود را افزایش دهید. هر کدام از قسمت هرم غذایی به ترتیب زیر در کاهش وزن تاثیر دارد.
• کربوهیدرات‌ها که در هر گرم خود 4 کالری انرژی دارند.
• پروتئین‌ها که در هر گرم خود 4 کالری انرژی دارند.
• چربی‌ها که در هر یک گرم خود حدود 9 کالری انرژی دارند.
• ویتامین، مواد معدنی و حتی آب در هر گرم خود 0 کالری انرژی دارند.
پس بدیهی است که برای رسیدن به فرم ایده‌آل باید از سه مورد بالا، یعنی پروتئین، ویتامین و چربی حتما استفاده کنید تا به وزن ایده‌آل خود برسید، اما آیا مجاز به استفاده از تمامی مواد غذایی موجود در آن سه دسته هستید؟ بله ولی باید در نظر داشته باشید برخی مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس و … ممکن است به دلیل وجود افزودنی‌های فراوان تا حدودی سلامتی شما را تحت تاثیر خود قرار دهند که در مصرفی برخی از آنها باید کمی صرفه‌جویی کنید.
پیشنهاد ما به شما بیشتر مصرف مواد غذایی همچون
• کره بادام زمینی به دلیل وجود چربی، کربوهیدرات و پروتئین فراوان است که پیشنهاد می‌کنیم در صبحانه از آن مصرف کنید.
• مواد غذایی که دارای نشاسته به میزان کافی هستند، مانند برنج و اسپاگتی
• گوشت قرمز به‌جا گوشت سفید هم می‌تواند در افزایش وزن تاثیرگذار باشد.
• مصرف مواد قندی به میزان محدود در وعده صبحانه، البته که این افراد باید صبحانه مفصل‌تری همراه با وعده‌های غذایی همچون تخم‌مرغ، پنیر، ارده میل کنند.
• اگر به خوردن شیر علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم که حتما شیر به میزان کافی مصرف کنید.
از دیگر مواردی که در افزایش وزن تاثیر دارد، مکمل‌های غذایی هستند، البته که نه هر مکمل غذایی زیرا برای رسیدن فرم ایده‌آل شما مجاز به مصرف مکمل‌هایی مانند گلوتامین هستید.
نکته: با توجه به مواردی که ذکر کردیم یک مورد مهم و تا حدودی اصل کاری از قلم افتاد که آن کمبود اشتها است، اشتها کم باعث می‌شود تا شما توان مصرف مواد غذایی که در بالا نام بردیم را نداشته باشید. برای افزایش اشتها ما موارد مفیدی را در مقاله افزایش اشتها در بدنسازی برای شما جمع‌آوری کردیم تا با مطالعه آن اطلاعات کاربردی در این باره کسب کنید.
چکیده نکات
• افزایش وزن از مواردی است که باید برای آن تلاش کرد و صرفا با خوردن به‌دست نمی‌آید.
• از پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده کنید و کمتر سراغ فست فود‌ها بروید، البته که ما در این خصوص هیچ کس را منع نمی کنم.
• ورزش‌های قدرتی انجام دهید تا به واسطه آن عضلات شما رشد کند.
چکیده کلیات
به وسیله ورزش میتوانید وزن خود را هم افزایش دهید، البته که ورزش مداوم و درست تا افزایش حجم عضلات و افزایش وزن را برای شما به همراه داشته باشد.
افزایش و کاهش وزن با EMS
تحریک الکتریکی عضلات از مواردی است که هم می‌تواند باعث کاهش وزن و هم افزایش وزن شود، این روش به واسطه جریان برق و انتقال آن به عمق عضلات، مغز را وادار به ایجاد انقباض و انبساط می‌کند. همین انقباض‌ها و انبساط‌ها باعث رشد عضلات می‌شود که برای افزایش وزن مناسب است، اما این همه ماجرا نیست و شما میتوانید به واسطه این ورزش که تحریک الکتریکی عضلات نام دارد، در مدت زمان 20 دقیقه 1200 کالری از انرژی خود را کاهش دهید.
از دیگر مزیت‌های این ورزش که می‌توانیم به آن اشاره کنیم، موثر بودن برای افرادی است که درگیر چاقی موضعی هستند. این ورزش با توجه به اثرگذاری خود می‌تواند هم به صورت کلی و هم بصورت موضعی تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید که شما نیز برای رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل، از لاغری گرفته تا چاقی میتوانید با خیال راحت از این روش استفاده کنید، زیرا علاوه‌بر تاثیرگذاری قابل توجه، این روش بدون هرگونه عوارض جانبی است.
نتیجه‌گیری
اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش وزن هستید، پیشنهاد می‌کنیم که در ابتدا نحوه زندگی خود را تغییر دهید، یعنی باور کنید که از همین الان آن شنبه‌ای که بعد از آن رژیم می‌گیریم و به طور منظم ورزش می‌کنیم فرارسیده است. برای هر دو مورد یعنی افردی که به دنبال افزایش یا کاهش وزن هستند، رژیم غذایی و ورزش را توصیه می‌کنیم، ولی به دلیل وقت‌گیر بودن، به شما پیشنهاد می‌کنیم که از روش EMS برند آلمانی لانسگو استفاده کنید تا علاوه‌بر صرفه‌جویی در وقت و هزینه نتیجه بهتری بگیرید. در انتها اگر اطلاعات ارائه شده کامل نبود، میتوانید با مراجعه به مقاله جامع لاغری که در اتاق فکر لانسگو تالیف شده، اطلاعات کاملتری کسب کنید.
